Всем огромный привет. Давно не виделись. Хочу сразу извиниться за то, что периодически пропадаю. Моему блогу почти два года, и весь этот период я то появлялся с новостями, то исчезал. Причём каждый раз — зимой. Наверное, когда приходит холод, я снова вспоминаю, что так и не похудел к лету.
Изначально я сильно стеснялся своего тела и внешнего вида, поэтому не показывал лицо. 11 января 2023 года я написал пост, в котором «поздравил» себя с тем, что довёл себя до критического состояния. Тогда я весил 135 килограммов — цифра, которую не каждые весы способны показать.
Жалею, что тогда не приложил фотографию. Исправлю это сейчас. На фото — январь 2023 года: холод, снег и я, стоящий без улыбки, будто закрываясь от мира. Это состояние полностью отражало мой внутренний мир — усталость, недовольство собой, отсутствие уверенности. Я почти перестал смотреть на себя в зеркало, словно боялся увидеть правду.
Переломным моментом стал мой сын. Сейчас ему два года и три месяца, но на тех снимках он был ещё совсем малышом — три месяца от рождения. Именно тогда я впервые почувствовал настоящую ответственность. Я должен быть примером. Я должен уметь играть, носить его на руках, гулять, а не задыхаться на полпути. Это чувство и стало точкой, с которой начались перемены.
Я создал «Жирный блог» в тот же период, когда понял, что 135 кг — это уже опасно. Один неверный шаг — и могло стать 140. Я постоянно думал о том, как буду вести сына в садик, и последний образ, который я хотел видеть, — это я, переваливающийся из стороны в сторону по дороге к двери.
Перечитывая свои старые записи, я понимаю: тогда я много делал, но делал неэффективно. Я бегал, ходил, крутил педали, но питание оставалось хаотичным. Вес то уходил, то возвращался, и всё повторялось по кругу. В августе этого года я пробежал 67 километров — и даже это не решило проблему.
Сегодня я хочу рассказать главное
Впервые за шесть лет я увидел на весах двузначную цифру — 102 кг. Это минус 33 килограмма. И впервые за всё время я чувствую, что смогу дойти до конца.
Отдельное удовольствие — доставать вещи, которые раньше лежали «на потом». Пришлось даже купить новую куртку, потому что старые стали настолько велики, что меня буквально продувало. Когда-то я носил 56–58 размер, сейчас — 52, и сидит он уже нормально.
Сразу скажу: никаких секретов нет. Никаких таблеток, волшебных добавок или БАДов. Ничего этого я не использовал — и вам не советую.
Перелом случился тогда, когда я понял простую истину: без системного питания ни один объём тренировок не спасёт. Поэтому я перешёл на рацион примерно в 1900 ккал, составил чёткий план — завтрак, обед, ужин и два перекуса — и просто придерживался его. Пил много воды, старался больше ходить.
Если хотите увидеть моё меню, могу отправить его в комментариях — там и граммовки, и порции, и рецепты.
И отдельно скажу про меню: оно не моё. Я его сам не составлял. Мне его отправили на одном из марафонов по снижению веса, в которых я раньше участвовал. Это была программа, созданная профессионалами — диетологами и людьми с опытом работы в питании и снижении веса. Тогда я не смог удержаться в рамках, но позже понял, что именно структурное и грамотно составленное меню даёт результат — и вернулся к нему.
Список продуктов, на которых строился мой рацион
Чтобы питание было разнообразным, сытным и сбалансированным, я собрал меню из понятных и доступных продуктов. Никаких экзотических ингредиентов и «волшебных» диет — только нормальная, вкусная еда, которая помогает держать калорийность под контролем.
Источники белка
Основа рациона — лёгкие, нежирные белковые продукты:
- куриная грудка
- индейка
- говядина
- треска
- тунец
- яйца
- творог (обычный и мягкий)
Белок давал сытость, помогал держать аппетит под контролем и поддерживал тело в тонусе.
Овощи и клетчатка (в большом количестве)
Овощи были на столе каждый день — в сыром, запечённом или суповом варианте:
- салаты из огурцов, помидоров, кукурузы
- запечённые овощи
- овощные супы (тыквенный крем-суп, лёгкие овощные супы, борщ)
- овощные гарниры к белковым блюдам
- свежие овощные ассорти
Овощи давали объём, насыщение и помогали держать рацион низкокалорийным.
Крупы и сложные углеводы
В основе были медленные углеводы — они равномерно дают энергию и предотвращают резкие скачки голода:
- овсянка
- гречка
- бурый рис
- макароны цельнозерновые
- булгур
- пшено
Молочные продукты
Я выбирал умеренно жирные, лёгкие варианты:
- мягкий творог
- творог 2%
- греческий йогурт
- творожный сыр
- сыр (твёрдый, моцарелла, сулугуни — в умеренном количестве)
Фрукты и полезные сладости
Чтобы не срываться на вредное, я включал в рацион естественные и лёгкие сладости:
- бананы
- яблоки
- груши
- апельсины
- ягоды
- немного сухофруктов
- диетические десерты: запечённое яблоко с творогом, замороженный йогурт, финики в шоколаде
Перекусы (самые частые варианты)
Перекусы были простыми и питательными, чтобы не повышать калорийность, но и не оставаться голодным:
- орехи
- йогурт
- тосты
- хлебцы
- фрукты
- смузи
- гуакамоле
Частые обеды
Мои обеды были сытными, но простыми:
- борщ
- гречка с говядиной
- паста болоньезе
- запечённая курица с овощами
- курица карри с рисом
- салаты с говядиной или индейкой
- бефстроганов из индейки
- блюда из куриной грудки в разных вариантах
Частые ужины
Вечером я ел легче, но всё так же разнообразно:
- ПП шаурма
- куриные котлеты
- рубленая курица
- салат с тунцом
- курица с моцареллой
- рыба с овощами
Могу сказать уверенно: 80% успеха в снижении веса — питание, и только 20% — тренировки. С 118 до 102 кг я похудел практически без спорта — только благодаря прогулкам и правильному меню.
Сейчас я доволен собой. И могу честно сказать: я молодец. Этого же хочу пожелать и вам.
Спасибо всем, кто поддерживал, писал, вдохновлял и просто ждал. Этот путь был непростым, но он сделал меня сильнее. Я точно знаю, что достигну своей цели. И если у вас есть свой путь — желаю вам сил идти по нему, даже когда кажется, что ничего не получается.
И на этом мой путь не заканчивается. Впереди у меня новая цель — увидеть на весах устойчивые двузначные числа и выложить об этом отдельный пост.
Если вам интересно, удастся ли мне этого добиться, — оставайтесь здесь. Подписывайтесь и следите за продолжением. Буду делиться результатами честно, как всегда.