Миф о «вреде жиров» при похудении весьма популярен. Стоит начать худеть — жиры мгновенно объявляются врагом. Но правда в том, что жиры необходимы организму: они нужен мозгу, гормонам, коже, а при правильном балансе — даже помогают снижать вес.
Что такое жиры
Жиры (или липиды) — это концентрированный источник энергии. 1 грамм жира даёт около 9 ккал, что вдвое больше, чем белки или углеводы. Но это не делает их «врагами фигуры». Главное — знать, какие жиры бывают и как они действуют на организм.
Виды жиров
Насыщенные жиры
Содержатся в: мясе, сливочном масле, сырах, кокосовом и пальмовом масле.
Их структура плотная, поэтому при комнатной температуре они твёрдые. Насыщенные жиры в умеренных количествах участвуют в выработке гормонов и поддержании структуры клеток.
Избыточное потребление насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), но не сильно. Лишь 20% холестерина поступает в организм с пищей, большая часть вырабатывается печенью.
Ненасыщенные жиры
Бывают двух типов: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Это те самые «полезные жиры», которые стоит включать в рацион ежедневно.
- Мононенасыщенные — оливковое, авокадо, орехи, семечки. Помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и обеспечивают организм энергией.
- Полиненасыщенные — рыбий жир, морская рыба, льняное масло, грецкие орехи. Содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердца, сосудов и мозга.
Трансжиры
Искусственно изменённые жиры, которые встречаются в фастфуде, маргаринах, кремах и готовой выпечке. Чем они вредны?
- Повышение «плохого» холестерина и снижение «хорошего». Это ухудшает липидный профиль и способствует атеросклерозу.
- Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диеты с высоким содержанием трансжиров связаны с более высоким риском инфаркта, инсульта и смертности от сердечно-сосудистых болезней. По оценке ВОЗ, трансжиры ежегодно становятся причиной сотен тысяч преждевременных смертей от сердечно-сосудистых заболеваний по всему миру.
- Увеличение воспалительных процессов. Трансжиры могут усиливать маркеры воспаления в организме, что считается одним из путей, посредством которого они влияют негативно на сосуды и обмен веществ.
Во многих странах введены запреты или строгие ограничения на использование частично гидрогенизированных масел (основного источника искусственных трансжиров).
В ряде случаев, чтобы было проще отказаться от трансжиров и сладостей и при наличии показаний, можно проконсультироваться с врачом о назначении препаратов на основе семаглутида. Это действующее вещество стимулирует рецепторы, отвечающие в нашем организме за чувство сытости и помогает наесться меньшим количеством пищи, регулирует тягу к жирной и сладкой пище.
Роль жиров в организме
- Источник энергии. Жиры — резервный энергетический запас, который организм использует, когда не хватает углеводов.
- Формирование клеточных мембран. Без липидов клетки не могут обновляться.
- Гормональный баланс. Холестерин участвует в синтезе половых и стероидных гормонов.
- Усвоение витаминов. Витамины A, D, E и K — жирорастворимые, то есть усваиваются только при наличии жиров в рационе.
Жиры помогают худеть
Многие думают, что для снижения веса нужно убрать жиры, но это не так. Жиры замедляют переваривание пищи, помогают дольше сохранять чувство сытости и предотвращают переедание.
Важно не количество, а качество жиров:
- отдавайте предпочтение растительным маслам (оливковое, льняное, авокадо);
- включайте орехи, семечки, жирную рыбу;
- ограничьте жареное, маргарин и продукты промышленной переработки.
Что будет, если убрать жиры из рациона?
Полное исключение жиров может привести к:
- Сухости кожи и ломкости волос;
- Гормональным сбоям. У женщин при длительном дефиците жиров может нарушаться менструальный цикл.
- Проблемам с усвоением витаминов A, D, E, K;
- Повышенной утомляемости.
Вывод
Жиры — не враги, а союзники здорового обмена веществ и грамотного похудения. Главное — выбирать правильные источники и соблюдать баланс. Оптимально, если 25–35% суточной калорийности поступает из ненасыщенных жиров.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.