Друг, давай начистоту. Эти штаны походу стали немного тесноваты? И спина ноет, как будто ты разгружал цемент, а не кликал мышкой сидя на стуле? И мысль: «Надо бы подкачаться», которая висит в голове уже полгода?!
Знакомо до боли. Я сам там был. Смотрел на этих качков в нельзяграме с их гриндом и думал: «Не, это не моё. Вот если бы на диванчике...».
А знаешь, в чём прикол? Они тоже с дивана начинали. Просто они на нём не остались.
Вот тебе мой личный вызов. Всего неделя. Никакого железа, никакого пафоса. Только ты, твое тело и 10 минут в день. Справишься - дальше будем усложнять. Нет- останешься жирным дружить с диваном. Итак, погнали.
День 0 (самый главный). Выкинь диван из головы
Серьёзно. Первое и самое сложное: нет... не встать в планку, это договориться с собственным мозгом, который орет: «У нас дедлайн! Лучше поспи! Давай завтра!».
- Не надо «начинать новую жизнь». Это самая токсичная идея. Начинать новую жизнь - это стресс, по крайней мере в лом. А мы тут занижаем стресс, как курс рубля.
- Твоя цель - не стать Арнольдом. Хотя было бы круто... но (там выбери сам, какая у тебя обычно отговорка). Твоя цель - почувствовать себя немного лучше. Сегодня. За 10 минут.
- Забудь слово «тренировка». Звучит пафосно и сложно. Мы будем «шевелить тушкой». Всего 10-15 минут.
👆👆👆вырежи лицо с какой-нибудь свой фотки и наклей☝☝☝
Шаг 1. Готовим «зал». Без бюджета и одобрения жены
Забудь про спорт-магазины. Нам нужно три вещи:
- Квадратный метр пола рядом с диваном. Чтобы падать было мягко.
- Бутылка воды (1,5 л). Наш главный снаряд. И утяжелитель, и питьё.
- Простой стул. Твёрдый. Без колёсиков, иначе будешь делать упражнение «незапланированный шпагат».
Всё. Ты справился! Можешь смело всем говорить, что построил свою домашнюю качалку.
Суть вызова: 10 минут в день. Всего 7 дней.
Никаких оправданий. «Устал» - не считается. «Нет времени» - тем более. 10 минут - это меньше, чем серия «подставь,что ты там сейчас смотришь».
Шаг 2. Ваша первая «не-тренировка» (План «Никакой мотивации»)
Наша ультра-простая схема на каждый день:
✅ Разминка (2 минуты): Встряхни башку
Включаешь любой трек, что заставляет тебя дёргаться. У меня это, например, «Slipknot». И просто тупо танцуешь, слемишь. Помахал руками, подрыгал ногами. Главное - отключить мозг, разогнать кровь и перестать себя воспринимать слишком серьёзно.
✅ База (6 минут): Три кита
- Приседания до стула (10-15 раз): Подошёл к стулу, коснулся попой сидушки, поднялся. Поздравляю, ты только что сделал приседание - повторяем раз 10 или 15, кто сколько может.
- Отжимания с колен (столько, сколько сможешь): Не надо сразу как Рэмбо. По-честному, даже если это с колен. Встал, упёрся ладонями в пол, согнул локти. Даже если на 10 сантиметров - уже огонь.🔥
- Планка (30 секунд, да хотя бы встань): Стоишь на локтях и носках, жопу не задирай и не прогибай, как струнка. Всё трясётся? Отлично, значит, работает. Держишь. Считаешь в слух: «Раз… два…» до 30, ну или как получиться! Старайся хоты бы один счёт в день добавлять.
✅ Остынь, герой (2 минуты)
- Садишься на пол, тянешься к носкам. Не чтобы порваться, а чтобы почувствовать приятное напряжение в спине. Скажи ей «спасибо, что
терпишьдержишь». - Если тянуться, по началу совсем не вариант, или не «по пацански» - сбрось напряжение. Побегай на месте, еле-еле или побоксируй перед зеркалом, как Тайсон.
Всё. Ты великий атлет. На сегодня достаточно.
Шаг 3. Как не бросить на следующий день
Вот тут собака зарыта. Все умеют начинать. Бросать тоже! Аа вот продолжать - искусство.
- Не геройствуй. Не надо с первого дня делать 100 отжиманий. Сделал 5? да
пох**! Завтра получится 6. Главное - сделать. И вообще, в первый раз не надо сильно грузиться... Если переусердствовать - завтра будет все болеть, и тогда ты точно соскочишь! - Свяжи свою «не-тренировку» с привычкой. Делай «не-тренировку» пока готовится кофе/заваривается чай. Или сразу после рабочего дня, как ритуал «выключения».
- Включи внутреннего ребёнка. Скучно делать приседания? Скачай игру на телефоне, которая начисляет очки за подходы. Или смотри сериал, пока делаешь планку. Я лично включаю видосики для тренировки, там и фитоняшки, и музыка качает. Обмани мозг, ему это нравится.
- Хвали себя. Сделал что-то? Мысленно дай себе пятюню. Это важнее, чем кажется. А после всей трени... можно и конфетку, печенку, кусочек колбаски, ну или что ты там любишь. Только маленький, мы ж не пожрать сюда пришли!
Что будет в конце недели?
Не будет кубиков пресса. Не будет горы мышц. Но будет кое-что круче:
- Ты перестанешь бояться слова «тренировка».
- Ты поймёшь, что можешь себя пересилить.
- Ты почувствуешь, что спина ноет меньше, а энергии - больше.
А главное: Ты докажешь самому себе, что можешь! Не диван управляет тобой, а ты - им.
Ну что, принял вызов? Или ещё посидишь?
P.S. Справишься — напиши мне в комментах. На следующей неделе дам план посерьёзнее. Будет жарко.
#СпортДляМужиков #ВызовНаНеделю #НачниСДивана #ТренировкиДома #МужикИСтул #БезОтмазок #ЗапискиВстол