Масла – неотъемлемая часть нашего рациона. Жиры участвуют в обмене веществ, поддерживают здоровье кожи, нормализуют гормональный фон. Но какие из них действительно полезны, а какие стоит употреблять с осторожностью? Чтобы разобраться в особенностях подсолнечного, оливкового, соевого и сливочного масел, корреспондент Амур.инфо пообщался с врачом клинической лабораторной диагностики, клиническим нутрициологом Юлией Бакума. Специалист рассказала, чем отличаются указанные масла, как они влияют на организм и какое место должны занимать в здоровом питании.
О важности масел
Масла (жиры) – это источник жизни для каждой клетки. Без них не усваиваются витамины A, D, E и K, не вырабатываются гормоны, не строятся клеточные мембраны, снижается уровень мозговой активности. Они:
- обеспечивают организм энергией;
- защищают нервную систему;
- сохраняют здоровье кожи и волос;
- поддерживают правильную работу гормональной и репродуктивной систем.
Недостаток жиров, особенно качественных, может выражаться в усталости, сухости кожи, нарушениях менструального цикла у женщин, ухудшением когнитивных функций и снижением иммунитета.
Однако говорить, что абсолютно все масла в любом виде одинаково полезны, нельзя. Все решают нюансы. Например, на положительные свойства масла влияет способ его обработки.
Масло может быть:
- холодного отжима (нерафинированное). В нем сохраняются витамины, антиоксиданты и природный вкус. Оно подходит для заправки блюд, но не любит жарку.
- рафинированное. Это хорошо очищенное масло без запаха. Его польза ниже, нежели чем у нерафинированного, но жарить на нём безопаснее. Оно устойчиво к высоким температурам и не образует канцерогенов при умеренном нагреве.
Запомните, масло не будет приносить вред, если его не перегревать и не использовать повторно. При дымлении и длительном нагревании жиры окисляются, выделяя альдегиды – соединения, способные повреждать клетки и сосуды.
Подсолнечное масло
Масло из семян подсолнечника вкусное и доступное, а потому наиболее популярное среди потребителей, нежели другие виды масел. Однако у подсолнечного масла есть особенность: в нем много линолевой кислоты – Омега-6.
Безусловно, человеческому организму нужны жирные кислоты, которые не вырабатываются им самостоятельно, но влияют на работу мозга и сердца. Однако при избытке Омега-6 зачастую наблюдается недостаток Омега-3, например, из-за недостаточного потребления рыбных продуктов. В рационе современного человека соотношение Омега-6 и Омега-3 достигает 20:1, вместо 4:1. Подобный дисбаланс лежит в основе многих заболеваний, таких как атеросклероз, метаболический синдром, инсулинорезистентность, артрит и так далее.
Подсолнечное масло не принесет вреда, если не будет единственным в рационе. Его стоит чередовать с другими маслами, а также обязательно добавлять в пищу источники Омега-3.
Кроме того, избежать проблем можно, если включить в рацион высокоолеиновое масло. Его готовят из сортов подсолнечника, где жирнокислотный профиль смещён в пользу мононенасыщенных жиров (олеиновой кислоты). Оно меньше окисляется при нагревании, дольше хранится и не усиливает воспалительные процессы в организме, а по составу напоминает оливковое. Высокоолеиновое подсолнечное масло отлично подходит для жарки и выпечки.
Оливковое масло
Оливковое масло – символ средиземноморской диеты, одной из самых изученных и признанных систем питания в мире. Его польза подтверждена крупными научными исследованиями. У оливкового масла заметно больше преимуществ, чем у других масел. Например, оно:
- улучшает липидный профиль крови – повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого»;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт);
- обладает выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами;
- поддерживает здоровье печени и сосудов;
- способствует защите нейронов и улучшает когнитивные функции;
- помогает регулировать уровень сахара в крови.
Секрет его пользы кроется в сочетании мононенасыщенных жирных кислот (главным образом олеиновой кислоты) и полифенолов, которые защищают клетки организма от окислительного стресса и воспаления.
Выбрать оливковое масло в магазине нетрудно. Главное, придерживаться нескольких правил:
- покупайте продукт в бутылке из темного стекла, оно защищает масло от света;
- не берите большие тары, масло в маленькой бутылке быстрее израсходуется и не успеет окислиться;
- берите масло, произведенное в Италии, Испании, Греции или Португалии;
- обращайте внимание не только на дату розлива масла, но и на дату урожая. Лучше покупать масло в тот год, когда был собран урожай;
Кроме того, при покупке оливкового масла не стоит игнорировать маркировку:
- Extra Virgin – масло первого холодного отжима, без химической обработки, с минимальной кислотностью (до 0,8 %). Содержит максимум антиоксидантов и полифенолов;
- Virgin – также холодный отжим, но с немного более высокой кислотностью (до 2 %). Имеет чуть менее выраженные аромат и вкус;
- Olive Oil (Refined) – смесь рафинированного и небольшого количества нерафинированного масла. Мягче на вкус, устойчивее к нагреву, подходит для жарки, но содержит меньше полезных веществ.
Больше всего для жарки подходит оливковое масло с маркировкой Extra Virgin. Оно сохраняет стабильность при нагреве до 180-190 °C, не теряя значительного количества полезных соединений. Extra Virgin отлично подходит для тушения, приготовления омлетов, овощей или рыбы на среднем огне. Для фритюра или длительной жарки лучше выбрать рафинированное оливковое или высокоолеиновое подсолнечное масло – они более устойчивы к высоким температурам.
Если масло начало дымить, темнеть или пахнуть «жареным» – это сигнал, что температура слишком высокая, и его нужно заменить.
Соевое масло
Соевое масло – одно из самых распространённых растительных масел в мире. Нерафинированное соевое масло:
- содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, включая Омега-6 и Омега-3 (в среднем соотношение около 7:1 – лучше, чем у большинства массовых масел);
- является источником витамина E (токоферола) – природного антиоксиданта, который помогает защищать клетки от окислительного стресса;
- богато фитостеролами, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и поддерживают здоровье сосудов.
Благодаря этим свойствам соевое масло может оказывать благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему и общий обмен веществ.
Однако из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-6, нерафинированное соевое масло очень нестабильно, быстро окисляется при нагреве, теряет полезные свойства при воздействии света и воздуха. Поэтому его лучше употреблять без нагрева, например, в качестве заправки для салатов или добавки к уже готовым блюдам.
Соевое масло широко используется в пищевой промышленности (в маргарине, соусах, готовых блюдах, выпечке). Это может приводить к избыточному и незаметному потреблению уже окисленных Омега-6. В разумных количествах соевое масло может быть полезным элементом сбалансированного питания, однако не стоит делать его главным растительным маслом в рационе.
ГХИ, топленое, сливочное масло
Сливочное масло – продукт из пастеризованных сливок, содержащий около 80 % жиров. Оно богато насыщенными жирами, витаминами A, D, E и K, а также небольшим количеством белков и лактозы. При умеренном употреблении оно улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, придаёт блюдам насыщенный вкус и аромат. Однако сливочное масло неустойчиво к сильному нагреву, оно может быстро гореть, образуя вредные соединения. Поэтому для жарки лучше использовать ГХИ или топлёное масло.
ГХИ – это разновидность топлёного масла из аюрведической традиции. Его получают путём длительного томления сливочного масла, при котором удаляются белки (казеин) и молочный сахар (лактоза). Оно устойчиво к нагреванию до 250 °C и не образует вредных соединений при жарке, имеет насыщенный ореховый вкус, приятный аромат и может долго храниться без холодильника.
Кроме того, ГХИ богато жирорастворимыми витаминами A, E и K₂, а также короткоцепочечными жирными кислотами, в частности бутератом, которые питают клетки кишечника и обладают мягким противовоспалительным действием.
Обычное топлёное масло – менее очищенный вариант ГХИ, в нём может сохраняться часть молочных белков, оно также устойчиво к нагреву и подходит для жарки и тушения.
Совет нутрициолога
Полностью заменять растительные масла сливочным, топлёным или ГХИ не стоит. Организму необходим баланс разных типов жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном, ГХИ и топлёном масле, являются источником энергии, помогают усваивать витамины A, D, E и K, поддерживают здоровье кожи, гормональный баланс и иммунитет. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, таких как оливковое, льняное или рапсовое, являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые организм не способен синтезировать самостоятельно и которые необходимы для здоровья сердца, сосудов, мозга и кожи. Отказ от растительных масел лишает организм жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот, а исключительно животные жиры не могут их компенсировать.
Оптимальный подход – комбинация масел. Для заправки салатов и готовых блюд использовать оливковое Extra Virgin, для жарки и запекания – высокоолеиновое подсолнечное или топлёное масло (ГХИ), для вкуса добавлять немного сливочного, для поддержки баланса жирных кислот есть рыбу, семена льна и чиа.
Если придерживаться такого подхода, то питание станет не только вкусным, но и действительно сбалансированным – таким, которое работает на здоровье, а не против него.