С наступлением коротких дней, серого неба и холода многие замечают упадок сил, частые простуды, ломкость ногтей и даже перепады настроения. Одна из главных причин — дефицит витамина D, который в России особенно актуален в осенне-зимний период.
Об этом подробно рассказала Нина Михайловна Киселёва, доктор биологических наук, профессор Пироговского университета и главный научный сотрудник отдела медицинской химии и токсикологии.
Что такое витамин D и зачем он нужен?
Витамин D — не просто «ещё один витамин». Это биологически активное вещество с гормональной функцией. Основные формы:
- D3 (холекальциферол) — вырабатывается в коже под действием ультрафиолета и содержится в животной пище;
- D2 (эргокальциферол) — поступает только с растительными продуктами и дрожжами.
Главная задача витамина D — помогать кишечнику усваивать кальций и фосфор, без которых невозможны здоровые кости, зубы и мышцы. Но его влияние куда шире:
- Поддерживает иммунную систему — при дефиците чаще возникают инфекции;
- Участвует в работе почек и сердечно-сосудистой системы;
- Снижает риски онкологических и аутоиммунных заболеваний.
Важно: витамин D — жирорастворимый, поэтому для его усвоения нужны пищевые жиры. А его активная форма — кальцитриол — синтезируется в организме из летних «запасов», накопленных под солнцем.
Почему зимой мы в дефиците?
- Солнца почти нет — а значит, синтез D3 в коже резко падает;
- Солнцезащитные кремы (даже с SPF 15+) блокируют выработку D3 на 99% — и это актуально даже осенью;
- Летние запасы исчерпываются за 1–2 месяца.
По оценкам ВОЗ, дефицит витамина D испытывает каждый третий житель планеты, а по другим данным — более миллиарда человек. У детей это может вызвать рахит, у взрослых — остеопороз, переломы, аритмию, слабость, депрессию и повышенную восприимчивость к инфекциям.
Откуда брать витамин D?
Продукты с высоким содержанием D3:
- Лосось (150 г = ~400 МЕ)
- Печень трески (100 г = 4000 МЕ!)
- Рыбий жир (100 г = 10 000 МЕ)
- Яичные желтки (20 шт. ≈ 400 МЕ)
- Сливочное масло, сыры, икра, грибы (особенно выращенные под УФ)
Однако из еды невозможно покрыть суточную потребность (600–800 МЕ для взрослых, до 1000–2000 МЕ зимой) без регулярного употребления жирной рыбы или добавок.
Можно ли принимать витамин D без врача?
Не рекомендуется. Хотя раньше его назначали «для профилактики», крупное метаисследование 2018 года показало: у здоровых людей без дефицита добавки не усиливают иммунитет и не предотвращают переломы.
А вот гипервитаминоз — реальная угроза. Избыток D приводит к гиперкальциемии:
- камни в почках,
- кальцификация сосудов,
- аритмия,
- тошнота, слабость, потеря аппетита.
Поэтому анализ крови на 25(OH)D стоит сдать, если:
- часто болеете,
- чувствуете хроническую усталость,
- есть боли в костях или мышцах,
- страдаете ожирением,
- редко бываете на солнце.
Только по результатам можно подобрать безопасную дозу — от поддерживающей (400–1000 МЕ/день) до лечебной (5000–10 000 МЕ/день под контролем врача).
Вывод от эксперта
«Витамин D — не панацея, но и не безобидная добавка, — подчёркивает Нина Киселёва. — При реальном дефиците он жизненно важен. Но принимать его “на всякий случай” — значит рисковать здоровьем. Лучше проверить уровень и действовать осознанно».
Забота о себе начинается с знаний.
Не гадайте — проверьте. Особенно когда за окном ноябрь, а солнце вы видели в последний раз в августе.