Мышечная композиция и рост массы

Есть мнение, что на силовую тренировку лучше реагируют так называемые "быстрые" мышечные волокна, которые быстро сокращаются, совсем не выносливые, но зато хорошо растут в объеме.

Отличный материал тут попался, в котором будет оцениваться влияние мышечной композиции (состав мышечных волокон разных типов) на рост мышечной массы и силы.

Авторы собрали огромное количество цифр - в один материал не поместятся. Поэтому сделаем обзор в двух частях.

Идея исследования

Может ли мышечная композиция объяснить реакции на силовые тренировки.

Испытуемые

• Исследование состояло из двух частей - оценка срочных и хронических реакций;
• В обе части исследования были включены только лица с медленной (МВ) и быстрой типологией мышечных волокон (БВ);
• В исследовании срочных реакций принял участие 21 испытуемый: 11 МВ (6 мужчин, 5 женщин) и 10 БВ (5 мужчин, 5 женщин);
• 11 МВ (6 мужчин и 5 женщин) и 10 БВ (5 мужчин и 5 женщин) были включены в исследование хронических реакций на силовые тренировки.

Рисунок 1. Данные по испытуемым.

Что измеряли

Первая часть эксперимента - оценка срочных реакций

• Содержание карнозина в мышцах;
• Максимальное потребление кислорода;
• Сила 1ПМ при разгибании и сгибании колена.
• Кровоток до и после нагрузки в правой бедренной артерии (УЗИ). Выполнялось по 3 подхода разгибаний и сгибаний ног до отказа с 80%, 60% или 40% от 1ПМ. Через 1 минуту после нагрузки измерялся кровоток, а затем каждые 10 минут (рис. 2);

Вторая часть эксперимента - оценка хронических изменений

• Мышечная масса квадрицепса, хамстрингов, бицепса и трицепса (МРТ);
• 1ПМ (отдельно для правой и левой конечности) при разгибании и сгибании колена, сгибании и разгибании локтя;
• Была взята мышечная биопсия из правой и левой латеральной мышцы бедра для определения специфической для типа мышечных волокон адаптации.

Рисунок 2. Общая схема эксперимента.

Как тренировались

• Тренировка проводилась с нагрузкой 60% 1ПМ (наибольшие различия между типологиями МВ в кровотоке после нагрузки) три раза в неделю;
• Упражнения выполнялись для мышц-разгибателей и сгибателей колена, а также для сгибателей и разгибателей локтя;
• Выполнялось 3 или 4 подхода на упражнение до отказа;
• Между подходами 2 минуты восстановления и 3 минуты между упражнениями;
• 1ПМ повторно оценивался в конце 3-й и 6-й недели.

Пищевые добавки и режим питания

• Участников просили придерживаться обычного режима питания, им не разрешалось принимать какие-либо добавки в течение всего исследования;
• Среднесуточное потребление энергии, белка, жира и углеводов не различалось у участников обеих групп.

Результаты

Первая часть эксперимента

• В состоянии покоя кровоток в бедренной артерии не различался у обеих групп;
• Мышечный кровоток увеличивался примерно в 5 раз от исходного значения к 1 минуте после нагрузки и оставался повышенным в течение примерно 30–70 минут после (рис. 3);

Рисунок 3. Реакция мышечного кровотока на различную нагрузку у испытуемых с разной мышечной композицией.

• Наблюдалась бОльшая реакция кровотока у лиц с БВ-типологией мышечных волокон (рис. 3);
• Данное различие было наиболее выражено при нагрузке 60% 1ПМ (МВ: 1,913±1,053 мл/см3, БВ: 3,068±1,064 мл/см3, рис. 3);
• Эти данные указывают на то, мышечная композиция влияет на кровоток во время восстановления после нагрузки.

Вторая часть эксперимента

• Наблюдалось значительное увеличение мышечного объема и максимальной динамической силы во всех тренируемых мышцах;
• Была обнаружена значительная межиндивидуальная вариабельность как в росте мышечной массы, так и в увеличении силы;
• Средние значения и диапазоны увеличения мышечного объема показаны на рисунке 4;
• Объем мышц (все мышцы) увеличился от 3 до 13,7% (рис. 4);

Рисунок 4. Изменение объема разных мышц у испытуемых с разной мышечной коспозицией.

• Средние значения и диапазоны увеличения максимальной динамической силы показаны на рисунке 5;
• Сила увеличилась от 17,4 до 47,1%;

Рисунок 5. Изменение силы в четырех упражнениях у испытуемых с разной мышечной коспозицией.

Выводы

• Основной вывод заключается в том, что мышечная композиция, по-видимому, не является важным фактором, объясняющим межиндивидуальную вариабельность гипертрофии и роста силы в ответ на силовые тренировки с нагрузкой 60% от 1ПМ до отказа;
• Эти результаты, судя по всему, опровергают мнение о том, что быстрая мышечная типология приводит к лучшей адаптации после силовых тренировок;
• Важно отметить, что люди с медленной мышечной типологией выполняли значительно больший тренировочный объём для достижения аналогичной адаптации по сравнению с людьми с быстрой типологией.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальный вопрос, применяемые методики измерения, огромный массив данных, что даже выйдет две публикации, 10 недель наблюдений, оценка острых и хронических реакций.

Ограничения работы - нетренированные испытуемые, не измеряли мышечную композицию в мышцах рук, самоконтроль питания, жаль, что не показано (или мне не удалось найти) количество повторений для каждого упражнения, нет жесткой регламентации подходов (3 или 4).

В итоге:

1. Снова видим большой разброс гипетрофических (по УЗИ) и силовых реакций;
2. И этот разброс, судя по всему, никак нельзя связать с различиями в мышечной композиции;
3. По одной работе, как обычно, строгих выводов не делаем - нужны дополнительные исследования;
4. Во второй части этого материала рассмотрим, есть ли связь с мышечной композицией и гипертрофией на уровне мышечного волокна, а также посмотрим влияние мышечной композиции на разную частоту тренировок.
5. Какая будет связь у тренированных людей или при применении других отягощений необходимо изучать дополнительно.

Вторая часть результатов по ссылке ниже:

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (3 лекции).

Дополнительные материалы по этой теме:

Реакция мышечных волокон на разные тренировки выносливости

Характеристики мышечных волокон в ногах и руках тренированных лыжников

Мышечная композиция - связь с количеством повторений

Мышечная композиция и взрывная сила у разных спортсменов

Источник: Van Vossel K, Hardeel J, Van de Casteele F, Van der Stede T, Weyns A, Boone J, Blemker SS, Lievens E, Derave W. Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations? J Physiol. 2023 Jun;601(12):2307-2327.