Как использовать искусственный интеллект для подготовки к гонкам, анализа тренировок и увеличения мощности. Бесплатный AI-тренер у вас в кармане.
Больше интересных статей, видео и обзоров в моем телеграм канале МТБшник Диня, подписывайтесь: https://t.me/mtbshnik_dinya
Всем привет! С вами Денис Иванов, и сегодня мы поговорим не о смазках или гонках, а о цифровом помощнике, который может стать вашим персональным тренером. Речь о ChatGPT.
Все им пользовались, но большинство просит нейросеть написать стихи или составить план похудения. А зря. Это ваш личный AI-ментор, который работает бесплатно. Я собрал 5 готовых промтов (запросов), которые дают настолько конкретные ответы, что за них мог бы брать деньги живой специалист.
Просто копируйте, подставляйте свои данные и экономьте на консультациях.
1. Глубокий анализ вашей тренировки
Вместо расплывчатого «посмотри на мой скриншот» даем нейросети структурированные данные. Так она превратится в настоящего спортивного аналитика.
Промт:
«Проанализируй мою велотренировку. Вот ключевые метрики из Intervals.icu или любого другого приложения: [ВСТАВЬ ССЫЛКУ или укажи, либо скриншот]: Общее время, дистанция, NP (нормализованная мощность), IF (коэффициент интенсивности), TSS (стресс-оценка), время в зонах пульса/мощности]. Моя FTP (функциональная пороговая мощность) составляет [ваша цифра]. Цель сессии: [например, 'развитие ПАНО' или 'восстановление'].
Задание: Дай развернутый ответ на русском. Оцени эффективность нагрузки для цели. Соответствует ли TSS и IF планируемой? Укажи на ошибки и дай рекомендации по дальнейшим тренировкам.»
2. Персональный план подготовки к гонке
Хватит гадать, как готовиться. Доверьте это алгоритму, который учтет ваши сроки и возможности.
Промт:
«Я велосипедист-любитель. У меня стартует гонка по маунтинбайку (МТБ) [дата, например, через 10 недель]. Моя текущая FTP = [ваша цифра]. Мой вес = [ваш вес]. Доступное время: [например, '8-10 часов в неделю']. Цель: [например, 'финишировать в топ-20' или 'проехать 50 км по пересеченной местности'].
Задание: Составь детализированный план подготовки на русском. Разбей по неделям, укажи цели каждой недели, типы тренировок (интервалы, темповая езда, силовая выносливость, восстановление) и их примерное содержание.»
3. Стратегия питания до и во время старта
Чтобы не «заглохнуть» на полпути из-за пустого бака. Нейросеть рассчитает все за вас.
Промт:
«Разработай подробный план питания для велокросса / шоссейной гонки длиной [дистанция, например, 80 км]. Ожидаемое время — [например, 3 часа]. Мой вес: [ваш вес].
Задание: Распиши на русском языке:
1. Что есть за 2-3 дня до старта (**углеводная загрузка**).
2. Завтрак в день гонки.
3. Питание и гидратация непосредственно за 30 минут до старта.
4. Что и сколько потреблять во время гонки (с разбивкой по времени, исходя из нормы 60-90 г углеводов в час).
5. Восстановление в первые 30 минут после финиша.»
4. Как увеличить свою FTP (мощность)
Вопрос, который волнует каждого гонщика. Вот запрос, который даст вам готовые рабочие схемы.
Промт:
«Я велосипедист. Моя текущая FTP = [ваша цифра]. Цель — увеличить ее за 2 месяца.
Задание: Предложи 3 самые эффективные интервальные тренировки для роста FTP, которые можно выполнять на велотренажере или на шоссе. Для каждой укажи на русском:
- Разминку.
- Основную часть (мощность, длительность интервалов, время отдыха, количество повторов).
- Заминку.
- Общее время одной тренировки не должно превышать 1 час 15 минут (указать желаемое).»...
5. Тактический разбор будущей трассы
Используйте AI для тактической подготовки, чтобы не ехать вслепую.
Промт:
«Опиши предполагаемую тактику прохождения гоночной трассы для велокросса / МТБ. Длина круга: [примерно 3 км]. Набор высоты за круг: [примерно 80 м]. Есть [например, '2 длинных подъема, 1 техничный спуск с корнями, 2 участка для атаки'].
Задание: На русском языке посоветуй, как распределить силы по кругу. Где стоит атаковать? Гкие участки требуют максимальной концентрации? Как экономить энергию?»
---
Помните: чем больше конкретики вы дадите искусственному интеллекту, тем ценнее будет ответ. Не стесняйтесь уточнять: «Перепиши этот план, если у меня есть только 6 часов в неделю» или «Дай более простые рецепты для плана питания».
А вы уже использовали ChatGPT для своих тренировок? Делитесь своими находками в комментариях — обсудим лучшие промты!