❗️ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ. Это именно тот запрос, с которым клиенты приходят ко мне чаще всего (и, спойлер, мы успешно с ним работаем)
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или тревоги, который может возникнуть практически из ниоткуда и буквально «парализовать» человека
Что происходит в момент панической атаки?
• сердце начинает биться быстрее
• появляется чувство нехватки воздуха
• потливость
• головокружение и ощущение, что что-то ужасное вот-вот случится
Многие впервые столкнувшись с этим состоянием, думают, что у них сердечный приступ или другая серьёзная болезнь, и это только усиливает страх. На самом деле паническая атака — это ответ нервной системы на стресс, при котором активируется механизм «бей или беги», хотя реальной опасности может и не быть
Важно понимать, что сама по себе паническая атака не опасна для жизни, но без помощи и поддержки она способна сильно ухудшить качество жизни, привести к избеганию привычных ситуаций и развитию постоянной тревожности
Паническая атака никогда не приходит «вовремя» и не совпадает с очевидными жизненными кризисами. Она случается в кафе, в очереди, в метро. В момент, когда мы вроде бы расслаблены, «в порядке», «просто гуляли», спали. Наша психика устроена таким образом, что чем дольше мы ее игнорируем, тем сильнее орет «сирена». Паническая атака — это именно она. Громкая, невыносимая, пугающая сирена
Парадокс: чем сильнее мы её боимся, тем чаще она повторяется. Потому что запускается цикл:
тревога → ожидание атаки → телесная реакция → страх → атака → усиленная тревога⠀
Я много работаю с тревожными клиентами. У всех разная история, но в суть всегда одна: человек слишком долго игнорировал себя. Научился подавлять эмоции, заменил внутреннюю опору внешним контролем, живет в гиперответственности, ожиданиях, сравнениях. Тогда тело не выдерживает и говорит: «СТОП». Вот только говорит оно панической атакой. В терапии мы ищем, где именно надорвалась психика и смотрим, какие убеждения мы несём на себе с детства, учим тело заново чувствовать безопасность
❗️Как помочь себе при панической атаке?
Если у вас началась паническая атака, существует несколько шагов, которые помогут вам прожить и уменьшить её интенсивность:
▶️ Первое и самое главное – постарайтесь не бороться с паникой и не сопротивляться ей. Попытка подавить или убежать от ощущений часто только усиливает страх. Примите факт, что сейчас у вас приступ, и это временно. Проговаривайте себе мысленно или вслух:
«Это паническая атака, это пройдет, я в безопасности»
Осознание происходящего помогает снизить уровень тревоги и возвращает чувство контроля
▶️ Второй шаг – внимание к дыханию. При панической атаке дыхание становится быстрым и поверхностным, что приводит к гипервентиляции и усугубляет симптомы
Постарайтесь замедлить дыхание, сделайте глубокий вдох через нос на счёт 4, задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно выдохните через рот на счёт 6-8
Повторяйте этот цикл несколько минут, пока не почувствуете облегчение. Такая техника дыхания помогает нормализовать уровень углекислого газа в крови и уменьшить физические симптомы
▶️ Третий момент – переключение внимания. Паника питается нашими мыслями и концентрацией на страхе. Используйте техники заземления, чтобы вернуться в реальность и снизить тревогу
Например, обратите внимание на своё окружение и назовите вслух или про себя пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, три текстуры, которые можете потрогать, два запаха и один вкус. Эта простая техника помогает мозгу переключиться с внутренних переживаний на внешние стимулы
▶️Четвертый шаг – расслабление мышц. При панической атаке тело находится в состоянии напряжения, что усугубляет неприятные ощущения
Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию: поочерёдно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с ног и поднимаясь вверх. Это снижает уровень общего напряжения и способствует успокоению.
▶️ Из небольших рекомендаций – это, конечно же, забота о себе в повседневной жизни: поддерживайте режим сна, избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя, занимайтесь физической активностью и практикуйте техники релаксации, такие как йога или медитация. Эти меры снижают общий уровень тревожности и делают панические атаки менее частыми и интенсивными
Когда я была студенткой первых курсов, после очередной тяжёлой сессии я попала в ДТП по пути домой к родителям. Все живы, но это был мой первый опыт, и я долго не могла эмоционально прийти в себя. По приезду(как и всегда) я боялась их расстроить и ничего не рассказала. Все выходные пролежала в комнате, стараясь не показывать страх и делая вид, что все ок. А ночью случилась моя первая паническая атака — сердце колотилось, дышать казалось невозможно, страх сковал всё тело, классика)))
В панике я начала кричать и звать родителей, но они тоже испугались и не понимали, что со мной происходит, я и сама тогда не могла объяснить. Панические атаки потом повторялись еще несколько раз, с каждым разом все сильнее и сильнее. Потом я начала читать, разбираться, что происходит с телом и мозгом. Я поняла, что это естественная реакция нервной системы, и что она не опасна. Именно это осознание помогло мне перестать бояться самого страха, ну а с причинами я уже работала в терапии))
❗️Обновила для вас гайд по паническими атакам
В файле:
• Объяснила, что такое панические атаки и как они возникают
• Основные симптомы ПА
• Правила поведения при панической атаке
• 4 дыхательные техники при ПА для самопомощи
• 2 техники по прогрессивно-мышечной релаксации и заземлению
• Гигиена сна и цифровая гигиена
Я стараюсь делиться только полезной для вас информацией, которая, иногда, заменяет полноценную консультацию) без воды и размытых тем. Поэтому сохраняйте гайд, он получился максимально наполненным. Ссылка тут
Меня зовут Екатерина Числова, я врач-психиатр, психотерапевт и сексолог. В своем тг-канале я даю много бесплатной полезной информации для самопомощи – техники, практики, файлы и чек-листы, которые помогут вам в работе над самооценкой, границами, в трудных ситуациях при панических атаках и тревоге. А также отвечаю на ваши вопросы и разбираю истории
📌 https://t.me/dr_chislova_psy