Многие уверены, что самое главное для крепких костей — просто пить кальций.
Таблетка, шипучка, порошок — и, кажется, дело сделано. Но в реальности кальций почти не работает сам по себе.
Организм может усвоить лишь 20–30% кальция, если ему не хватает одного ключевого витамина.
А без него любые добавки, молочные продукты и даже дорогие комплексы становятся почти бесполезными.
Так что же это за витамин?
Это витамин D — главный регулятор обмена кальция в организме.
Разберёмся, почему он так важен и как понять, хватает ли его вашему организму.
Почему кальций бесполезен без витамина D
Кальций — это строительный материал для костей, зубов, мышц и нервов.
Но он не может «встроиться» в кости сам по себе. Для того чтобы кальций:
- всосался в кишечнике,
- попал в кровь,
- отложился в костной ткани,
нужен витамин D — его проводник и регулятор.
Что делает витамин D:
- Увеличивает всасывание кальция из кишечника в 2–3 раза.
Без него кальций просто проходит «транзитом». - Помогает встраивать кальций в костную ткань.
- Предотвращает вымывание кальция из костей.
- Контролирует уровень кальция в крови.
Именно поэтому ВОЗ, Европейская ассоциация остеопороза и Минздрав РФ рекомендуют принимать кальций только вместе с витамином D, особенно после 40–50 лет.
Какие симптомы возникают при нехватке витамина D
Даже если вы пьёте кальций — дефицит D проявляется так:
- ломкость ногтей,
- боли в мышцах и костях,
- судороги ног,
- хроническая усталость,
- ухудшение иммунитета,
- нарушение сна,
- выпадение волос,
- задержка кальция в мягких тканях вместо костей.
Неврологи добавляют: дефицит витамина D связан с ухудшением памяти и повышенным риском деменции в пожилом возрасте.
А самое неприятное — его почти нет в обычной еде.
Почему почти у всех людей не хватает витамина D
Есть три причины:
1. Недостаток солнца
70–90% витамина D образуется в коже под солнцем.
Чтобы получать норму, нужно:
- жить южнее Сочи,
- быть на солнце 20–40 минут в день,
- с открытыми руками и без SPF.
Но в реальности 9 месяцев в году россияне практически не синтезируют витамин D.
2. Возраст
После 40 лет кожа вырабатывает на 50–70% меньше витамина D, даже если вы на солнце.
3. Питание
С пищей мы получаем лишь 10–15% суточной нормы.
Витамин D есть в:
- жирной рыбе,
- яйцах,
- печени трески.
Но их нужно есть ежедневно, что делает норму недостижимой.
Какие анализы нужно сдать
Чтобы понять свой уровень витамина D, нужно сдать анализ 25(OH)D.
Нормой считается 30–50 нг/мл.
- 20–30 — лёгкий дефицит
- 10–20 — выраженный дефицит
- ниже 10 — критически мало
У большинства людей уровень — 15–20 нг/мл, что почти всегда приводит к нарушению обмена кальция.
Сколько витамина D нужно
ВОЗ и Минздрав рекомендуют:
- взрослым: 800–2000 МЕ в день,
- людям старше 50 лет — 1000–3000 МЕ,
- при выраженном дефиците врач может назначить 5000 МЕ.
Важно: витамин D — жирорастворимый, поэтому принимать его нужно после еды, желательно с продуктами, содержащими жир.
Можно ли пить кальций без витамина D
Да, но пользы будет минимум.
Более того — кальций может начать откладываться в сосудах, а не в костях, если витамина D мало.
Именно это повышает риск:
- атеросклероза,
- гипертонии,
- кальциноза сосудов,
- камней в почках.
Поэтому ни один современный врач не назначает кальций в моновиде — всегда в сочетании с витамином D.
Сочетание кальция и витамина K2
Новые исследования показывают:
оптимальная связка — кальций + витамин D + витамин K2.
- витамин D помогает кальцию попасть в кровь,
- витамин K2 — направляет кальций в костную ткань, а не в сосуды.
Такой комплекс снижает риск остеопороза на 20–25% после 50 лет.
Лучшие источники витамина D
✔ Солнце
Но только с апреля по сентябрь, не менее 20 минут в день.
✔ Питание
- Лосось
- Скумбрия
- Сельдь
- Яичные желтки
- Печень трески
Но пищевых источников недостаточно.
✔ Добавки
Самый надёжный и удобный вариант — холекальциферол (D3).
Итог
Кальций — важен.
Но кальций без витамина D — бесполезен, а иногда и вреден.
Если хотите укрепить кости, сердце, мышцы и нервную систему — начните с уровня витамина D.
Проверьте анализ, подберите правильную дозировку и принимайте кальций только в комплексе.
Тогда организм действительно сможет укреплять кости, а не «выбрасывать» минералы впустую.