С наступлением холодов и уменьшением солнечного света наш организм сталкивается с новыми вызовами. Как укрепить иммунитет, какие витамины не желательно сочетать и почему не стоит закапывать в нос луковый сок, выяснила корреспондент «РТ».
ЛОСОСЬ И ОРЕХИ — ЗАЩИТА ОТ ИНФЕКЦИЙ
Зимой люди часто переходят на более калорийное питание. Овощи и фрукты уступают место мучному и сладостям. В рационе увеличивается количество мяса и рыбы. Однако такой перекос может привести к дефициту витаминов и ослабить организм. Особенно в сезон простуд это может стать проблемой.
Эксперты по питанию сходятся во мнении, что для поддержания иммунитета необходимы витамин С, цинк и селен. Они помогают организму вырабатывать антитела и эффективно бороться с вирусами. Селен не только укрепляет иммунную систему, но и сосуды. Его можно найти в жирной морской рыбе, куриных яйцах и морепродуктах.
Витамин С содержится не только в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны. Больше всего его в шиповнике, облепихе, квашеной капусте, болгарском перце и киви. Однако стоит помнить, что витамин С разрушается при температуре выше 60 градусов.
Цинк можно получить из тыквенных семечек, нута, чечевицы, миндаля и кешью.
Витамин А и его провитамин, бета-каротин, играют ключевую роль в поддержании иммунитета. Они необходимы для здоровья слизистых оболочек, которые служат первым защитным барьером от респираторных вирусов. Если слизистые носоглотки пересыхают или истончаются, их защитные функции снижаются.
Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: жирной рыбе (лосось, сельдь), яичных желтках, сливочном масле, цельном молоке и говяжьей печени. Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого и темно-зеленого цветов: морковь, тыква, батат и шпинат.
Готовясь к зиме, не забывайте о витамине Е. Он защищает клетки иммунной системы от повреждений. Витамин Е содержится в орехах, особенно в миндале и фундуке. Его также можно найти в семенах подсолнечника, растительных маслах холодного отжима и авокадо.
Микроэлементы тоже важны. Железо переносит кислород к тканям, и его недостаток может ослабить организм. Получить его можно из красного мяса, печени, чечевицы, шпината и кунжута.
СЛИШКОМ ХОРОШО — ТОЖЕ НЕХОРОШО
Для поддержания здоровья важно всё делать в меру. Это касается как физических нагрузок, так и питания. Особенно важно не превышать дозировку витаминов. Ведь даже полезные вещества могут навредить организму, если их слишком много. Это стоит помнить тем, кто предпочитает готовые витаминные комплексы или БАДы вместо сбалансированного питания.
Кандидат медицинских наук, старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии РНИМУ Андрей Кондрахин, отмечает, что суточная норма витамина С для взрослых составляет 75–90 мг. Однако в сезон простуд и гриппа потребность в этом витамине возрастает до 250–500 мг в день, чтобы поддержать иммунитет.
«Избыток любого витамина может быть вреден. Если речь идет о витамине C, его переизбыток может привести к его выведению из организма. Это, в свою очередь, увеличивает риск образования камней в почках», – отметил Андрей Кондрахин.
Женщинам стоит принимать 8-11 мг цинка в день, мужчинам – 12-15 мг. Не стоит превышать верхний предел в 40 мг. Длительное употребление больших доз (более 50 мг в сутки) может негативно сказаться на усвоении меди. Селен рекомендуется в количестве 55-70 мкг, но не более 300 мкг. Превышение этой нормы опасно.
При выборе биологически активной добавки с витамином D стоит обратить внимание на форму холекальциферола (D3), которая более эффективно повышает уровень витамина в крови по сравнению с эргокальциферолом (D2). Рекомендуемая доза D3 варьируется от 600 до 2000 МЕ, и она зависит от исходного уровня витамина, времени года и географического местонахождения. Для большинства взрослых в зимний период безопасной считается доза 1000-2000 МЕ.
Витамин А важен для здоровья. Женщинам нужно 700 мкг, а мужчинам – 900 мкг в день. Витамин Е рекомендуется в количестве 15 мг ежедневно.
При выборе БАДа с железом важно обратить внимание на его форму. Железо в виде бисглицината переносится легче и реже вызывает проблемы с ЖКТ, чем сульфат.
Суточная норма железа для женщин детородного возраста — 18-20 мг, для мужчин и женщин после менопаузы — 8-10 мг. Важно различать норму для поддержания здоровья и лечебную дозу при дефиците железа или железодефицитной анемии.
В таких случаях врач может назначить от 50 до 200 мг железа в сутки. Это лечение, и его должен определять специалист.
Маргарита Провоторова, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, советует искать витамины не в аптеке, а на полках магазинов среди свежих натуральных продуктов. В ее топ-4 самых полезных источников витаминов входят жирная рыба, орехи, молодая капуста и зелень. Особенно важно, по словам эксперта, употреблять капусту в сыром виде, избегая термической обработки.
КТО С КЕМ ДРУЖИТ
При составлении здорового рациона важно учитывать не только дозировку витаминов, но и правила их приема. Например, жирорастворимые витамины A, D и E необходимо принимать вместе с жирной пищей, такой как растительное масло, авокадо или орехи. Без этого они не усвоятся.
Водорастворимые витамины, такие как B1, B6, B12 и C, менее требовательны к условиям приема, но все же лучше усваиваются с пищей. Для удобства можно разделить их прием на два этапа. Утром, во время плотного завтрака, богатого жирами, принимайте жирорастворимые витамины (A, D, E), а также селен и цинк. Витамины A и E работают в синергии как антиоксиданты, а селен усиливает их действие, образуя идеальное трио. Селен в сочетании с витамином D поддерживает иммунитет.
Во время обеда или ужина принимайте железо вместе с витамином C — вашим незаменимым помощником для усвоения железа. Идеальный вариант — стакан апельсинового сока с гречневой кашей или прием железосодержащей добавки с аскорбиновой кислотой. Цинк и витамин C тоже хорошо сочетаются и часто работают вместе для укрепления иммунитета. Но будьте осторожны: цинк и железо конкурируют за усвоение в кишечнике, поэтому их лучше принимать с интервалом в 2-3 часа.
НЕ КАПАЙТЕ ЛУКОВЫЙ СОК В НОС
Особое внимание стоит уделить продуктам, содержащим фитонциды – вещества, которые растения выделяют для защиты от бактерий. Эти природные антимикробные компоненты помогают бороться с патогенами и уменьшают воспаления. Лук, чеснок, хрен и имбирь – не просто народные средства. Они укрепляют иммунитет и активно поддерживают здоровье.
Добавление свежего имбиря в чай и использование чеснока как приправы — простые, но полезные привычки. Однако при заболеваниях ЖКТ эти продукты могут навредить. Врач-диетолог Антон Брыкин советует употреблять имбирь и чеснок в количестве до 70-100 граммов в день, чтобы получить их полезные свойства без вреда для желудка.
Но он предупреждает, что закапывание лукового и чесночного сока в нос может быть опасным. Это народное средство может привести к ожогу слизистых оболочек и вызвать обратный эффект.
Правильное питание — это основа сильного иммунитета. Хороший сон 7-9 часов в сутки помогает организму вырабатывать вещества, борющиеся с инфекциями. Управление стрессом через прогулки или хобби снижает уровень кортизола, подавляющего иммунитет. Регулярная физическая активность, например, ежедневные получасовые прогулки, улучшает циркуляцию иммунных клеток. Закаливание при правильном подходе тренирует сосуды и систему терморегуляции. Не забывайте о простых правилах гигиены: частое мытье рук, увлажнение воздуха и регулярное проветривание создают надежный барьер против вирусов и бактерий, завершая комплексную защиту организма.
Больше статей на сайте «Республика Татарстан»