«Выходим из осенней депрессии и погружаемся в зимнюю!» — так могут шутить люди, у которых диагностировано расстройство. Если же говорить серьезно, то выйти из депрессии просто так нельзя, потому что это тяжелое заболевание, требующее квалифицированной помощи. При этом есть способы для улучшения самочувствия, которыми стоит воспользоваться.
«Люди могут путать депрессию и сезонное аффективное расстройство (САР), представляющее собой форму депрессии, возникающую преимущественно осенью и зимой, когда дни становятся короче и бывает гораздо меньше солнечного света. Это состояние также известно как „осенняя хандра“ или „зимняя депрессия“, хотя правильнее называть его именно САР», — говорят психотерапевты.
Основной причиной развития САР является недостаток естественного освещения, приводящий к изменениям уровня серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна). Эти колебания влияют на настроение, сон и общий уровень энергии организма.
К симптомам САР обычно относят постоянную усталость и снижение работоспособности, повышенную потребность в отдыхе и сне («спячку»), увеличение аппетита (особенно выражена тяга к углеводам и сладкому), чувство грусти, подавленности и раздражительности, трудности с концентрацией внимания и в принятии решений, отсутствие интереса к любимым занятиям и социальной активности.
Важно! Депрессия проявляется круглогодично и характеризуется стабильностью симптомов вне зависимости от сезона.
«При САР наблюдаются специфические черты: возникает регулярно каждый осенне-зимний период, проходит самостоятельно весной-летом без лечения антидепрессантами, уменьшается выраженность симптомов при увеличении светового дня и солнца. САР имеет четкую связь с сезоном и погодой, тогда как обычная депрессия протекает независимо от метаморфоз окружающей среды», — уточняют специалисты.
Выход из депрессивного состояния возможен благодаря комплексному подходу и поддержке окружающих.
Шаг 1. Признание проблемы и обращение за профессиональной помощью. Главным этапом является осознание наличия проблемы и понимание необходимости подключения специалиста. Психотерапевт сможет провести диагностику и назначить соответствующее лечение. Часто оно включает медикаментозную терапию и психологическое консультирование.
Шаг 2. Психотерапия. Психологическая поддержка играет существенную роль в лечении депрессии. Наиболее эффективными методами будут когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), межличностная терапия и психоанализ. Работа с квалифицированным специалистом выявляет причины заболевания, меняет негативные установки и учит справляться с трудностями.
Шаг 3. Поддерживающая среда и социальные связи. Общение с близкими людьми, друзьями и членами семьи создает ощущение защиты и снижает чувство одиночества. Регулярное общение, совместные мероприятия и прогулки улучшают настроение и повышают самооценку.
Шаг 4. Физическая активность и здоровый образ жизни. Постоянные физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, нормализуя эмоциональное состояние. Занятия спортом, танцы, йога и даже обычные пешие прогулки снижают стресс и повышают жизненный тонус. Здоровое питание также восстанавливает силы и поддерживает функционирование нервной системы. Необходимо включить в рацион продукты, богатые витаминами группы B, магнием, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами.
Шаг 5. Изменение образа мыслей и развитие позитивного настроя. Осознанность и проработка негативных установок, чтобы постепенно менять отношение к себе и миру вокруг. Медитация и ведение дневника благодарности развивают оптимизм и способность видеть положительные стороны жизни.
Читайте также: Чем поднять себе настроение в пасмурную погоду.
Смотрите еще: Почему после путешествия человек попадает в дофаминовую яму.