Кальций — это важный минерал, необходимый для здоровья костей, зубов и многих других функций организма. Он играет ключевую роль в поддержании опорно-двигательной системы, нервной передачи и сердечной деятельности. Важно знать, сколько кальция нужно вашему организму и из каких продуктов его получать.
Зачем нужен кальций
Кальций является строительным материалом для костей и зубов, укрепляет опорно-двигательную систему и способствует нормальному функционированию сердца и нервной системы. Он также участвует в формировании иммунитета и передаче нервных импульсов.
Сколько кальция необходимо человеку
Организм не может самостоятельно производить кальций, поэтому его необходимо получать из пищи. Норма потребления зависит от возраста и состояния здоровья:
- Дети младшего возраста: 500 мг в день.
- Подростки: 1000-1200 мг в день.
- Взрослые: 800-1000 мг в день.
- Люди старше 50 лет: 1200-1500 мг в день.
- Беременные женщины: 1300 мг в день.
- Спортсмены: 1200-2000 мг в день.
Как понять, что у вас дефицит кальция
Недостаток кальция может проявляться следующими симптомами:
- Слабые и ломкие ногти.
- Сухость кожи и волос.
- Судороги в мышцах.
- Чувствительность зубов.
- Хроническая усталость и апатия.
- Раздражительность и ухудшение памяти.
- Хрупкость костей и повышенный риск переломов.
Продукты, богатые кальцием
Некоторые продукты являются отличными источниками кальция:
- Молочные продукты: молоко, кефир, творог, твердый сыр.
- Зеленые листовые овощи: брокколи, шпинат, петрушка.
- Орехи: миндаль, фундук, грецкий орех.
- Морская рыба.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
- Яйца (особенно скорлупа).
- Семена: кунжут, семена подсолнечника и тыквы.
Чем опасен переизбыток кальция
Избыток кальция может привести к следующим проблемам:
- Камни в почках.
- Ослабление сосудов и ухудшение кровообращения.
- Проблемы с кишечником: запоры, метеоризм.
- Потеря аппетита и постоянная жажда.
- Нервные расстройства: головные боли, бессонница.
Продукты с низким содержанием кальция
Некоторые продукты содержат мало кальция:
- Белое мясо (курица, индейка, кролик).
- Фрукты и ягоды.
- Растительные масла и животные жиры.
- Крупы: манка, рис, перловка, кукуруза.
- Сладкие кондитерские изделия.
Продукты, вымывающие кальций
Некоторые продукты могут снижать уровень кальция в организме:
- Солёные закуски.
- Газированные напитки.
- Сахар и сладости.
- Копчёности и колбасы.
- Крепкий чай и кофе.
- Алкоголь.
- Готовые соусы и консервы.
Кальций необходим для поддержания здоровья, но его избыток также может быть вреден. Если вы заметили симптомы дефицита или избытка кальция, обратитесь к врачу для получения рекомендаций.