Про артроз коленного сустава я впервые задумался не тогда, когда услышал этот диагноз от врача, а гораздо раньше — когда начал замечать, что колени «ноют» по утрам, тяжело спускаться по лестнице, а после долгой прогулки появляется странная скованность. Думаю, многие узнают себя. Сначала мы списываем всё на возраст, погоду или усталость, а потом внезапно выясняется, что это уже не просто усталость, а артроз.
Когда я начал разбираться в теме, то понял одну важную вещь: таблетки и мази — это только часть истории. Без движения, а точнее без правильных упражнений при артрозе коленного сустава, рассчитывать на устойчивый результат сложно. В этой статье я хочу поделиться тем, что узнал и применил на практике: какие упражнения действительно помогают, как их выполнять и каких ошибок стоит избегать.
Я не врач и не обещаю чудес, но всё, о чём пишу, основано на рекомендациях специалистов и на личном опыте. Главное — подходить к делу с умом и терпением.
Почему при артрозе колена движение важнее покоя
Одна из самых распространённых ошибок — полностью «беречь» колено. Человек перестаёт лишний раз двигаться, избегает нагрузок и думает, что так суставу будет легче. На деле всё часто происходит наоборот. Без движения ухудшается кровообращение, мышцы вокруг колена слабеют, а сам сустав получает ещё меньше питания.
Коленный сустав — сложная конструкция. Хрящ не имеет собственных сосудов, и все питательные вещества он получает за счёт движения. Когда мы сгибаем и разгибаем колено, происходит своего рода «насос»: суставная жидкость распределяется по поверхности хряща, улучшая его состояние. Именно поэтому лечебная гимнастика — один из ключевых элементов при артрозе.
Важно понимать: речь не идёт о силовых тренировках или беге. Упражнения при артрозе коленного сустава — это мягкая, контролируемая нагрузка, направленная на:
- улучшение подвижности сустава;
- укрепление мышц бедра и голени;
- снижение болевого синдрома;
- уменьшение скованности и отёка;
- замедление прогрессирования артроза.
Когда я это осознал, отношение к упражнениям кардинально изменилось. Это перестало быть «обязаловкой» и стало инструментом, который реально помогает чувствовать себя лучше.
Базовые упражнения при артрозе коленного сустава, которые можно делать дома
Сразу скажу: все упражнения выполняются без резкой боли. Лёгкий дискомфорт допустим, но если появляется острая боль — упражнение нужно прекратить. Лучше делать меньше, но регулярно, чем один раз много и потом неделю лежать.
Ниже — упражнения, которые чаще всего рекомендуют при артрозе коленного сустава, и которые я считаю наиболее безопасными для домашнего выполнения.
Изометрическое напряжение мышц бедра
Это упражнение кажется слишком простым, но именно оно помогает «включить» мышцы без нагрузки на сустав.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Одну ногу слегка согните в колене, вторую оставьте прямой.
Медленно напрягите мышцы бедра прямой ноги, как будто пытаетесь прижать колено к полу. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз, затем смените ногу.
Подъём прямой ноги лёжа
Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, другая прямая.
Медленно поднимайте прямую ногу на высоту 20–30 см от пола, удерживайте 3–5 секунд и плавно опускайте. Следите, чтобы не было рывков. Повторите 8–12 раз для каждой ноги.
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра, которые стабилизируют коленный сустав.
Сгибание и разгибание ноги сидя
Сядьте на стул, спина прямая, стопы стоят на полу.
Медленно выпрямляйте ногу в колене до комфортного уровня, задержитесь на 2–3 секунды и так же медленно опустите. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте ногу.
Мне нравится это упражнение тем, что его можно делать даже на работе или дома за просмотром телевизора.
Упражнения в положении лёжа на животе
Лёжа на животе, медленно сгибайте ногу в колене, стараясь подтянуть пятку к ягодице, но без боли. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз для каждой ноги.
Это движение помогает сохранить подвижность сустава и улучшает эластичность мышц.
Чего делать не стоит: частые ошибки при артрозе коленного сустава
Когда человек узнаёт про пользу упражнений, появляется другая крайность — желание «разработать» колено любой ценой. Я сам через это проходил, поэтому считаю важным предупредить.
Вот чего точно не стоит делать при артрозе коленного сустава:
- выполнять упражнения через сильную боль;
- делать резкие приседания и выпады;
- прыгать, бегать по твёрдой поверхности;
- использовать утяжелители без рекомендации специалиста;
- игнорировать разминку и заминку;
- заниматься от случая к случаю, без системы.
Артроз — это марафон, а не спринт. Улучшения приходят постепенно, и тут важно не навредить себе излишним рвением.
Как я отношусь к лекарственной поддержке на фоне упражнений
Со временем я понял ещё одну важную вещь: упражнения при артрозе коленного сустава работают лучше всего не сами по себе, а в составе комплексного подхода. Когда в суставе есть активное воспаление, боль и выраженная скованность, одной гимнастики бывает недостаточно — движения даются тяжело, и рука тянется всё бросить.
В такие периоды многие врачи дополнительно назначают противовоспалительные препараты. Мне было важно найти вариант, который можно сочетать с длительным курсом упражнений и который не «глушит» симптомы на время, а работает именно с воспалением. Так я узнал о препарате Артрофоон.
Артрофоон применяют при остеоартрозе и других заболеваниях суставов. Его действие связано с модуляцией активности фактора некроза опухоли альфа — одного из ключевых медиаторов воспаления. Проще говоря, препарат помогает снизить воспалительную реакцию в суставе, уменьшить боль и утреннюю скованность.
Для меня ценным оказалось то, что Артрофоон хорошо переносится, может применяться длительно и сочетается с другими средствами, которые врач может назначить в период обострения. В результате выполнять упражнения становится проще: меньше боли — больше движения, а значит и больше пользы для коленного сустава.
Как встроить упражнения в повседневную жизнь и не бросить
Самая сложная часть — не узнать упражнения, а сделать их привычкой. По моему опыту, лучше всего работают простые правила.
Во-первых, регулярность важнее продолжительности. Даже 15–20 минут в день дают результат, если делать это ежедневно.
Во-вторых, выбирайте удобное время. Кто-то лучше занимается утром, кто-то вечером. Я, например, предпочитаю делать упражнения после работы, чтобы «разгрузить» колени после дня.
В-третьих, не ждите мгновенного эффекта. Обычно первые ощутимые изменения появляются через 3–4 недели: уменьшается утренняя скованность, легче вставать, снижается болезненность при ходьбе.
Также важно помнить, что упражнения при артрозе коленного сустава лучше всего работают в комплексе с другими мерами: контролем веса, удобной обувью, адекватной физической активностью и рекомендациями врача.
Дополнительные виды активности, которые помогают коленям
Помимо лечебной гимнастики, есть виды активности, которые хорошо дополняют упражнения и не перегружают суставы.
В первую очередь это плавание и занятия в воде. В воде нагрузка на колени минимальна, а мышцы работают активно. Также многим подходит велотренажёр с минимальным сопротивлением и правильной настройкой сиденья.
Ещё один хороший вариант — спокойная ходьба по ровной поверхности. Не гонка за шагами, а умеренное, комфортное движение.
Главное правило здесь простое: после активности колено не должно болеть сильнее, чем до неё. Лёгкая усталость допустима, но усиление боли — сигнал, что нагрузку нужно снизить.