Проблемы с лишним весом начинают беспокоить большинство людей примерно после 30 лет. До этого момента организм успешно справляется с большинством продуктов питания, почти не вызывая изменений фигуры. Однако после определенного рубежа становится заметно, как меняется тело, несмотря на отсутствие значительных перемен в привычном рационе и образе жизни.
Со временем эта проблема усугубляется, приводя к увеличению массы тела, появлению живота и сопутствующих заболеваний опорно-двигательной системы, повышению артериального давления, развитию сахарного диабета и проблем с сердцем и сосудами.
Предлагаю практические советы специально для тех, кому за пятьдесят или ближе к этому возрасту, столкнувшихся с такими проблемами, несмотря на попытки соблюдать разнообразные диеты и прислушиваться к советам популярных блогеров. Эти рекомендации подойдут также молодым людям, испытывающим трудности с контролем веса.
Советы просты — многим они покажутся банальными. Однако они достаточно легко воплощаются на практике.
Что необходимо, чтобы рекомендации работали?
1. Ежедневный контроль веса
- желательно в одно и то же время, утром до приёма пищи.
Для учета результатов взвешивания используйте программы здоровья, такие как Samsung Health, Huawei Health, Здоровье VK и другие, предустановленные в вашем смартфоне или предоставленные соц.сетями. Эти программы позволяют не забыть результаты и наглядно представляют на графиках изменения за день, месяц и год. При невозможности вести учет электронно, пишите от руки на разграфленном и датированном листочке.
2. Поддержание умеренно активного образа жизни:
- ежедневно контролировать количество пройденных за день шагов;
- 3–4 раза в неделю давать себе более активную физическую нагрузку.
Норма: в обычные дни — не менее 5–6 тыс. шагов, в дни увеличенной нагрузки — не менее 8–12 тыс. шагов.
Вышеупомянутые программы Здоровья так же могут учитывать количество шагов непосредственно от датчиков смартфона или от фитнес трекера, умных часов. На приведенном ниже скриншоте показано пройденное расстояние в шагах после проведенной активной тренировки в фитнес зале.
Тем, кто активно занимается дачными делами, с началом дачного сезона дополнительные физические занятия или ходьба не нужны. У меня во время дачного сезона пройденные в день расстояния составляют в среднем 20 тыс. шагов (максимально - 32 тыс. шагов).
3. Оптимизм и вера в успех
Важно настроиться позитивно и верить в конечный результат, ведь уверенность в себе значительно повышает шансы на успех.
4. Реалистичные цели
Ставьте конкретные цели, например, сбрасывать 1-2 килограмма в месяц или поддерживать определенный уровень веса стабильно длительное время.
5. Готовность к временным неудачам
Помните, что процесс снижения веса редко бывает линейным и гладким. Будьте готовы к возможным задержкам прогресса («эффект плато») и небольшим колебаниям показателей.
Суть методики
Методика проста, не противоречит основным принципам диет и воздержания от пищи, но гораздо удобнее в осуществлении, контроле и корректировке.
С увеличением возраста организму становится достаточно ограниченного числа полноценных приемов пищи для обеспечения необходимым количеством калорий, макронутриентов и микронутриентов. Частое питание (от трёх до пяти раз в сутки) зачастую ведет к перееданию, даже когда объем порций относительно невелик. Так, некоторые лица отмечают увеличение массы тела при переходе на трёхразовый режим приема пищи, включая ситуации, когда дневной рацион ограничивается лишь одним первым блюдом.
Мой метод заключается в пропуске одного приема пищи из трёх по свободному графику однократно или длительное время для достижения необходимого результата. Можно пропускать только завтраки, только обеды или произвольно чередовать пропуски завтраков и обедов.
Одновременно необходимо исключить любые перекусы между основными приёмами пищи. Допускается небольшой перекус в первые полчаса после основного приема пищи (фрукты, орехи и т.д.).
При этом нет строгой необходимости считать калории, терпеть длительные периоды воздержания от пищи. Возможно нужный результат будет достигнут немного позднее, зато не будет срывов как после длительного голодания или строгой диеты.
Практикуйте пропуск одного приёма пищи столько, сколько нужно, от одного раза до нескольких дней подряд, ежедневно контролируя вес и физическую нагрузку (как описано выше).
Если стало сложно выдерживать двухразовое питание — сделайте перерыв на 1–3 дня и питайтесь 3–4 раза, как привыкли (контролируя вес!). Когда вес начнёт расти (после небольшого «плато» это неизбежно), вернитесь к методике.
Особенности метода:
Важно понимать, что мгновенных результатов ждать не стоит. Первые изменения станут заметны лишь спустя несколько недель постоянного следования рекомендациям. Иногда даже возможен кратковременный прирост веса, особенно в период адаптации организма к новым условиям.
Весовые показатели могут варьироваться из-за естественных процессов вывода жидкости организмом и особенностей рациона. Главное — помнить, что любые отклонения являются частью естественного процесса восстановления баланса в организме.
Метод позволяет свободно выбирать продукты питания, без строгих запретов на отдельные категории еды. Важно избегать переедания и ограничить потребление большого количества сладостей и выпечки.
Такой подход кажется поначалу сложным, но постепенно привыкнуть вполне реально. Стоит сосредоточиться на повседневной активности и отвлекающих занятиях, и желание покушать быстро ослабеет. Так же быстро проходят и неприятные симптомы, такие как небольшое головокружение.
Регулярное и последовательное следование методике обязательно скажется на результате и вы достигните запланированных целей. Наградой вам станет прекрасное самочувствие, легкость в ощущениях и при выполнении различного рода физических упражнений или физической работы.
Важно: Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом программы, особенно если у вас имеются хронические заболевания.
Возможны противопоказания к применению метода при некоторых заболеваниях, например, диабет 1 типа, расстройства пищевого поведения, беременность.
Желаю вам успехов и достижения поставленных целей!
Если вам понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на мой канал. Делитесь в комментариях, что помогает вам поддерживать вес.
Подписывайтесь на мои каналы, чтобы не пропустить новую информацию:
Дзен: Владимир Алексеев
Телеграм: Дачная жизнь: советы и идеи