Многие мужчины замечают, что после 40 привычные тренировки перестают работать. Несмотря на усилия в зале, мышцы не растут, и сил как будто меньше. Это не отсутствие мотивации. Это - закономерные изменения в организме, которые требуют нового, продуманного подхода.
В этой статье я, Татьяна Громова, фитнес - эксперт по похудению, набору мышечной массы и восстановлению организма, разберу, почему стандартные методики дают сбой после 40, и дам пошаговую стратегию, как обойти возрастные ограничения.
Почему после 40 мышцы отказываются расти?
1. Гормональная перестройка
Уровень тестостерона, главного двигателя мышечного роста, после 40 начинает неуклонно снижаться. Это напрямую влияет на:
- Скорость восстановления после тренировок.
- Энергию для занятий.
- Саму возможность роста новых мышечных волокон.
Что делать?
Снижение тестостерона можно сдерживать грамотными силовыми тренировками, достаточным потреблением полезных жиров, цинка и витамина D.
Параллельно с этим часто повышается уровень кортизола - гормона стресса. И дело тут не столько в возрасте, сколько в накопленных жизненных факторах:
- Хронический стресс на работе и дома.
- Недостаток или плохое качество сна.
- Неправильное питание (дефицит калорий, пропуски еды).
- Слишком тяжелые или частые тренировки.
Чем опасен высокий кортизол?
- Разрушает мышечную ткань для получения энергии.
- Стимулирует накопление опасного висцерального жира на животе.
- Подавляет действие тестостерона, усугубляя проблему.
Вывод: после 40 контроль над кортизолом через управление стрессом и сном становится не менее важен, чем сами тренировки.
2. Метаболические изменения
С возрастом часто развивается инсулинорезистентность - клетки становятся «глухими» к сигналу инсулина. Вы едите белок, но из-за ослабленного инсулинового сигнала мышцы не получают достаточно мощной команды на его использование для построения новой мышечной ткани. Создается эффект «метаболического барьера».
Как вернуть чувствительность к инсулину?
- Силовые тренировки - приоритет №1. Каждое мышечное сокращение работает как «ключ», открывающий «замок» инсулиновых рецепторов. После тренировки мышцы активно поглощают питательные вещества.
- Контроль углеводов, а не отказ. Основу должны составлять медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи). Основную их порцию лучше съедать до и после тренировки.
- Дробное питание. 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса помогают избежать резких скачков сахара и инсулина.
- Омега-3 и магний. Жирная рыба, орехи и семена, зеленые листовые овощи - ваши лучшие помощники в борьбе с инсулинорезистентностью.
3. Замедление восстановления
Скорость синтеза белка после 40 падает на 30-40%. Того количества протеина, которого хватало в 30 лет, теперь недостаточно даже для поддержания массы.
Стратегия ускорения восстановления:
- Увеличьте норму белка: 1.6-2.2 г на кг веса, но не более того. Излишек белка будет давать токсичную нагрузку на печень и нарушать кишечный микробиом. Распределите белок на 3-4 приема пищи по 30-40 г каждый. Это эффективнее для роста мышц, чем употребление 1-2 больших порций.
- Принимайте белок вовремя: порция быстрого протеина или полноценной еды в течение 1-2 часов после тренировки критически важна.
- Спите 7-9 часов: именно во сне происходит выброс гормона роста, а значит и активное восстановление мышц.
- Не игнорируйте восстановление: не тренируйте одну группу мышц до отказа чаще раза в неделю. Добавьте легкую активность в дни отдыха (ходьба, плавание) для улучшения кровотока и ускорения выведения продуктов распада.
Пошаговая стратегия набора массы для мужчин после 40
ШАГ 1: Медицинская диагностика (обязательно!)
Прежде чем начать, исключите медицинские препятствия для роста мышечной ткани. Сдайте анализы:
- Базовые: тестостерон (общий и свободный), кортизол, инсулин и глюкоза, ТТГ, Т4св, витамин D, ферритин.
- Специфические для мужчин: эстрадиол, пролактин, ИФР-1.
Также проверьте кислотность желудка - ее снижение мешает усваивать белок.
ШАГ 2: Система тренировок.
Основные принципы:
- Основа - многосуставные упражнения: так работает больше мышечных волокон одновременно (приседания, тяги, жимы).
- Обязательная прогрессия нагрузок: главное условие роста.
- 2-3 силовых в неделю: оптимально для восстановления.
Пример программы (3 дня в неделю):
- День 1: ноги + пресс: приседания, жим ногами, румынская тяга, подъемы на носки, скручивания.
- День 2: грудь + спина: жим лежа, тяга вертикального блока, жим гантелей на наклонной, тяга в наклоне.
- День 3: плечи + руки: жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку, махи в наклоне, подъем на бицепс, разгибание на трицепс.
Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом между подходами 90 сек. Для увеличения объема мышц нужно регулярно стремиться к увеличению веса и количества подходов, но не все одновременно.
ШАГ 3: Программа питания
В питании необходимо учесть, что без углеводов и жиров, даже если вы едите достаточно белка, рост мышц будет затруднен. После тренировки должен быть обязательный прием пищи из сложных углеводов и белка. Это остановит распад мышц и ускорит восстановление.
- Белок: 1.8 - 2.2 г/кг. 4-5 приемов по 30-40 г.
- Углеводы: 2.5 - 3.5 г/кг. 80% из них: до и после тренировки для энергии.
- Жиры: 1 - 1.5 г/кг. Акцент на Омега-3.
- Клетчатка и вода: 30-40 г клетчатки в день для сытости и микрофлоры кишечника и 35-40 мл воды на кг веса для контроля обезвоживания, и как следствие замедления восстановления.
Пример рациона для мужчины 90 кг:
- Завтрак: омлет + творог + овсянка + свежие овощи.
- Обед (до тренировки): говядина + гречка + салат.
- После тренировки: протеин + банан (альтернатива: сэндвич с зерновым хлебом, авокадо и красной рыбой)
- Ужин: рыба + овощи.
- Перекус: творог/йогурт + орехи.
Для легкого отслеживания правильного баланса используйте принцип "полноценной тарелки": на тарелке диаметром 24 см ее четверть должна занимать белковая пища, четверть: сложные углеводы (гречка, бурый рис) и половину: овощи, фрукты, зелень.
ШАГ 4: Восстановление как приоритет
- Сон по режиму: 7-8 часов, без гаджетов перед сном: это стабилизирует гормональный фон.
- Управление стрессом: не доводите каждую тренировку до изнеможения. Раз в 2 месяца делайте «разгрузочную» неделю с уменьшением нагрузок на 50%. Это даст вам суперкомпенсацию и как следствие дальнейший прогресс.
ШАГ 5: Научно обоснованные добавки
- Сывороточный протеин: помогает восполнить белок после тренировки.
- Креатин моногидрат (3-5 г/день): для энергии во время тренировок и увеличения в объеме мышечных волокон.
- Омега-3 (1-2 г/день): против воспаления и борьбы с инсулинорезистентностью.
- Витамин D (2000-4000 МЕ/день): при его дефиците рост мышц практически невозможен.
Набор мышечной массы после 40 - это система, где все взаимосвязано: медицинская диагностика, грамотные тренировки, достаточное питание и качественное восстановление.
Усилия в сохранении мышечной массы это не только изменение телосложения, но и вклад в качество жизни и состояние здоровья.
Больше готовых программ, чек-листов и другой полезной информации - в моем Telegram-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе!