Вы тратите деньги на пустышку? Научные данные и опыт спортсменов показывают, что не все добавки одинаково полезны.
Если вы ходите в зал, вы наверняка видели этих фанатов с разноцветными шейкерами. На вопрос «что пьешь?» следует уверенный ответ: «ВСАА, качаю мышцы». Эти три заветные буквы стали символом прогресса и рельефа. Но что, если завтра вы узнаете, что купились на красивый миф? Современные исследования все громче заявляют: пора пересмотреть свои взгляды на эту культовую добавку.
Что такое ВСАА и откуда ноги растут
ВСАА (Branched-Chain Amino Acids) — это три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин. Незаменимые — потому что организм не может синтезировать их сам и должен получать извне .
В 80-90-х годах прошлого века первые исследования громко заявили: ВСАА помогают синтезировать белок и снижают катаболизм! Этого хватило, чтобы индустрия спортивного питания подхватила идею и запустила мощную рекламную машину . Так родился миф о «необходимой добавке».
Суровая правда: почему одних ВСАА недостаточно
Вот главный удар по устоям: прием одних только ВСАА не приводит к значимому росту мышц. И вот научное объяснение, почему это так.
· Лейцин дает сигнал, но не стройматериалы. Лейцин — главная аминокислота в тройке — выступает в роли «ключа», который запускает механизм мышечного роста (синтез белка) через активацию комплекса mTOR . Однако для самого строительства организму нужны все незаменимые аминокислоты. Представьте, что вы заводите стройку: лейцин — это команда «начать!», но без кирпичей, цемента и рабочих (остальных EAAs (комплекс из 9 незаменимых аминокислот)) здание не построить .
· Научное подтверждение. Исследования показывают, что ВСАА повышают синтез белка лишь на 20% больше, чем обычная вода, и примерно вдвое менее эффективны, чем сывороточный протеин, в котором есть полный набор аминокислот .
· Проблема транспортёров. Есть миф, что ВСАА усваиваются мгновенно. Да, они могут всасываться прямо в кровоток. Но чтобы проникнуть в мышечную клетку, им нужны специальные «транспортёры», которые работают по принципу обмена. Чтобы лейцин попал в мышцу, из нее должна выйти другая аминокислота (например, глутамин). Прием только ВСАА на голодный желудок может привести к тому, что часть их просто не усвоится .
Прямое сравнение: ВСАА против сывороточного протеина
Давайте рассмотрим наглядный пример двух одинаковых тренировочных программ. Один спортсмен пьет ВСАА, другой — сывороточный протеин.
Параметр / ВСАА / Сывороточный протеин
Стимуляция мышечного роста / Слабая (только сигнал) / Мощная (сигнал + строительные материалы)
Восстановление после тренировки / Снижает болезненность мышц (DOMS) / Обеспечивает полное восстановление за счет всех аминокислот
Питательная ценность / Не дает чувства насыщения / Может служить перекусом или заменой приема пищи
Скорость усвоения / 10-30 минут / Несколько часов (обеспечивая долгую питательную поддержку)
Результат: через несколько месяцев спортсмен, принимающий протеин, скорее всего, покажет лучшие результаты в росте силы и мышечной массы. Его организм получает все необходимое для строительства и восстановления, а не только сигналы к нему .
Так кому же все-таки могут пригодиться ВСАА?
Не стоит списывать ВСАА со счетов полностью. Их преимущества — снижение мышечной болезненности и ускорение восстановления — подтверждены исследованиями . Есть узкие, но важные ниши, где они работают:
1. Спортсмены-веганы и вегетарианцы. При скудном или несбалансированном растительном рационе может возникать дефицит незаменимых аминокислот. В этом случае ВСАА становятся целевой поддержкой .
2. Тренировки натощак. Если вы бежите на утреннюю пробежку или идете в зал, не позавтракав, прием ВСАА поможет дать мышцам быструю поддержку и снизить катаболизм, не вызывая тяжести в желудке.
3. Длительные и изнурительные тренировки (марафоны, многочасовые сессии в зале). Здесь ВСАА могут выступить как дополнительный источник энергии и фактор, снижающий усталость .
Главная альтернатива: назад к основам
Самый эффективный и дешевый способ получить свои ВСАА и все остальные аминокислоты — полноценный белок из пищи.
Сравним содержание ВСАА в обычных продуктах (на примере порции тунца 150 г) с рекомендуемой суточной нормой для человека весом 60 кг :
Аминокислота / Сут. норма (60 кг) / Порция тунца (150 г)
Лейцин / 2.34 г / 2.2 г
Изолейцин / 1.2 г / 1.2 г
Валин / 1.5 г / 1.4 г
Вывод: одна порция богатой белком пищи практически полностью покрывает вашу потребность в ВСАА . А сывороточный протеин, содержащий все те же ВСАА плюс полный спектр EAAs, является логичной и более эффективной добавкой для роста мышц .
Итог: стоит ли вам покупать следующую банку?
Миф о незаменимости ВСАА для каждого тренирующегося оказался развенчан. Для большинства людей, которые потребляют достаточное количество белка из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов или сывороточного протеина, покупка ВСАА — это дополнительная и часто неоправданная трата денег.
Ваши мышцы спасает не маркетинговая баночка с тремя аминокислотами, а сбалансированное питание, грамотный тренинг и полноценный отдых. Не ведитесь на красивые обещания, думайте критически и вкладывайте средства в то, что действительно работает.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал
В следующей статье разберем вопрос: Как поднять тестостерон без ГЗТ? И естественные методы, которые работают
🔥 Подпишись на мой Телеграмм канал про тренировки, питание и здоровый образ жизни – Там много очень полезной информации + Бесплатный чат, в котором можете задать свой вопрос по тренировкам или питанию: https://t.me/KCactiveVibe
#BCAA #СпортивноеПитание #Питание #Здоровье #ЗОЖ