Магний содержится в большом количестве продуктов, особенно в орехах (миндаль, кешью), семенах (кунжут, семена подсолнечника), зеленых листовых овощах (шпинат), а также в бобовых (нут, фасоль), цельных злаках (гречка, овсянка), авокадо, бананах и темном шоколаде.
Орехи и семена
Кешью, миндаль, фундук
Семена подсолнечника, кунжут
Семена чиа и льна
Овощи и зелень
Шпинат, морская капуста
Листовая свекла, брокколи
Артишоки
Фрукты
Авокадо
Бананы
Финики, чернослив, хурма
Злаки и бобовые
Гречка, овес, киноа, ячмень, полба
Нут, фасоль, чечевица, горох
Пшеничные отруби
Другие продукты
Темный шоколад (с высоким содержанием какао)
Морепродукты, такие как минтай и лосось
Некоторые виды соков (например, ежевичный)
Рекомендуемая суточная норма потребления магния с пищей составляет в 350 мг для среднестатистического взрослого мужчины и 300 мг для среднестатистической взрослой женщины и еще дополнительно 150 мг/сут во время беременности и в период грудного вскармливания.
Листовая зелень, орехи и какао-порошок содержат магний в легкоусвояемой форме. Витамин B6 способствует усвоению магния и улучшает его биодоступность. Продукты, богатые магнием, включают семена подсолнечника, какао-порошок и отруби. Листовая зелень, особенно шпинат, содержит этот макроэлемент в биодоступной форме. Среди орехов выделяются миндаль, кешью и грецкие орехи. Из зерновых и бобовых магний содержится в наибольшем количестве в гречке, овсянке, фасоли и нуте.Магний в больших количествах содержат некоторые фрукты и овощи, такие как авокадо, бананы и картофель. В морепродуктах этот элемент присутствует в креветках, кальмарах и рыбе, особенно скумбрии и треске. Магний в источниках животного происхождения усваивается хуже, чем в растительных. Усвоению магния способствует витамин В6, содержащийся в бобовых, орехах и мясе. При сбалансированном питании концентрация макроэлемента в организме поддерживается на оптимальном уровне.
Содержание магния зависит от происхождения и структуры продуктов. Богаты магнием семена, орехи и цельнозерновые продукты, так как они содержат концентрированные запасы минералов. Бобовые культуры, такие как нут и фасоль, также включают этот элемент в значительных количествах. В злаках его больше в неочищенных и цельнозерновых вариантах, так как обработка продуктов снижает концентрацию макроэлементов. Зелень и овощи уступают по концентрации магния, но за счет высокой эффективности всасывания магния в организм могут быть ценным источником.
Топ-10 продуктов, богатых магнием
- Тыквенные семечки – содержат около 535 мг магния на 100 г. Этот продукт богат клетчаткой, способствует усвоению макроэлемента и нормализует работу пищеварения.
- Какао-порошок – содержит 499 мг магния на 100 г. Обладает антиоксидантными свойствами, улучшает настроение и поддерживает ритм сердца.
- Семена подсолнечника – около 420 мг магния на 100 г. В составе присутствуют жирные кислоты, поддерживающие здоровье сосудов и нормальный уровень магния в крови.
- Миндаль – 268 мг магния на 100 г. Богат витаминами группы В, способствует усвоению макроэлемента и укрепляет нервную систему.
- Кешью – 260 мг магния на 100 г. Содержит полезные жиры, аминокислоты и поддерживает концентрацию магния в организме.
- Отруби пшеничные – 611 мг магния на 100 г. Концентрация магния в готовом продукте зависит от степени переработки зерна, но отруби сохраняют максимальное количество клетчатки и макроэлементов, способствующих пищеварению.
- Гречка – 231 мг магния на 100 г. Отличается повышенной концентрацией белка, железа и магния, поддерживает нормальное функционирование сердца и сосудов.
- Шпинат – 79 мг магния на 100 г. Витамин В6, содержащийся в шпинате, способствует усвоению макроэлемента и участвует в кроветворении.
- Авокадо – 58 мг магния на 100 г. Богато мононенасыщенными жирами, укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает баланс макроэлементов.
- Бананы – 27 мг магния на 100 г. В их составе присутствует калий, который в сочетании с магнием регулирует работу сердца и артериальное давление.
Восполнить суточную норму можно за счет сбалансированного питания. Например, 100 г тыквенных семечек обеспечивают до 170 % суточной нормы, 50 г миндаля – около 40 %, а порция гречки – до 30 %. Включение в рацион какао-порошка, шпината и морепродуктов помогает поддерживать необходимую концентрацию минерала в крови. Витамин В6 способствует усвоению магния, поэтому его источники, такие как бананы, фасоль и мясо, должны дополнять питание. Соблюдение разнообразного рациона позволяет получать достаточное количество магния без необходимости приема добавок.
