«Материалы носят информационный характер и не являются медицинской рекомендацией. При любых изменениях в лечении консультируйтесь с врачом».
Вы встаете на весы и видите одну и ту же цифру уже месяц. Что это значит? Вы топчетесь на месте? Или жир уходит, а мышцы растут? Обычные весы молчат, а зеркало может обманывать из-за освещения.
Многие ищут формулу: «Если я отжимаюсь 50 раз, значит, у меня Х кг мышц». Звучит логично: чем больше мотор, тем быстрее едет машина. Но так ли это работает с телом?
Давайте разберем три подхода к оценке мышечной массы: народно-спортивный (тесты), технологичный (гаджеты) и математический (самый точный).
Способ №1. Функциональный тест: «Покажи, что ты можешь»
В основе этой идеи лежит гипотеза: количество мышц коррелирует с силой и выносливостью.
С научной точки зрения это верно лишь отчасти.
- Нюанс: Худой скалолаз может подтянуться 30 раз, а бодибилдер весом 110 кг — только 10. У бодибилдера мышц в разы больше, но ему мешает собственный вес.
- Истина: Если ваш собственный вес не меняется, а количество повторений растет — ваши мышцы гарантированно становятся функциональнее и, скорее всего, объемнее.
Попробуйте пройти тест «3 движения». Это не покажет вам вес мышц в килограммах, но точно определит ваш уровень развития мускулатуры (данные для мужчины весом 75–85 кг):
Вывод: Если вы находитесь в графе «Атлет», процент вашей мышечной массы составляет более 40-45% от веса тела. Если в «Минимальном» — скорее всего, преобладает жировая ткань, даже если вы худой (эффект Skinny Fat).
Способ №2. Умные весы (Биоимпеданс): Быстро, но с подвохом
Сейчас популярны весы с функцией анализа состава тела.
Как это работает: Через ступни пропускается слабый электрический ток. Мышцы на 75% состоят из воды и хорошо проводят ток. Жир воды почти не содержит и сопротивляется току.
Казалось бы — идеально! Но есть «Водная ловушка».
Исследования показывают, что бытовые биоимпедансные весы очень чувствительны к гидратации:
- Выпили 0.5 л воды перед взвешиванием? Весы покажут, что у вас резко выросли мышцы.
- Съели соленое на ночь (отекли)? Весы покажут «прирост» мышц.
- Взвесились после тренировки (потеряли влагу)? Весы скажут, что вы потеряли мышцы и разжирели.
Как использовать правильно: Взвешивайтесь строго утром, натощак, после туалета и до стакана воды. Смотрите не на цифру сегодня, а на среднее значение за неделю.
Способ №3. Математика и FFMI (Самый честный метод)
Если вы хотите узнать сухие цифры без похода в лабораторию, нам понадобится сантиметровая лента и калькулятор.
Мы пойдем от обратного: Вес тела – Жир = Обезжиренная масса (LBM).
LBM (Lean Body Mass) — это ваши мышцы, кости, органы и вода. Поскольку кости и органы у взрослого человека не растут, изменение LBM = изменение мышц.
Шаг 1. Узнаем процент жира
Не верьте весам. Возьмите сантиметр. Самый точный домашний метод — «Формула флота США»:
- Измерьте рост.
- Измерьте обхват шеи (под кадыком).
- Измерьте талию (в самом узком месте или на уровне пупка).
Вбейте эти данные в любой онлайн-калькулятор «US Navy Body Fat Calculator». Допустим, вы получили 20% жира.
Шаг 2. Считаем мышцы
При весе 80 кг и 20% жира:
- Жир: 16 кг.
- Обезжиренная масса (Суть вашего тела): 64 кг.
Шаг 3. Индекс FFMI (Насколько вы качок?)
Существует индекс обезжиренной массы (FFMI). Это как ИМТ, только для тех, кто тренируется. Он показывает, сколько мышц вы «нарастили» на свой скелет.
Формула: Обезжиренная масса (кг) / Рост (м)²
- 18–19: Обычный человек, не занимается спортом.
- 20–21: Вы регулярно ходите в зал, виден рельеф.
- 22–23: Отличная генетика или годы тренировок (уровень фитнес-модели).
- 25+: Верхний предел для натурального атлета. Всё, что выше — повод заподозрить использование стероидов (так, у Арнольда Шварценеггера на пике FFMI был около 28).
Резюме
Нельзя просто «отжаться 100 раз» и узнать точный вес своих бицепсов. Но можно отслеживать прогресс комплексно:
- Раз в месяц делайте замеры сантиметром и считайте FFMI. Если индекс растет — вы качаетесь правильно.
- Следите за функциональностью. Если вы весите столько же, но вместо 20 отжиманий делаете 40 — поздравляем, вы заменили бесполезный жир на активные мышцы.
- Используйте умные весы только для динамики, а не как истину в последней инстанции.
Мышцы — это не просто вес. Это то, что позволяет вам двигать мир (или хотя бы диван). Ориентируйтесь на то, что вы можете сделать, а не только на то, сколько вы весите.
----------------------------------
#спорт #фитнес #мышечнаямасса #набормассы #зож #тренировки #мышцы #сушка #похудение #биоимпеданс #составтела #прогресс #бодибилдинг #кроссфит #отжимания #здоровье #мотивация #тело #спортзал #анализтела