Что такое фитбол (гимнастический мяч): польза для осанки, равновесия и баланса
Фитбол, известный как гимнастический мяч или швейцарский мяч, — это уникальный тренажер. Его ключевая польза — развитие равновесия и баланса, что напрямую улучшает осанку и способствует укреплению мышц.
Как правильно выбрать и подобрать мяч для фитнеса: размер и диаметр по росту (таблица размеров), антивзрывная система (ABS), массажный или с шипами
Чтобы правильно выбрать и подобрать мяч для фитнеса, главный ориентир — ваш рост. От этого зависит диаметр снаряда, а значит, и эффективность, и безопасность тренировок. Неверно подобранный размер создаст лишнюю нагрузку на суставы. Для удобства выбора существует специальная таблица размеров.
Подбор диаметра по росту:
- Рост до 155 см: диаметр 45 см
- Рост 155-165 см: диаметр 55 см
- Рост 166-178 см: диаметр 65 см
- Рост 179-189 см: диаметр 75 см
- Рост выше 190 см: диаметр 85 см
Проверка: сядьте на мяч — угол между бедром и голенью должен быть прямым (90°). Стопы при этом полностью стоят на полу. Это золотое правило правильной посадки.
Важный аспект безопасности, наличие антивзрывной системы, маркируемой как ABS (Anti-Burst System); Такой мяч при повреждении не взорвется, а будет медленно выпускать воздух, предотвращая травмы.
Наконец, определитесь с поверхностью. Гладкая, универсальна. А вот массажный фитбол или мяч с шипами оказывают дополнительное рефлекторное воздействие, улучшают кровообращение и помогают в борьбе с целлюлитом. Выбор зависит от ваших целей.
Подготовка к использованию: как надуть швейцарский мяч при помощи насоса и что такое правильная посадка
Прежде чем начать упражнения, важно знать, как надуть швейцарский мяч и что такое правильная посадка. От этого зависят безопасность и польза вашей тренировки.
Процесс накачивания с помощью насоса:
- Дайте новому мячу полежать в тепле 1-2 часа для эластичности.
- Используя насос, накачайте гимнастический мяч на 80% от его размера.
- Оставьте его на несколько часов, чтобы материал равномерно растянулся.
- Докачайте фитбол до нужного диаметра (он должен слегка пружинить) и плотно закройте клапан заглушкой.
Правильная посадка — это фундамент для всех упражнений, который улучшает осанку и развивает равновесие. Она активирует глубокие мышцы, необходимые для поддержания баланса.
Как сидеть правильно:
- Сядьте по центру, стопы на ширине плеч, плотно прижаты к полу.
- Главное правило: угол в коленях и тазобедренных суставах — ровно 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу.
- Спина идеально прямая, плечи расправлены, живот слегка напряжен.
Это ваша исходная позиция для эффективных домашних тренировок.
Домашние тренировки и базовые упражнения для укрепления мышц: планка, скручивания, приседания, ягодичный мостик
Фитбол идеален для домашних тренировок. Он добавляет в каждое упражнение элемент нестабильности, заставляя тело постоянно удерживать равновесие. Это активизирует глубокие мышцы-стабилизаторы, что так же является основой для укрепления мышц всего тела и улучшения осанки. Регулярная тренировка принесет огромную пользу;
Базовый комплекс:
- Планка: Упор предплечьями на гимнастический мяч. Поиск баланса в этом положении — лучшее упражнение для спины и для пресса.
- Скручивания: Лежа поясницей на мяче, вы увеличиваете амплитуду движения, что делает классические скручивания в разы эффективнее.
- Приседания: Зажав мяч для фитнеса между спиной и стеной, вы снижаете нагрузку на колени и оттачиваете технику выполнения приседания.
- Ягодичный мостик: Положите стопы на фитбол и поднимайте таз. Это упражнение изолированно и мощно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Специализированная тренировка: комплексы упражнений для спины, для пресса, для похудения, для беременных и для грудничков
Гимнастический мяч позволяет создавать узконаправленные комплексы упражнений. Такая тренировка приносит максимальную пользу для конкретных целей.
Целевые комплексы:
- Для спины: Лежа животом на мяче, выполняйте подъемы корпуса (гиперэкстензия). Это отлично укрепляет мышцы-разгибатели спины и улучшает осанку.
- Для пресса: Эффективны не только скручивания, но и "складка" из упора лежа с ногами на мяче. Это мощная нагрузка для пресса и развития равновесия.
- Для похудения: Домашние тренировки с фитболом сжигают больше калорий за счет удержания баланса. Прыжки сидя на мяче значительно усилят кардио-эффект для похудения.
- Для беременных: Фитбол мягко разгружает поясницу и таз у беременных. Специальные упражнения мягко укрепляют мышцы, готовя тело к родам. Безопасно и эффективно.
- Для грудничков: Аккуратное катание малыша на мяче (животиком вниз) стимулирует моторику, помогает при коликах и развивает координацию. Безопасность — главное!
FAQ: Вопрос ответ
Можно ли использовать фитбол как замену офисному стулу?
Да, это отличная практика для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Когда вы сидите на неустойчивом гимнастическом мяче, ваше тело инстинктивно ищет равновесие и баланс, задействуя глубокие мышцы кора, которые обычно неактивны. Это своего рода пассивная тренировка, которая не отвлекает от работы. Однако врачи не рекомендуют использовать его постоянно, а советуют чередовать сидение на мяче с обычным стулом, начиная с 20-30 минут в день. Это нужно, чтобы избежать перенапряжения непривычных к нагрузке мышц-стабилизаторов. Крайне важно подобрать правильный размер мяча по росту, чтобы соблюдалась правильная посадка с углом 90 градусов в коленях.
Какой мяч для фитнеса лучше выбрать для похудения: гладкий или массажный?
Для похудения ключевую роль играет интенсивность тренировки и дефицит калорий, а не тип поверхности мяча. Основная польза и расход энергии идут от выполнения упражнений (приседания, ягодичный мостик, планка) и постоянной работы мышц для удержания баланса. Однако массажный фитбол с шипами может дать дополнительный приятный бонус: его рельефная поверхность стимулирует кровообращение и лимфоток в тканях, что теоретически может служить хорошим дополнением в комплексной борьбе с целлюлитом. Выбор зависит от личных предпочтений и чувствительности вашей кожи.
Как часто нужно подкачивать швейцарский мяч и как понять, что пора?
Со временем любой мяч для фитнеса неизбежно теряет немного воздуха. Рекомендуется проверять его упругость раз в 1-2 недели. Главный индикатор — ваша правильная посадка. Если, сев на мяч, вы видите, что таз опустился заметно ниже колен (угол стал острым), а мяч слишком сильно проминается под весом, значит, пора использовать насос. Недостаточно надутый фитбол снижает эффективность упражнений и повышает риск травмы, так как контролировать равновесие на нем сложнее. При этом не перекачивайте: он должен слегка пружинить при нажатии.
Я хочу делать упражнения для спины, но у меня есть грыжа/протрузия. Это безопасно?
При любых диагностированных проблемах с позвоночником перед началом домашних тренировок с фитболом ОБЯЗАТЕЛЬНА консультация с лечащим врачом или реабилитологом. Тренировка для спины на мяче может принести огромную пользу, так как снимает осевую нагрузку и укрепляет мышечный корсет, но некоторые упражнения, например, глубокие скручивания или резкие движения, могут быть категорически противопоказаны. Специалист поможет подобрать индивидуальный и безопасный комплекс, который может включать статические удержания или плавные движения с малой амплитудой.
Какой максимальный вес выдерживает гимнастический мяч с системой ABS?
Большинство качественных мячей с антивзрывной системой (ABS) рассчитаны на так называемую статическую нагрузку от 300 до 500 кг. Статическая нагрузка — это вес, который мяч выдерживает в неподвижном состоянии. Динамическая нагрузка (во время прыжков или активных упражнений) всегда ниже. Эту информацию производитель обязан указывать на упаковке. При выборе мяча всегда ориентируйтесь на этот показатель, особенно если ваш вес превышает 90-100 кг. Это ваш ключевой фактор безопасности.
Мой фитбол кажется меньше заявленного диаметра после того, как я его надул. Он бракованный?
Скорее всего, нет. Это очень распространенная ситуация, особенно с новыми мячами. Материал, из которого изготовлен швейцарский мяч, должен растянуться. Процесс, как надуть его правильно, часто состоит из двух этапов: сначала с помощью насоса мяч накачивают примерно на 80-90% от его максимального размера и оставляют в таком виде на сутки. За это время материал адаптируется и станет более эластичным. После этого мяч для фитнеса докачивают до указанного на упаковке диаметра. Вы можете измерить его рулеткой. Если даже после этого размер не соответствует, только тогда стоит обращаться к продавцу.
Считается, что гимнастический мяч — это больше "женский" тренажер. Эффективен ли он для мужских тренировок?
Это устаревший стереотип. Польза фитбола универсальна и не зависит от пола. Мужчинам тренировка с ним принесет не меньше пользы. Нестабильность мяча заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы кора, что является основой для прогресса в силовых видах спорта и для здоровья спины. Мужчины могут усложнять базовые упражнения: выполнять отжимания с ногами на мяче для нагрузки на грудь и пресс, использовать его как опору для жима гантелей, делать усложненную планку или ягодичный мостик с дополнительным весом. Такое укрепление мышц улучшает баланс, координацию и общую силовую выносливость.
В чем разница между дешевым и дорогим фитболом, если у них одинаковый диаметр?
Разница колоссальна и кроется в качестве материала и безопасности. Главное отличие — это наличие и надежность антивзрывной системы (маркировка ABS). У качественных моделей она гарантирует, что при проколе мяч не лопнет, а будет медленно сдуваться, предотвращая падение и травму. Дешевые аналоги часто просто взрываются. Кроме того, дорогие мячи делают из более плотного, гипоаллергенного и нетоксичного материала, который приятнее на ощупь, менее скользкий и более долговечный. Инвестиция в качественный мяч для фитнеса — это в первую очередь инвестиция в вашу безопасность во время домашних тренировок.
Как правильно ухаживать за швейцарским мячом и где его хранить?
Уход за фитболом прост. Для очистки используйте мягкую ткань, смоченную в теплой мыльной воде. Не применяйте абразивные чистящие средства или растворители, они могут повредить материал. Хранить гимнастический мяч следует в надутом виде вдали от прямых солнечных лучей и отопительных приборов, так как перепады температур и ультрафиолет разрушают структуру материала. Также убедитесь, что рядом нет острых предметов, которые могут его повредить. Правильный уход значительно продлит срок службы вашего спортивного инвентаря.
Источник: https://tovaropediya.ru/articles?id=11114
Хотите рассказать всем о своем товаре или об опыте его использования?
Легко!
На Товаропедии® доступно размещение полезных публикации/статей о товарах. А в карточке товара Вы можете оставить свой отзыв о нем. Все это абсолютно бесплатно.
Присоединяйтесь, ведь Товаропедия® – народный ресурс!