Просыпаешься уже уставшим? Уведомления в шторке телефона вызывает приступ паники? Когда-то интересные проекты теперь только раздражают?
Это не усталость. Это выгорание.
Важно: синдром эмоционального выгорания — это не слабость и не лень. В 2021 году ВОЗ официально внесла его в Международную классификацию болезней. Согласно исследованиям Gallup, 76% работников хотя бы раз в жизни испытывали burnout. И да, в digital это происходит чаще.
Почему именно digital-специалисты выгорают так часто?
Наша сфера — это совершенный шторм для выгорания. Высокие требования, непредсказуемые задачи, иллюзия гибкого графика, которая на деле означает работу в любой час. Если работаешь удалённо, то границы между работой и личной жизнью вообще стираются.
А ещё нужно постоянно учиться, потому что технологии не стоят на месте.
Особенно рискуют джуны, которые хотят быстро расти и берут слишком много на себя, и мидлы, которые зажаты между ответственностью перед командой и перед руководством.
Чек-лист выгорания: проверьте себя
Выгорание не приходит в один день. Оно накапливается незаметно, становясь новой нормой. Вот признаки, которые должны вас насторожить — если они присутствуют больше 2 недель, это повод для внимания.
Я задумался об этом вчера, в пятницу, когда закрыл в 23 с чем то рабочий ноут и хотелось взывать. Пересчитывал объем работ на проекте и понял, что еще должны остались…
Эмоциональные сигналы
- Постоянная усталость — рабочий день заканчиваешь разбитыми, отпуск не помогает. Вечер воскресенья — ад в предвкушении «еще пяти дней».
- Раздражительность — коллеги раздражают, семья раздражает, даже собака начинает вас бесить. И курьеры, которые еду привозят, тоже бесят.
- Апатия и безразличие — проекты, которые драйвили, больше не вдохновляют, интересные задачи кажутся пресными. Развиваться через ответственность — приступ мигрени.
- Эмоциональная нестабильность — либо срываешься и громко кричишь, либо вообще ничего не чувствуешь.
- Чувство бессмысленности — даже хорошие результаты воспринимаются как пустяк. Все к чему шел — пустота и прах.
Когнитивные и поведенческие признаки
- Проблемы с концентрацией — не можете сосредоточиться даже на простой задаче, мозг отказывается погружаться в работу
- Забывчивость — забываете важные детали, постоянно что-то теряете в голове
- Увеличение ошибок — ваша работа становится всё менее качественной
- Отсутствие инициативы — если раньше вы предлагали идеи, теперь молчите на совещаниях
- Саботаж — начинаете откладывать задачи, тянете сроки без видимых причин
Физические симптомы
- Нарушение сна — бессонница или, наоборот, невозможно проснуться. Голова по утрам тяжелая и ветки разлепить трудно, от слова абсолютно.
- Ощущение тяжести и слабости — физическое истощение без видимых причин. Ничего не делал и устал. Бывало?
- Головные боли и мигрени — часто появляются без связи со стрессовыми ситуациями. Ну вот, дружок, держи, владей.
- Проблемы с желудком — кишечник работает, как часы? С выгоранием это маловероятно.
- Повышенная восприимчивость — звуки громче, свет ярче, всё раздражает.
- Частые болезни — кажется, вы болеете чаще, чем раньше. Простуда не в межсезонье, а вообще когда угодно.
Социальные сигналы
- Отстраненность от коллег — нет желания общаться, даже с любимыми ребятами в команде.
- Конфликты на работе — отношения ухудшились, тебя сложнее понять. Все чаще поступает негативная связь и предложение на one2one.
- Изоляция — закрылся в себе, перестал участвовать в командных активностях. Радость от активностей у других бесит.
- Нежелание начинать рабочий день — понедельник кажется кошмаром.
Мотивационные красные флаги
- Потеря мотивации — работа, которая когда-то вдохновляла, теперь кажется пустой и бесячей.
- Отсутствие карьерного роста — кажется, что топчешься на месте, а это убивает.
- Безразличие к результатам — неважно, сделаешь задачу хорошо или плохо. Готово? — Готово!
- Цинизм — твердая уверенность, что сколько ни старайся, ничего не получится.
- Синдром самозванца в обратном виде — начинаешь думать, что никогда не был хорош в этом.
5 стадий выгорания: где ты находишься сейчас?
Выгорание развивается поэтапно.
Зная стадии, легче понять, на каком этапе ты сейчас находишься.
Стадия 1: Энтузиазм и первые усталости — ты полон энергии, но начинаешь замечать, что устаёшь быстрее, чем раньше. Переработки кажутся «нормальными».
Стадия 2: Недостаток топлива — энергии не хватает, теряешь мотивацию, спишь хуже. Организм кричит: «Стоп!» Но на драйве включаешь дисциплину и берёшь ещё нагрузку — утренние пробежки, ранние подъёмы, внеурочная работа. Дефицит только растёт.
Стадия 3: Хронические симптомы — постоянные мелкие недуги: мигрени, простуды, проблемы с ЖКТ. Но все ещё не настолько серьёзно, чтобы понять, что конец близок. Бессонница становится нормой.
Стадия 4: Критическое выгорание — эмоциональное истощение достигает пика, мотивация упала до нуля. Серьезно рассматриваешь увольнение или отпуск.
Стадия 5: Апатия и депрессия — глубокая апатия, депрессия, ощущение бессмысленности всего происходящего. На этом этапе нужна помощь специалиста.
Приехали, бл@ть!
Три основных типа выгорания в digital
Тип 1: Переработка — работаешь всё больше и больше, ради успеха забывая про сон, еду и здоровье.
Тип 2: Недооценённость — ты не перерабатываешь, но не чувствуешь ценность своей работы. Кажется, что вклада не видно, карьеры нет, а ты топчешься на месте.
Тип 3: Синдром самозванца — начинает все чаще казаться, что плохо справляешься, хотя на деле всё хорошо. Это особенно опасный тип, потому что внешние успехи его уже не лечат.
Что сделать прямо сейчас?
Если ты узнал себя в этом тексте, не паникуй.
Выгорание — это не приговор.
Немедленные меры:
- Принять, что это происходит — это не слабость, это сигнал тела.
- Установить границы — перестаньте проверять мессенджеры ночью и в выходные. Работу на выходные скипать полностью.
- Взять отпуск — не ездить никуда, просто отдыхать. Позволить лежать себе весь день и ничего не делать. Гулять, есть мороженное, баловать себя.
- Обратиться к психологу или коучу — это не стыдно, это необходимо, прости, друг.
- Поговорить с руководством — честный разговор может спасти ситуацию.
- Прекратить — ну окей, попробовать — снизить уровень переживания за все что угодно на работе.
Долгосрочное восстановление:
- Найти хобби за пределами digital.
- Установить режим и придерживаться его. Сон и подъем в одно и то же время.
- Уменьшить часы работы, не соглашаться на переработки, отказываться от помощи коллегам, тут читай как «сначала себе помоги»
- Изменить окружение — может быть, пора сменить проект или компанию
Финальная мысль
Выгорание — это не призыв страдать молча. Это сигнал того, что что-то нужно менять. Да, в digital сложно найти баланс. Да, требования растут постоянно. Но здоровье дороже любого проекта. Твоё здоровье и есть самый важный твой проект.
Если ты на ранних стадиях — действуй прямо сейчас. Если уже на стадии критического выгорания — не стыдись просить помощи. Выгорание лечится. Главное — заметить его вовремя.
Помните: лучший сотрудник — это отдохнувший сотрудник. Позаботься о себе.
Лучший сотрудник твоего проекта «жизнь» — Ты.