В 2025 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise вышло исследование, которое подтвердило, что силовая работа дает не только профилактику травм, но и улучшает экономичность бега на усталости.
Что делали участники
28 тренированных бегунов (10 км — около 39 минут) разделили на две группы:
- первая продолжала только бегать
- вторая добавила 2 силовые в неделю на 10 недель.
Для проверки выполняли одинаковый тест:
90 минут бега на уровне около марафонского темпа (80% VO2max);
затем ускорение до 95% VO2max до отказа.
Что получилось
- На 90-й минуте длительного бега экономичность у силовой группы стала лучше на 2,1%, а у контрольной — хуже на 0,6%. Мышцы тратили меньше кислорода на ту же скорость.
- Силовая группа держала высокий темп после 90 минут лучше.
- Время до отказа на темпе 95% VO2max выросло на 35%, в контрольной группе — упало на 8%.
Проще говоря, после полутора часов бега, тренирующие силу, могли держать скорость заметно дольше.
❗️Экономичность в свежем состоянии почти не изменилась.
Что это значит для любителей
Исследование подтверждает то, что давно говорят тренеры: силовая подготовка не делает вас быстрее в начале, но дает преимущество в конце на длинных дистанциях.
Какую силовую делали в исследованиях
- присед со штангой в диапазоне 80–90% от одноповторного максимума, работа на скорость движения;
- различные прыжки, барьеры;
- жим одной ногой;
- изометрия икроножных мышц.
Частота — 2 тренировки в неделю, длительность — 45 минут, прогрессия каждые 3–4 недели.
___________________
Ставьте лайк и подписывайтесь, чтобы не пропустить новые посты!