Парадокс, но когда сама природа как будто бы впадает в спячку, мы теряем сон. Кто страдал бессонницей, знает, как мучителен этот порочный круг: всю ночь стараешься уснуть, но часто безрезультатно, днем борешься со сном и под вечер ты обессилен, но снова не можешь уснуть. Почему так происходит?
Все дело в том, что бессонница часто бывает вызвана стрессом, напряжением и тревогой. С наступлением холодов и увеличением продолжительности темного времени суток наш организм растрачивает жизненные силы, накопившиеся за лето, нам все тяжелее восстанавливаться. К обычной тревоге добавляется тревога из-за отсутствия сна. Вместо расслабления в постели запускается страх снова не уснуть и на утро испытать последствия бессонницы. В итоге возбужденный мозг не переключается в режим сна и продолжает бодрствовать.
Какие психологические методы помогут справиться с бессонницей?
Метод первый: радикальный, но эффективный.
Метод ограничения сна довольно – таки безжалостный, подходит не всем, но очень результативный. Да, если вы страдаете бессонницей, то предлагается не увеличивать время, проведенное в кровати, а максимально его уменьшить. То есть, если вы считаете, что за ночь вам удается поспать только три часа, к примеру, с 03:00 до 06:00, а все остальное время в кровати вы только стараетесь уснуть, то в этом методе вам реально нужно ложиться в 03:00 и вставать в 06:00. И никакого дневного сна! Каждую ночь вы можете добавлять 15 минут ко времени сна, доведя за пару недель его продолжительность до оптимального для вас времени. Метод работает на двух механизмах: за счет смещения времени укладывания увеличивается «давление сна» плюс уменьшается тревога ожидания засыпания.
Метод второй: контроль стимуляции.
Этот метод направлен на восстановление нормальной ассоциации между спальней/кроватью и сном. У тех, кто страдает бессонницей часто сам вид кровати/спальни вызывает неосознанную тревогу – ну все, снова ночь, опять мучения, как же все это достало. В этом методе предлагается следующее: использовать кровать/спальню только для сна (никаких просмотров телевизора, залипания в телефоне и прочего) + если вы легли спать, но не смогли заснуть в течение 15-20 минут, то нужно встать и заняться какими-нибудь скучными рутинными делами. Например, погладить белье или почитать учебник по почвоведению. Потом снова лечь в кровать, и если через 15- 20 минут вы не упали в объятия Морфея, снова повторить свои рутинные дела. По началу таких подъёмов – вставаний может быть несколько, потом ваш мозг действительно устанет, и вы не заметите, как провалитесь в сон. Важно! В этом методе также запрещены дневной сон и поздние пробуждения.
Что помогло мне?
Да, я тоже периодически страдаю от проблем со сном. И лично мне помогли ранее и помогают сейчас три момента:
- Я избавилась от мифов о здоровом и нормальном сне. Те самые рекомендуемые неизвестно кем 8 часов сна – это миф. У каждого свои потребности во сне, в разные времени года лично у меня потребность во сне меняется, в среднем моя норма – это 6 – 7 часов.
- Я перестала стараться уснуть, когда засыпать не получается. Считание овец и прочие народные советы мне никогда не помогали. Не могу уснуть – встаю и читаю что-нибудь скучное и нудное типа «Замка» Кафки.
- Чтобы быстро уснуть, нужно заранее расслабиться. И здесь помогают разные релаксационные методики, снижающие напряжение и гиперактивацию, типа «Сканирования тела». В интернете полно аудио и видео подобного толка, можно выбрать на свой вкус.