Какой хват самый эффективный в горизонтальной тяге? Разбираем без мифов

Горизонтальная тяга - одно из лучших упражнений для развития спины. Без неё сложно представить полноценную тренировку на верх тела: упражнение простое, базовое и подходит практически всем.

Ho!

Есть один нюанс, который многие недооценивают: разные варианты хвата включают мышцы по-разному. Разберём без мифов - какой хват работает лучше именно для ваших целей.

Почему спину нужно укреплять всем?

Нормальный тонус мышц спины - это:

• ровная здорова осанка,
• отсутствие складочек на боках,
• хороший крово- и лимфоток во всей верхней части тела,
• менье усталости в ее,
• отсутствие боли в пояснице.

И важное: если спину не тренировать, она слабеет у всех.

Наш сидячий образ жизни делает своё дело, а с возрастом мышцы, которые мы не используем, организм просто «убирает». Это называется саркопения.

И данное упражнение прекрасно тренирует спину!

Кстати, многие девушки называют упражнения в тренажерах «мужскими». Нельзя делить упражнения на «мужские» и «женские». Сильная спина нужна всем!

Маленький спойлер — открытый хват будет являться наиболее сильно включающим разные мышцы спины. Дальше разберемся почему.

Кстати! ЕЩЕ ВАЖНАЯ ПОМЕТКА. Тренажеров для тяги много разных: в хаммере, в кроссовере, в отдельном тренажере, но все это ОДНО УПРАЖНЕНИЕ, механизм один — горизонтальная тяга к поясу. То есть в каком бы из этих тренажеров вы не работали, они ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫ! Очень забавит, когда у людей в тренировочной программе стоят подряд «тяга в хаммере», «тяга т-грифа в наклоне», «тяга нижнего блока в кроссовере», хотя это одно упражнение :)

Да, и тяга штанги в наклоне — это тоже вариация горизонтальной тяги, просто в положении наклона, а не сидя в тренажере. Прекрасное упражнение, люблю его

Кратко обсудим технику

Тяга — это упражнение на спину, поэтому начинается всё с лопаток, а не с рук.

Главные ошибки:

— тянуть руками, не включая лопатки

— поднимать плечи вверх

— слишком раскачиваться корпусом

— прогибаться в пояснице

И переходим к главному — выбору хвата

Есть три варианта:

1. Открытый (снизу)
2. Закрытый (сверху
3. Вертикальный (ладони параллельны)

Касается и работы в кроссовере с различными рукоятками, и в тренажере, и со штангой.

Все они включают основные мышцы тяги — широчайшие, ромбовидные, трапеции. Но включают их по-разному.

Параллельный, закрытый вниз, открытый вверх

И кратко обсудим какой что «включает»

• Открытый (снизу) — мой фаворит

Этот вариант делает одно очень важное дело:

Он дополнительно включает наружные ротаторы плеча — ту самую «полезную» группу мышц, которая:

• держит плечи раскрытыми

• улучшает осанку

• уменьшает напряжение шеи

• препятствует сутулости

То есть работает не только на спину, но и поддерживает в тонусе мышцы, противодействующие сутулости! Это огромный бонус.

Приблизительно вот так выглядит группа мышц-СУПИНАТОРОВ плеча, тех самых, которые СПАСАЮТ ПЛЕЧИ ОТ СУТУЛОСТИ! И именно они «включаются» в открытом хвате

Вот вам живой пример. До - слабая ротаторная манжета, не держит плечо назад, оно сутулится. После – явно укрепленная и окрепшая группа супинаторов (наружных вращателей плеча), и невооруженным взглядом видно, как плечо держится гораздо ровнее. Это заслуга крепкой ротаторной манжеты плеча!

Открытый хват как раз максимально задействует эту ротаторную (супинирующую, вращающую назад) манжету, что полезно для осанки, и также сила этой группы мышц автоматически снимает напряжение с шеи👌

• Закрытый (сверху)

Работает больше по широчайшим и трапециям. Хороший вариант, если цель — чисто тягать спину, но мышцы-супинатопы вообще не задействует.

• Вертикальный (нейтральный)

Слегка задействует ротаторную манжету. Золотая середина, нейтраль между открытым и закрытым. Включает центр спины.

Итог

Открытый хват снизу — самый эффективный, если вы хотите:

• улучшить осанку и убрать сутулость

• снять напряжение с шеи

• укрепить ротаторную манжету плеча

• развивать спину сбалансированно

Но!

Лучше тянуть любым хватом, чем не тянуть вообще — горизонтальная тяга полезна в любом исполнении.

С уважением, автор статьи – фитнес-тренер, специалист по коррекции осанки и работе с болью в спине – Исакова Юлия

Спасибо, что вы дочитали до конца – это значит, что вы действительно заботитесь о своём теле. Это уже половина пути 👌

Если вы хотите продолжить — я буду рада поддержать вас на персональных онлайн-тренировках. Мы укрепим спину, улучшим осанку, уберём боль и сделаем тренировки частью жизни, а не стрессом. Записаться можно через сайт (ссылка в профиле канала).

А в Telegram я делюсь тем, что люблю сама: упражнениями на осанку, мини-тренировками, полезными мыслями. Присоединяйтесь — имя канала «isakosss» – буду рада видеть вас там!

ЧТО ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ НА КАНАЛЕ:

Как перестать сутулиться навсегда?

100% способ разогнать МЕТАБОЛИЗМ 

Отеки УБЕГУТ ОТ ВАС