Многие считают, что похудение — это сплошные запреты и голод. Но на самом деле важно то, не сколько вы едите, а что и как. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, как похудеть без строгих ограничений.
Первое правило — фокус на нутриентах, а не на калориях
Ольга Павлова отметила:
— Вместо того чтобы урезать порции, сконцентрируйтесь на качестве пищи. Выбирайте продукты с высокой питательной ценностью. Это рыба, курица, яйца, творог, грибы. Они обеспечивают длительное чувство сытости. А также свежая зелень, ягоды, овощи. Они богаты микроэлементами и помогают работе организма. Такой подход позволяет есть досыта, давая телу все необходимое для энергии и здоровья.
Второе правило — восполните дефицит витаминов
Постоянный голод, усталость и плохое настроение часто говорят о нехватке витаминов и минералов. Ольга Павлова пояснила, что для эффективного похудения нужно сдать анализы на ключевые нутриенты: витамин D, B12, железо, цинк, магний.
— Также нужно стремиться к оптимуму: важно не просто быть в «норме», а достичь средних или верхних значений референсного диапазона. Это даст энергию и уберет ложные сигналы голода, — добавила она.
Третье правило — приведите в баланс гормоны
— Аппетит контролируется гормонами. Высокий уровень инсулина, кортизола или проблемы с щитовидной железой могут заставлять вас переедать. Поэтому пройдите обследование у эндокринолога и нормализуйте гормональный фон — это поможет вернуть естественное чувство сытости и довольствоваться умеренными порциями, — отметила Ольга Павлова.
Четвертое правило — соблюдайте режим дня
Хаотичное питание и недосып — враги стройности.
— Регулярные приемы пищи: завтрак, обед и ужин в одно время стабилизируют уровень сахара в крови и предотвращают срывы. Полноценный 8-часовой ночной сон с отходом до 23:00 — необходимость. Если график сменный, компенсируйте недосып, обеспечивая себе 8 часов отдыха после дежурства, — пояснила диетолог.