Зачем: улучшает кровообращение, снимает утреннюю скованность. Зачем: поддерживает подвижность шеи, плеч и поясницы, снижает риск боли. (Садишься на стул и встаёшь без помощи рук.)
Укрепляют ноги и помогают сохранять подвижность в быту. Мягкое кардио, безопасное для суставов. Укрепление рук, груди и плеч при минимальной нагрузке. Безопасно укрепляет мышцы кора и стабилизирует позвоночник. Растягивает спину и ноги, улучшает гибкость. Зачем: снимает напряжение, улучшает настроение на день.
⭐ 1. Мягкое пробуждение — 1 минута
- Медленные потягивания вверх, затем в стороны.
- Круговые движения плечами (10 раз вперёд и назад).
- Глубокий вдох и выдох.
Зачем: улучшает кровообращение, снимает утреннюю скованность.
⭐ 2. Разогрев суставов — 2–3 минуты
- Плавные вращения головы.
- Круговые движения тазом.
- Вращение руками: по 10 кругов вперёд и назад.
- «Маятник» — лёгкие повороты корпуса влево-вправо.
Зачем: поддерживает подвижность шеи, плеч и поясницы, снижает риск боли.
⭐ 3. Основные упражнения — 5–7 минут
✔ Приседания к стулу — 8–12 повторов
(Садишься на стул и встаёшь без помощи рук.)
Укрепляют ноги и помогают сохранять подвижность в быту.
✔ Ходьба на месте с высоким подниманием колен — 1 минута
Мягкое кардио, безопасное для суставов.
✔ Отжимания от стены — 10–15 раз
Укрепление рук, груди и плеч при минимальной нагрузке.
✔ Планка на коленях — 15–20 секунд
Безопасно укрепляет мышцы кора и стабилизирует позвоночник.
✔ Мягкие наклоны вперёд — 8–10 раз
Растягивает спину и ноги, улучшает гибкость.
⭐ 4. Завершение — растяжка — 1–2 минуты
- Растяжка задней поверхности ног (наклон с упором на бедро).
- Растяжка грудных мышц у стены.
- Несколько глубоких вдохов.
Зачем: снимает напряжение, улучшает настроение на день.
💡 Полезные советы
- Движения должны быть безболезненными и плавными.
- Если есть проблемы с суставами или давление — нагрузку регулируем мягко.
- Лучше делать регулярно по 10–12 минут, чем редко, но долго.
