Всем привет, друзья 👋
Счастья, благополучия и осознанной трезвости вам.
Меня зовут Алексей. 15 лет я употреблял алкоголь.
4 года как живу трезво.
Здесь, в Дзене, я делюсь опытом для тех, кто проходит похожий путь.
А в Телеграме публикую короткие статьи и видео — присоединяйтесь: t.me/Alex_bez_bokala
В прошлой статье я рассказывал, что такое ПАС — постабстинентный синдром. Если не читали — рекомендую. Это поможет лучше понять сегодняшний материал.
Сегодня хочу поговорить о том, как облегчить симптомы ПАС и самое главное — как не уйти в срыв, когда нервная система ещё восстанавливается.
⚡ Почему ПАС часто приводит к срывам
Зависимый мозг долго решал стресс, тревогу, скуку и усталость одним способом — алкоголем.
Естественно, когда вы перестаёте пить, стресс становится сильнее, а привычного “кнопочного” способа облегчить состояние — нет.
Обычные жизненные ситуации начинают ощущаться как катастрофа.
Приведу пример из своего прошлого:
Еду на работу, кто-то подрезал. Я взрываюсь, ору в машине, приезжаю уже злой. Целый день рассказываю всем об этой ситуации, разгоняю себя ещё сильнее. И в течение дня тебе ещё кто-то нагрубил, начальник наругал, клиент попался "душный" и к вечеру ты уже выжат, как лимон
И естественно, придя домой, ничего не "спасает" кроме стаканчика холодного пива
Так работает ПАС:
стресс растёт быстрее, чем мозг успевает его переварить.
И если не научиться управлять этим состоянием — срыв становится очень вероятным.
🌿 Как облегчить ПАС и не уйти в срыв: мой рабочий набор
Ниже — только то, что я лично проверил.
Это методы, которые действительно помогли мне пройти этот этап.
✔ 1. Осознанное отслеживание эмоций
Это самый важный навык.
Когда чувствуешь, что начинают накатывать раздражение или тревога, важно “поймать” момент. Но это приходит не сразу. Часто было так: я полдня психую, кричу, раздражаюсь — и только потом понимаю:
“Зачем я себя накручиваю? Это же всё ерунда”
Чтобы научиться быстрее замечать эмоции, я делал простую практику:
📘 Вёл дневник стресса
Каждый вечер — 10–15 минут:
- какие ситуации выбили из равновесия,
- что я почувствовал,
- какие мысли были в голове.
Это даёт мощный эффект.
Когда ты “выгружаешь” эмоции на бумагу — напряжение реально уходит. Плюс со временем начинаешь видеть закономерности.
✔ 2. Умеренная физическая нагрузка
Не “убиваться”, а умеренно тренироваться.
Мне помогало:
- силовые тренировки на уличных площадках
- бег в лесу
- простые упражнения дома
Почему это работает:
🔹 физнагрузка повышает уровень серотонина — а он как раз проседает в ПАС
🔹 улучшается сон
🔹 тело быстрее возвращается в норму
🔹 появляется чувство контроля над собой
🔹 улучшается внешний вид — это мотивирует
Важно:
Некоторые начинают спортивный “запой” — тренируются до изнеможения.
Это часто заканчивается перетреном и отказом от спорта вообще. Лучший режим: 2–3 раза в неделю, без фанатизма.
✔ 3. Новые хобби и удовольствие “по-настоящему”
Когда что-то забирает у нас эмоции (в данном случае — алкоголь), их нужно чем-то вернуть.
Не обязательно искать “суперувлечения”.
Можно начать с малого:
- прогулки
- музыка
- чтение
- творчество
- новые места
- изучение гитары (я так и сделал — вернулся к этому спустя годы)
Главное — дать мозгу новые источники дофамина, не химические, а живые.
Это помогает выйти из замкнутого круга:
“ничего не радует → хочу выпить → выпил → ничего не радует ещё сильнее”.
✔ 4. Минимизация стресса и бытовых раздражителей
Если можете — уберите лишний прессинг:
- не вступайте в перепалки
- избегайте токсичных людей
- не запускайте бытовой хаос
- ограничьте новости и соцсети
- высыпайтесь
В ранней трезвости любая мелочь может стать спусковым крючком.
И это нормально.
💬 Если вам откликнулась статья — поддержите её лайком и подпиской.
Пишите комментарии, делитесь своим опытом — он важен.
Телеграм для общения: t.me/Alex_bez_bokala
Всего вам доброго и ясного ✨