Сезонный авитаминоз: миф или реальность?
Настоящий авитаминоз — редкое состояние. Но умеренный дефицит микроэлементов — очень распространённая история.
Осенью и зимой мы едим меньше свежих овощей, меньше бываем на солнце, меняем режим — отсюда и признаки нехватки витаминов у взрослых:
- понижение энергии,
- снижение концентрации,
- нарушения сна,
- сухость кожи,
- снижение иммунитета.
Омега-3
Омега-3 — это семейство жирных кислот, которые участвуют в работе мозга, сосудов и иммунной системы. Мы не можем синтезировать их сами, поэтому важно получать их с пищей.
Чем восполнить дефицит витаминов без таблеток?
Продукты с омега-3: жирная рыба, семена льна, чиа, грецкий орех.
Но получить нужное количество из пищи удаётся не всегда. Поэтому многим подходит вариант омега-3 капсулы (особенно осенью и зимой). Важно выбирать рыбий жир с подтверждённой очисткой, читать инструкцию (омега-3 инструкция), соблюдать дозировку.
Возможные признаки дефицита омега-3:
- сухость кожи,
- ломкость волос,
- усталость,
- ухудшение внимания,
- склонность к воспалительным реакциям.
Магний
Магний участвует в работе нервной системы, мышц и энергетического обмена. Его расход увеличивается при стрессе — поэтому осенью многие замечают ухудшения самочувствия.
Как повысить уровень магния?
Продукты богатые магнием: орехи, шпинат, фасоль, тёмный шоколад, авокадо.
Выбирая добавку, обращайте внимание на форму, дозировку и отзывы (магний отзывы). Вопрос «магний можно?» стоит уточнять при хронических заболеваниях и приёме лекарств.
Возможные признаки дефицита магния:
- подёргивания мышц,
- проблемы со сном,
- раздражительность,
- головные боли напряжения,
- усталость.
Витамин C: классика зимнего сезона
Когда речь заходит о том, какие витамины пить осенью и зимой, витамин С звучит первым. И небезосновательно: он поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена и помогает усвоению железа.
Питание при дефиците витаминов
Продукты при нехватке витамина С: киви, смородина, цитрусы, шиповник, сладкий перец.
Если выбираете добавку, обращайте внимание на форму и дозировку. Избыток не полезен, поэтому вопрос «можно ли витамин С» всегда про умеренность.
Возможные признаки дефицита витамина С:
- быстрая утомляемость,
- блеклость кожи,
- замедленное заживление,
- кровоточивость дёсен.
Что говорит наука?
- Омега-3: мета-анализы показывают снижение сердечно-сосудистых рисков и инфарктов при регулярном приёме. PubMed
- Магний улучшает сон и дневную активность, а классические формы магния помогают снизить тревожность. PubMed
- Витамин С выступает регулятором множества биохимических реакций, например, в качестве антиоксиданта и регулятора воспалительных реакций. Роспотребнадзор
Наша сезонная подборка продуктов
Какие витамины пить осенью и зимой?
- Омега-3 (рыбий жир) — для мозга, сердца, иммунитета и энергии.
- Магний цитрат, магний хелат, магний В6 — для спокойствия и крепкого сна.
- Витамин С — мягкая форма для ежедневной поддержки иммунитета.