из цикла про навыки саморегуляции
Вечером Катя поймала себя на том, что снова сидит на кухне, уставившись в телефон, хотя ещё час назад обещала лечь пораньше. День был тяжёлым: дедлайн, ссора с ребёнком, сообщение от начальника «нужно обсудить».
И вроде всё уже закончилось — а тело не отпускает.
Пальцы дрожат, мысли скачут, сердце будто продолжает бежать впереди неё.
Катя вздохнула и снова подумала:
«Почему я так долго прихожу в себя? Что со мной не так?»
Но дело было не в ней.
У многих людей — особенно высокочувствительных и тревожных (HS-A) — нервная система восстанавливается медленнее.
И это не слабость, а особенность, с которой можно работать.
Ниже — 5 техник, которые начинают «выключать стресс» уже в течение 3–5 минут.
5 техник быстрого восстановления
1. Правило 4-2-6
(дыхательная техника для снижения уровня кортизола)
— вдох на 4 счета
— пауза на 2 счета
— медленный выдох на 6 счетов
Повтори 6–8 раз.
Доказано: удлинённый выдох снижает активность симпатической нервной системы.
2. “Безопасное место на 30 секунд”
Закрой глаза и быстро представь:
комнату, где тебе было хорошо, запах, звук, свет.
Такой «якорь безопасности» помогает телу выйти из режима тревоги.
Подходит для высокочувствительных людей — снижает внутреннюю реактивность.
3. Лимбическая пауза
Положи руку на грудь и слегка надавливай круговыми движениями.
Это даёт сигнал телу: «со мной всё в порядке».
Работает мягко и быстро.
4. Метод 3 коротких действий
Сделай три простых действия, не связанных с причиной стресса:
— выпей два глотка воды
— проведи рукой по волосам
— поправь одежду
Это «ломает» цикл фиксации мозга на тревоге.
5. Нервная система любит тепло
Если дома: тёплый душ на 30–40 секунд.
Если вне дома: возьми горячий напиток и обхвати кружку руками.
Тепло — один из самых быстрых способов вернуть ощущение безопасности.
Главное
Ты не обязана «восстанавливаться мгновенно».
Ты учишься регулировать свою нервную систему постепенно — и это навык, который меняет жизнь.
Что дальше?
Это 1-я неделя серии о развитии саморегуляции.
Через неделю выйдет статья №2:
“Укрепление эмоциональной устойчивости”
Чтобы не пропустить — подпишись на канал.