10 продуктов для эффективного массонабора: Часть 2

Когда базового рациона недостаточно, эти продукты помогут выйти на новый уровень роста массы. Все значения КБЖУ указаны на 100 г продукта.

1. Сыр твердых сортов

КБЖУ: 350-400 ккал Белки: 25-30 г •ю Жиры: 25-30 г Углеводы: 0 г

Концентрированный источник калорий и белка.Идеален для добавления в блюда для увеличения их питательности.

Как использовать: 50-70 г в качестве добавки к основным приемам пищи

2. Авокадо

КБЖУ: 160 ккал Белки: 2 г Жиры: 15 г Углеводы: 9 г

Источник полезных мононенасыщенных жиров и калорий. Помогает поддерживать гормональный фон.

Порция: 1/2-1 фрукт в салатах или тостах

3. Орехи грецкие

КБЖУ: 654 ккал Белки: 15 г Жиры: 65 г Углеводы: 14 г

Плотный перекус с высоким содержанием омега-3. Всего горсть обеспечит значительную прибавку калорий.

Порция: 30-50 г в день

4. Семена чиа

КБЖУ: 486 ккал Белки: 17 г Жиры: 31 г Углеводы: 42 г

Суперфуд для увеличения калорийности. Разбухают в жидкости, создавая долгое чувство сытости.

Как использовать: Добавлять в смузи, йогурты (1-2 ст.л.)

5. Говяжья печень

КБЖУ: 135 ккал Белки: 20 г Жиры: 4 г Углеводы: 4 г

Источник железа, витаминов группы B и качественного белка. Критически важна для поддержания энергии.

Порция: 150-200 г 1-2 раза в неделю

6. Картофель

КБЖУ: 77 ккал Белки: 2 г Жиры: 0 г Углеводы: 17 г

Доступный источник сложных углеводов. Отличная альтернатива крупам для разнообразия рациона.

Порция: 200-300 г в запеченном или вареном виде

7. Финики

КБЖУ: 282 ккал Белки: 2 г Жиры: 0 г Углеводы: 75 г

Природный энергетик. Быстро восполняют запасы гликогена после тренировки.

Порция: 50-100 г как перекус или до/после тренировки

8. Сметана 15-20%

КБЖУ: 160-200 ккал Белки: 3 г Жиры: 15-20 г Углеводы: 4 г

Универсальная добавка для увеличения калорийности блюд.

Как использовать: 50-100 г в основные приемы пищи

9. Чечевица

КБЖУ: 116 ккал Белки: 9 г Жиры: 0 г Углеводы: 20 г

Растительный белок с высоким содержанием клетчатки. Отлично сочетается с мясными блюдами.

Порция: 100-150 г в готовом виде

10. Сельдь

КБЖУ: 217 ккал Белки: 19 г Жиры: 15 г Углеводы: 0 г

Доступный источник белка и полезных жиров. Содержит витамин D и омега-3.

Порция: 150-200 г 2-3 раза в неделю