Несмотря на то, что рынок труда сейчас переживает непростые времена, в 2025 г. 47% работников планируют сменить работу, по данным исследования Работа.ру. А результаты опроса Superjob.ru показывают, что каждый десятый работник утверждает, что идея уволиться посещает его не единожды в день; 9% ежедневно подавляют в себе подобное желание; 14% респондентов — как минимум раз в неделю, с 19% — один раз в месяц.
Решение уйти с работы — это сложный выбор, требующий тщательного планирования и взвешенного подхода. О том, как принять это решение, взвесив все «за» и «против», учитывая эмоциональные, финансовые, социальные и личные факторы мы поговорили с Натальей Башаровой, психологом и автором тг Мне можно | Психолог Наталья Башарова
Если появились мысли о смене работы, как правильно с ними работать? Поделитесь рекомендациями, что делать в такой ситуации.
Первое, это не отмахиваться от них, а разобраться, что на самом деле происходит. Иногда под влиянием трудностей или в порыве эмоций появляется желание всё бросить и уйти. Ведь кажется, что «где-то там» будет лучше (спойлер: не факт). Вместо этого предлагаю системный подход, состоящий из трех шагов.
Шаг 1. Проведите «холодный» и «горячий» анализ
Наш мозг принимает решения двумя путями: эмоциональным («горячим») и рациональным («холодным»). Чтобы решение было взвешенным, нужно задействовать оба.
- «Горячий» анализ (работа с эмоциями): Возьмите блокнот и разделите лист на две колонки: «что истощает» и «что держит».
- В колонку «что истощает» выписывайте всё, что вызывает отторжение, бесит, раздражает и угнетает. Важно быть максимально конкретным. Помогут вопросы: что я теряю на этой работе (энергию, самоуважение, здоровье)?; от чего я устал (от неопределенности, от токсичного коллеги, от рутины)?; каким я здесь становлюсь (раздражительным, циничным, апатичным)?
- В колонку «что держит» также вносите конкретику. Не «деньги», а «возможность платить за ипотеку»; не «стабильность», а «график, который позволяет забирать ребенка из сада».
Этот метод помогает перевести смутное чувство «что—то не так» или, наоборот, яркое — «всё плохо!» на язык конкретных фактов и делает внутренний конфликт видимым.
Шаг 2: Сделайте аудит удовлетворенности с помощью «Колеса профессионального баланса»
Нарисуйте круг и разделите его на 6-8 секторов, наиболее важных для вас. Как правило, это:
- Содержание задач (интерес).
- Зарплата и бенефиты.
- Атмосфера и коллектив.
- Карьера и развитие.
- Баланс работы и личной жизни.
- Совместимость с ценностями компании.
Оцените каждый сектор по 10-балльной шкале. Визуализация покажет вам «просевшие» области. Проблема обычно в 1-2 секторах, а не во всей работе сразу. Возможно, вам не нужно увольняться, а нужно, например, договориться об удаленке (чтобы поднять «баланс») или попросить более интересный проект (сектор «развитие»).
Шаг 3: Расширьте варианты, создав «Поле решений»
Наше мышление часто застревает в ловушке «или-или»: терпеть или уволиться. Это когнитивное искажение, называемое дихотомическим мышлением, резко сужает поле выбора и повышает тревогу.
Чтобы его разрушить, создайте «Поле решений» — список всех возможных действий между этими двумя полюсами. Например:
- Поговорить с руководителем об изменении зоны ответственности.
- Внутри компании поискать возможность перехода в другой отдел.
- Записаться на курс, чтобы прокачать навык и стать ценнее на рынке.
- Начать подрабатывать на фрилансе в тестовом режиме.
Когда вы видите перед собой 5-7 разных путей, а не два тупиковых, тревога снижается. Появляется ощущение контроля. Вы уже не заложник ситуации, а управляете ею.
Такой анализ — начало важного разговора с самим собой. И его цель — не обязательно немедленное увольнение, а поиск такой профессиональной жизни, которая будет вас устраивать если не на 100%, то на твердую четверку с плюсом.
Существуют ли универсальные алгоритмы, чтобы принимать правильные решения?
«Правильных» решений не бывает. Бывают продуманные и ответственные, которое вы приняли, максимально осознанно взвесив риски и свои ценности.
Есть универсальные четыре вопроса, которые можно применить к любому процессу принятия решения. Давайте посмотрим на примере решения о смене работы.
- «Что сейчас происходит?» (Диагностика).
Это этап анализа, о котором мы говорили раньше. Выясняем, что болит: задачи, коллектив, деньги, выгорание? - «Чего я на самом деле хочу?» (Проектирование будущего).
Здесь мы уходим от «убегания от плохого» к «движению к хорошему». Спросите себя: «Какой я хочу видеть свою рабочую жизнь через год, а через 5, а через 10?». Не «чтобы не было переработок», а «чтобы у меня были силы и время на спорт по вечерам». Важна конкретика и позитивный фокус. - «Чем я готов рискнуть?» (Оценка цены и последствий).
Любое решение имеет свою цену. Нужно честно оценить свою «психологическую валюту»: сколько месяцев без работы я могу прожить? Насколько устойчива моя психика к поиску? Готов ли я к временному падению дохода?
И помните о цене бездействия. Для этого шага идеально подходит «Квадрат Декарта» — инструмент, который помогает избежать слепых зон в принятии решений. Ответьте на 4 вопроса:
- Что будет, если я это сделаю? (Плюсы решения)
- Что будет, если я этого НЕ сделаю? (Плюсы статус—кво)
- Чего НЕ будет, если я это сделаю? (Минусы решения, цена упущенных возможностей)
- Чего НЕ будет, если я этого НЕ сделаю? (Минусы бездействия, те риски, которые останутся)
- «Какой небольшой шаг я могу сделать прямо сейчас?» (Снижение тревоги через действие).
Мысль «я должен принять судьбоносное решение» может парализовать. Мысль «сегодня я обновлю резюме» или «посмотрю три вакансии» — выполнима. Действие возвращает чувство контроля и снижает тревогу.
Тема нашего интервью: как принять решение о смене работы. Давай по твоему алгоритму попробуем порассуждать на этот вопрос.
Давайте представим конкретную ситуацию. Допустим, Алексей — старший менеджер в IT. Зарплата хорошая, а работа все больше вызывает отвращение. Он чувствует, что «продает душу» и занимается не тем, о чем мечтал.
«Что сейчас происходит?» (Диагностика).
Алексей проводит «горячий» анализ, в результате которого мы выясняем, что его истощает чувство пустоты после рабочих совещаний, раздражение на команду, хотя они ни в чем не виноваты, мысли «я занимаюсь ерундой» по несколько раз в день. В то же время, работа дает ему возможность платить ипотечный взнос за квартиру и поддерживать родителей материально, статус «человека из большой IT—компании», страх, что больше нигде не получит такие же деньги.
В результате аудита по «колесу баланса» выясняется, что сектора «зарплата» и «стабильность» — на 9 баллов. А «содержание задач», «совместимость с ценностями» и «баланс жизни» — на 2-3 балла. Он не просто устал: его работа противоречит его внутренним убеждениям.
«Чего я на самом деле хочу?» (Проектирование будущего).
Вместо «хочу, чтобы не было стресса», Алексей формулирует позитивные цели: «я хочу через год работать в сфере, связанной с образованием или экологией, где я буду видеть реальную пользу своего труда. Хочу, чтобы у меня оставались силы на хобби и семью. Это сдвиг от проблемы к видению.
«Чем я готов рискнуть?» (Оценка цены).
Алексей честно смотрит на свой «кошелек» (финансовая подушка есть) и свою «психику» (сил на поиск мало, но есть мотивация). Он использует квадрат Декарта и понимает: цена бездействия — дальнейшая эмоциональная опустошенность и выгорание — выше, чем цена риска временного снижения дохода.
«Какой самый маленький шаг?» (Снижение тревоги).
Алексей не готов принять решение «я ухожу с работы». Он ставит перед собой план, что в течении месяца изучит 3 компании в сфере EdTech и посмотрит, какие вакансии и навыки там нужны, найдет несколько человек из этих сфер и расспросит их об особенностях работы. Эти действия возвращают Алексею контроль и снижают тревогу, запуская процесс изменений.
По каким признакам можно определить, что пришло время действительно сменить работу/карьеру? Какие из них самые важные? Как определить эту важность?
Есть три кита, которые я считаю не просто признаками, а красными флагами.
- Эмоциональное и физическое выгорание. Когда вы не просто устали к пятнице, а в воскресенье вечером вас начинает трясти от одной мысли о понедельнике. Когда тело включает режим саботажа: постоянные простуды, обострения хронических болезней, бессонница. Это самый важный признак. Здоровье невосполнимо.
- Систематическое нарушение ваших границ и ценностей. Если вы каждое утро должны надевать не только костюм, но и маску, предавая собственные принципы.
- Полная остановка в развитии. Вам не просто скучно, а нечему учиться. Вы не видите перспектив, а любая новая задача вызывает не интерес, а раздражение.
Что происходит, если мы остаемся и ничего не меняем из–за страха «начинать с нуля», выхода из зоны комфорта и т.д.? Поделись кейсами из твоей практики работы с клиентами.
Цена бездействия почти всегда выше цены риска. Страх — это эмоция, а последствия бездействия — это уже реальные изменения в личности и здоровье. Что происходит на системном уровне?
· Нарастает когнитивный диссонанс. Мы вынуждены постоянно оправдывать самим себе, почему мы остаемся в невыносимой ситуации. Это истощает ментальные ресурсы и может приводить к цинизму, апатии или, наоборот, к вспышкам раздражительности.
· Формируется «выученная беспомощность». Человек привыкает к тому, что от его действий ничего не зависит, и перестает пытаться что-либо менять не только в карьере, но и в других сферах жизни.
· Происходит «эрозия идентичности». Мы начинаем воспринимать себя не как активных авторов своей жизни, а как жертв обстоятельств. Теряется самоуважение и вера в свои силы, что наносит удар по личности куда более сильный, чем профессиональная неудача.
Что мешает уйти с нелюбимой работы?
Если обобщить, это всегда про несколько моментов:
Иллюзия определенности. На нелюбимой работе все предсказуемо: ты знаешь источник стресса. А в новом месте все неизвестно, и мозг рисует самые страшные картины.
Иллюзия «настоящей» взрослости. В нашем обществе силен миф, что «работа — это не про удовольствие, это обязанность». Люди годами живут с чувством глубокого долга, считая свои страдания признаком зрелости.
Страх потери идентичности. «Кто я без этой должности? Без бейджа с именем известной компании?». Когда профессиональная роль — это 90% твоей идентичности, расставание с ней ощущается как угроза целостности «Я», что вызывает сильнейшую экзистенциальную тревогу и заставляет держаться за не удовлетворяющую, но привычную роль.
«Золотые наручники»: не столько зарплата, сколько привычный образ жизни, который она обеспечивает.
Эффект «Утопленных затрат»: «Я столько лет вложил в эту компанию/профессию, нельзя же просто все бросить». Мы продолжаем инвестировать в провальный проект, чтобы оправдать прошлые вложения.
Экзистенциальный вакуум: работа, даже плохая, дает структуру дня, социальную роль, ответ на вопрос «кто я?». Уходя, мы теряем этот каркас и сталкиваемся с пугающей свободой.
Какие мифы, связанные с увольнением, присутствуют в нашем обществе?
Миф 1: «Нужно найти свое призвание, и тогда работа будет в радость». Это создает нереалистичные ожидания и чувство вины, если ты его не нашел. Работа может быть не «любимой», а «подходящей»: соответствовать вашим ценностям, давать ресурсы и оставлять силы на жизнь.
Миф 2: «Сначала обеспечь финансовую подушку, а потом думай». Чаще всего все наоборот. Пока вы не поняли, куда и зачем вы хотите уйти, вы не будете мотивированы эту подушку создавать. Сначала — ясность и план, потом — активные действия.
Миф 3: «Увольнение — это провал». Нет. Увольнение с работы, которая вам в тягость — это акт заботы о себе. Это смелое решение сохранить себя как личность.
Миф: «Сначала найди новое, потом уходи со старого». Это идеальный сценарий, но не всегда возможный. Иногда для качественного поиска нужно сначала выдохнуть и восстановить ресурс.
Миф: «В моем возрасте уже поздно». Это, пожалуй, один из самых ограничивающих страхов. Вопрос не в возрасте, а в гибкости мышления и готовности учиться. Оглянитесь на свой профессиональный путь — вы ведь уже не раз справлялись с кризисами, осваивали новые инструменты и находили решения в сложных ситуациях. Ответьте себе на вопрос: какие навыки у вас уже есть? Часто оказывается, что у вас есть набор transferable skills (англ. переносимых навыков) — управление проектами, коммуникация, аналитическое мышление, — которые ценны в самых разных отраслях. Нужно не «начинать с нуля», а грамотно переупаковать и перенести свой опыт в новую сферу.
Как не бояться уходить с работы, менять профессию? Поделись гидами, лафхаками, инструментами и т.д.
Создайте «Подушку безопасности»: Речь не только о деньгах на 6 месяцев. Это и «психологическая подушка»: список своих достижений и навыков, поддержка близких, список контактов (хэдхантеры, бывшие коллеги).
Правило 10%: Начните осваивать новое направление, тратя на это 10% своего времени (например, 4 часа в неделю) на освоение нового навыка или фриланс в новой области.
Проведите «информационное интервью»: найдите 2-3 человек, которые уже работают в интересной вам сфере. Попросите 15 минут их времени и задайте им вопросы о плюсах, минусах и подводных камнях их профессии, например какой у них типичный рабочий день, с какими сложностями сталкиваются и т.д. Это даст реальное понимание.
Выпишите все свои страхи. А напротив каждого — ответьте на два вопроса: это на 100% правда? (чаще всего нет), что я буду делать, если это случится? (например, «если я не найду работу за 2 месяца, я временно устроюсь ________»). Проговорив наихудший сценарий, вы лишаете его власти над собой. Страх не уйдет. Но можно действовать вопреки ему.
Что будет, если не менять работу, которая не устраивает? Поделись кейсами из твоей практики работы с клиентами.
Последствия выходят далеко за рамки простой неудовлетворенности понедельником. Это медленный, но верный процесс, который можно назвать «профессиональной и личностной стагнацией».
· Психологическое здоровье: хронический стресс, который сопровождает такую работу — это не просто «нервы». Это постоянная нагрузка на лимбическую систему и выработка кортизола, что ведет к реальным заболеваниям: тревожным расстройствам, депрессии, нарушениям сна и психосоматике.
· Эмоциональное обеднение: энергия, которая должна была тратиться на творчество, хобби, общение с близкими, без остатка съедается работой. Человек становится «пустым», раздражительным или безразличным дома. Страдают самые важные отношения.
· «Синдром отложенной жизни». Формируется опасная установка: «Вот еще пару лет потерплю, и тогда заживу». Но «тогда» никогда не наступает, потому что появляются новые «обязательства». Проходят годы, и человек осознает, что много лет жизни потратил за иллюзию стабильности, так и не начав жить так, как хотелось ему.
Что я не спросила, а это важно?
Никогда не принимайте решение об уходе на пике выгорания, в состоянии острой тревоги или после конфликта. Сначала восстановите ресурс до уровня «условной нормы» — выспитесь, отдохните пару дней, поговорите с психологом. Решение, принятое из точки покоя, будет в 10 раз качественнее решения, принятого из точки паники.
Ваша работа — это ваш проект. Вы в нем и руководитель, и ключевой сотрудник. Увольнение — не конец проекта, а его реструктуризация. Иногда самая разумная бизнес—стратегия — закрыть убыточное направление и открыть новое, перспективное.
Ваша личность — это не то направление, которое можно закрыть.
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Для меня счастье — не про постоянную эйфорию, а про внутреннее чувство гармонии и смысла. Когда мои действия, цели и ценности находятся в согласии, и я ощущаю, что живу свою жизнь. Важная для меня мысль: я нахожусь там, где я выбрала. Это очень честное «да» самому себе и своим выборам.
2. Что делает тебя счастливой в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Моя аптечка счастья очень простая:
· Чашка кофе по утрам в тишине за чтением какой-нибудь книги
· Созерцать мир вокруг. Такая осознанная пауза, когда ты просто смотришь в окно, или на дерево по дороге, небо или реку. Ты видишь мир, и сама являешься его частью.
· Мимолетный контакт с незнакомым человеком — случайная улыбка прохожего или ничего казалось бы не значащая помощь, когда кто-то придерживает дверь. Мгновенное чувство теплой связи с миром без слов.
· Двигательная радость. Почувствовать свое тело: зарядка по утрам, легкая растяжка в течение дня, прогулка в парке, просто глубоко вдохнуть.
· Маленькая победа или завершенное дело — вычеркнуть пункт из списка дел, закончить сложный проект, написать пост. Мне доставляет удовольствие выполнение даже самого маленького дела. Чувство контроля и эффективности — лучший антидот от хаоса.
3. Какие твои эмоции дают тебе ощущение счастья?
· Тихая радость и умиротворение — когда внутри нет тревожного фона, а есть чувство, что «все пока правильно».
· Вдохновение и любопытство — азарт от нового знания или идеи, ощущение, что мир бесконечно интересен.
· Светлая грусть—благодарность — когда что-то трогает до слез (хороший фильм, разговор, музыка), и ты чувствуешь глубокую связь с жизнью и другими людьми.
· Спокойная уверенность — чувство, что я справлюсь, что бы ни случилось. Опора на себя.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
· Книга: Мартин Селигман «В поисках счастья». Это не про мотивацию, а про научный, доказательный подход к тому, как взращивать в себе состояние удовлетворенности и осмысленности (теория authentic happiness).
· Фильм: «Полианна» (старая экранизация) — история о том, как «игра в радость» может буквально исцелять и трансформировать реальность вокруг тебя.
Другие статьи по теме на канале "Счастье на научном"
Как понять, что пора менять работу?