КБЖУ: что это и как рассчитать? 50 продуктов с точным КБЖУ для похудения и здоровья.

КБЖУ — это важный показатель в питании, объединяющий калории (К), белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Знание своего КБЖУ и умение рассчитывать его помогают контролировать вес и составлять правильно сбалансированный рацион для похудения.

Не забывайте о том, как важно снизить кортизол, наладить сон, снять тревожность.👇

Как рассчитать свой КБЖУ? Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора для базального метаболизма (BMR):

Для женщин: [ BMR = 10 \вес (кг) + 6.25 \ рост (см) - 5 \возраст (лет) - 161 ]

Для мужчин: [ BMR = 10 \ вес (кг) + 6.25 \ рост (см) - 5 \ возраст (лет) + 5 ]

Затем умножьте BMR на коэффициент физической активности:

1.2 – малоподвижный образ жизни

1.375 – легкая активность

1.55 – средняя активность

1.725 – высокая активность

1.9 – очень высокая активность

Полученная цифра — калорийность для поддержания веса.

Пример расчёта КБЖУ для женщины ростом 165 см, весом 120 кг, возрастом 47 лет:

Рассчитываем базальный обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора:

[ BMR = 10 \ 120 + 6.25 \ 165 - 5 \ 47 - 161 ]

= 1200 + 1031.25 - 235 - 161 = 1835.25 ккал

Умножаем на коэффициент физической активности (например, средняя активность 1.55):

[ 1835.25 \1.55 = 2844.14 ] ккал — это суточная норма калорий для поддержания веса.

Для похудения создаём дефицит калорий, например 15%:

[ 2844.14 \ 0.85 = 2417.5 ] ккал — целевая калорийность рациона.

Распределяем калории по КБЖУ (белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%):

Белки: [2417.5 \ 0.3 = 725.25] ккал → [725.25 / 4 = 181.3] г

Жиры: [2417.5 \ 0.2 = 483.5] ккал → [483.5 / 9 = 53.7] г

Углеводы: [2417.5 \ 0.5 = 1208.75] ккал → [1208.75 / 4 = 302.2] г

Итого для похудения при весе 120 кг, росте 165 см и возрасте 47 лет с умеренной активностью женщине рекомендуется суточный рацион около 2417 ккал, включающий примерно 181 г белков, 54 г жиров и 302 г углеводов.

Такой расчет поможет сбалансировать питание и эффективно снижать вес, сохраняя здоровье и энергию.

Этот пример можно адаптировать под любой уровень активности и цели.

Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий 10-20%.

Для похудения рекомендуются следующие пропорции КБЖУ:

• Белки — 30% от калорий (1 г белка = 4 ккал)
• Жиры — 20% (1 г жира = 9 ккал)
• Углеводы — 50% (1 г углеводов = 4 ккал)

Перевод калорий в граммы:

• Белки: (калории × 0.3) ÷ 4
• Жиры: (калории × 0.2) ÷ 9
• Углеводы: (калории × 0.5) ÷ 4

Теперь 50 продуктов с примерным КБЖУ на 100 г для похудения:

1. Куриная грудка – 110 ккал / 23 г белков / 1,5 г жиров / 0 г углеводов
2. Индейка (филе) – 135/29/1/0
3. Яйцо куриное – 70/6/5/0,4
4. Нежирный творог – 90/18/0,5/2
5. Греческий йогурт 0% – 55/10/0/3
6. Лосось – 182/25/8/0
7. Треска – 80/18/0,5/0
8. Чечевица варёная – 116/9/0,4/20
9. Красная фасоль – 127/9/0,5/22
10. Нут варёный – 164/9/3/27
11. Тофу – 76/8/4,8/1,9
12. Овсянка сухая – 389/17/7/66
13. Киноа варёная – 120/4/2/21
14. Коричневый рис – 111/2,6/0,9/23
15. Брокколи варёная – 35/3/0,4/7
16. Цветная капуста – 25/2/0,1/5
17. Кабачки – 17/1,2/0,3/3
18. Шпинат – 23/2,9/0,4/3,6
19. Огурцы – 15/0,7/0,1/3,6
20. Помидоры – 18/0,9/0,2/3,9
21. Болгарский перец – 31/1/0,3/6
22. Авокадо – 160/2/15/9
23. Миндаль – 579/21/50/22
24. Семена чиа – 486/17/31/42
25. Льняное семя – 534/18/42/29
26. Яблоки – 52/0,3/0,2/14
27. Груши – 57/0,4/0,1/15
28. Черника – 57/0,7/0,3/14
29. Малина – 52/1,2/0,7/12
30. Апельсины – 47/0,9/0,1/12
31. Киви – 61/1,1/0,5/15
32. Бананы – 89/1,1/0,3/23
33. Квашеная капуста – 19/1/0,1/4
34. Морковь – 41/0,9/0,2/10
35. Свекла – 43/1,6/0,2/10
36. Зеленый чай – 0/0/0/0
37. Черный кофе – 2/0,3/0/0
38. Грибы шампиньоны – 22/3,1/0,3/3,3
39. Сельдерей – 16/0,7/0,2/3
40. Цельнозерновой хлеб – 247/13/4/41
41. Листовой салат – 15/1/0,2/2
42. Кефир 1% – 40/3,3/1/4,5
43. Миндальное молоко – 15/0,5/1,2/0,3
44. Оливковое масло – 884/0/100/0
45. Тыква – 26/1/0,1/7
46. Горох варёный – 81/5/0,4/14
47. Петрушка – 36/3/0/5
48. Зелёный горошек – 81/5/0,4/14
49. Цельнозерновая паста – 124/5/0,9/25
50. Куриная печень – 140/20/6/1

Питайтесь с учетом собственной нормы КБЖУ, создавайте небольшой дефицит калорий для похудения, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Учитывайте гликемический индекс продуктов и пищевую ценность.👇

Такой подход поможет быстро и безопасно снижать вес, сохраняя энергию и здоровье.

Если статья была полезна — ставьте лайк👍 и подписывайтесь ♥️на канал, чтобы не пропустить новые советы и рецепты