😴 Чувство усталости утром, беспокойный сон, а вес медленно, но верно ползет вверх? Часто мы виним стресс или недостаток спорта, но на самом деле все дело в том, что и как мы делаем за 60 минут до сна.
Этот промежуток времени называется «золотой час». Если провести его правильно, вы значительно улучшите качество сна и запустите естественные процессы восстановления и даже похудения. Хронический недосып - это чистый стресс для организма, а спокойный сон - это здоровье и красота. Вот 3 главных ошибки, которые нужно исключить, и 3 правила, которые нужно внедрить.
3 Правила «Золотого часа» для здоровья и сна
1. Закончите с едой за 3 часа до сна.
Тяжелая пища, жирное, сладкое или даже алкоголь, съеденные поздно вечером, заставляют ваш желудок, кишечник и печень работать сверхурочно. Организм не может одновременно переваривать пищу и переходить в режим отдыха. В итоге вы не отдыхаете, а медленно набираете вес.
• Главная ошибка: Лечь спать с полным желудком. Это повышает температуру тела и мешает выработке гормона сна - мелатонина. Высокий уровень сахара, вызванный вечерним десертом, приводит к выбросу инсулина и пробуждению ночью.
• Правило: Если очень хочется перекусить, выберите легкий белок (например, стакан кефира или горсть миндаля). Избегайте кофе, острого, а также больших порций мяса. Идеальный ужин - за 3 часа до того, как вы ляжете в кровать.
2. Исключите синий свет.
Телефон, планшет, телевизор - все они излучают так называемый синий свет. Он посылает нашему мозгу прямой и недвусмысленный сигнал: «Время бодрствовать!» Выработка мелатонина (нашего «сонного» гормона) резко падает, и вам становится трудно заснуть.
• Ошибка: Залипать в соцсетях, листать ленту или смотреть динамичные фильмы в постели. Вы перегружаете мозг информацией и возбуждаете нервную систему.
• Правило: За 60 минут до сна отложите гаджеты. Включите на телефоне режим «Ночной свет» (который делает экран теплым) или установите специальные программы-фильтры. Замените их книгой (желательно бумажной) или тихой музыкой.
3. Создайте ритуал замедления.
Наше тело любит предсказуемость. Если вы внезапно упадете в постель после рабочего цейтнота, мозг просто не успеет переключиться с режима «стресс» на режим «сон».
• Ошибка: Пытаться решить рабочие вопросы, планировать следующий день или читать тревожные новости, лежа в кровати.
• Правило: В течение «золотого часа» начните «тормозить». Примите теплый душ или ванну. Можно сделать легкую растяжку или практику глубокого дыхания. Попробуйте технику 4-7-8: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните на 8. Это мгновенно успокаивает нервную систему и готовит тело к глубокому, восстанавливающему сну.
Здоровый и крепкий сон - это не роскошь, а самый лучший способ поддержания идеального веса, высокого иммунитета и отличного настроения. Начните с внедрения хотя бы одного правила «золотого часа» уже сегодня, и вы увидите разницу уже через несколько дней!
❓ Поделитесь, какой ваш любимый ритуал перед сном? И, чтобы не пропустить больше полезных советов по лайфстайлу, не забудьте подписаться на «Компас Досуга»!