Извечная проблема женщин, сидящих на диете — почему вес не уходит? Что мы делаем не так, если едим всего 1 раз в день? Почему, чтобы худеть, нужно больше есть? Где скрываются лишние жиры, о которых мы не догадываемся, и что же именно нужно есть, чтобы похудеть? Обо всем этом рассказал тренер-нутрициолог сети клубов DDX Валентин Барко.
Марина ест всего один раз в день — вместо завтрака у нее чашка кофе и конфета, ведь с утра есть не хочется. Днем — перекус в виде банана или яблока и целый день кофе с печеньем или шоколадками. Зато вечером Марина, наконец, позволяет себе съесть полноценный ужин — любимую пасту Болоньезе или запеченую грудку с гречкой. Казалось бы — ничего лишнего. Но вес Марины вдруг вышел из-под контроля, и она стала резко поправляться. Более того, с желудком тоже случилась- вздутие, тяжесть. Что же произошло?
На вес влияет не объем и количество еды, а качество и калории
— Каждый день ко мне, как к фитнес-тренеру и нутрициологу, приходят люди с одной и той же фразой: «Ем мало, но не худею». Знакомо? И почти всегда причина одна: кажется, что вы создаете дефицит калорий, а на самом деле вы съедаете лишнее, хотя по факту толком ничего и не едите. Почему так происходит и как это исправить?
Чтобы худеть, нужно есть много и регулярно. Но, конечно, не шоколадки и фаст-фуд, а белок и клетчатку. Тогда вы будет в необходимом для похудения дефиците калорий. То есть — есть, нужно много, но при этом калорий потреблять меньше, чем вы тратите. Что это значит? Убрать скрытый сахар и жиры. Не добавять масло там, где оно не нужно, даже если это оливковое масло холодного отжима. Смотреть на состав каждого продукта и выбирать наименее жирные и калорийные. Рассчитать и потреблять свою норму белка.
Сколько вы едите — это важно, но еще важнее, какие именно калории поступают в организм. Чувство сытости зависит не только от глюкозы и инсулина, но и от того, насколько больше объема занимает пища в желудке, активируя рецепторы «сытости». Например, 100 граммов овсяного печенья и 130 граммов овсянки могут содержать одинаковое количество калорий, но ощущение сытости будет совершенно разным.
Первый вариант насытит хуже, а значит, контроль аппетита будет слабее. Проверьте за завтраком, вы удивитесь!
Совет: снижайте энергетическую плотность рациона — больше овощей, каш, нежирного белка. Тело получает привычный объем пищи, а калорий меньше — дефицит создается естественно.
Часто мы систематически недооцениваем, сколько на самом деле едим. Это могут быть «пару глотков сока», немного масла в салате или случайный перекус. Даже если всё кажется учтённым, на практике калорий может быть больше, чем вы думаете. Совет: ведите дневник питания или хотя бы пару дней фиксируйте всё, что попадает в рот. Это моментально выявляет скрытые калории и «съеденные на автомате» продукты. Особенно — напитки!
Жидкие калории: незаметный враг дефицита
Кофейные напитки, сладкие смузи, соки — легко дают 700–800 калорий за один приём. Если выпивать такие напитки два-три раза в день, никакой дефицит не создашь, даже если основное питание умеренное или почти отсутствует. Вывод: калории лучше есть, а не пить. Если хочется напиток с сахаром — минимизируйте порцию и компенсируйте её питанием с высоким объёмом и низкой калорийностью. Всегда учитывайте калории из напитков, они — самые коварные.
Похудение без движения: есть ли смысл?
Теоретически можно худеть только через питание, но это путь через жесткие ограничения. Последствия такого подхода: — потеря мышц и слабый рельеф; — ослабление костей и гормональные сбои; — повышенный риск срывов и постоянного чувства голода.
Минимальное количество движения для здоровья и фигуры:
- 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю (лучше — вдвое больше);
- силовые тренировки хотя бы два раза в неделю, с весом, который позволяет выполнить 12–15 повторений с трудом.
Даже если спортзал пока не вариант, начните с малого: больше шагов, больше движения в быту. Каждая активность уже работает на результат.
Главное правило: системность, не гонитесь за результатом «к отпуску»
Ваше тело — это то, во что вы его превращаете. Создать дефицит калорий проще, если сочетать разумное питание и движение. Малые изменения, введённые системно, дают результат: жир уходит, мышцы сохраняются, здоровье не страдает. Если устали от бесконечных попыток «есть мало и надеяться на чудо», пора разбираться в рационе и привычках. Осознанный подход позволит худеть без стресса и с сохранением энергии, силы и здоровья.