Тревога о будущем: как перестать «накручивать» себя вечерами

Вы ложитесь спать, а мысли: «А что если завтра всё пойдёт не так?» не дают уснуть.

По данным Harvard Health (2020), хроническая тревога нарушает сон, повышает уровень кортизола и истощает ресурсы организма.

Но есть техники, которые помогают мягко «выключить» поток тревожных сценариев.

Практические техники

1. Дневник тревоги

Запишите: что вызвало тревогу, как вы себя чувствовали, и что с этим сделали.

Осознание паттернов снижает тревогу на 25–35% (Hofmann et al., 2012).

2. Когнитивное переформулирование

Мысль: «Я не справлюсь с задачей» → «Я могу действовать шаг за шагом и просить помощь при необходимости».

Исследования показывают, что этот метод уменьшает тревогу на 30–40% (Gross & John, 2003).

3. Дыхание 4-1-6

• Вдох 4 секунды
• Задержка 1 секунда
• Выдох 6 секунд

Медленное дыхание снижает кортизол и возвращает чувство контроля (Jerath et al., 2015).

Если сложно внедрять техники самостоятельно, я могу помочь создать персональную систему снижения тревоги, чтобы вы спокойно засыпали и просыпались с уверенностью.