Всем известны эти истины про здоровье, но мало кто их соблюдает:
1. Правильное полноценное питание.
2. Соблюдение режима дня.
3. Адекватные физические нагрузки.
4. Работа с психологическим состоянием.
Самое первое и самое основное- это правильное, полноценное питание. Что это значит? Правильное-это 3 раза в день,если здоровый кишечник, без перекусов, без перееданий, нужно выходить из-за стола с легким чувством голода. Сколько есть? Самый простой метод Гарвардская тарелка.
Размер тарелки не регламентирован, но рекомендуется: для женщин — до 22 см, для мужчин — до 25 см, если есть цель снизить вес — 20 см.
Что такое Гарвардская тарелка?
«Гарвардская тарелка» — это наглядная модель сбалансированного рациона для одного приёма пищи, разработанная специалистами Гарвардской школы.
Суть модели: тарелку делят на три базовых сектора, каждый из которых представляет определённую категорию продуктов:
- Половина тарелки — овощи и фрукты (свежие, тушёные, запечённые).
- Четверть тарелки — цельнозерновые продукты (сложные углеводы): бурый рис, овёс, киноа, булгур, гречка, паста из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновая паста, хлеб из цельнозерновой муки.
- Четверть тарелки — нежирный белок животного происхождения и растительные источники белка: куриная грудка, рыба, яйца, бобовые, тофу, нежирный творог, фасоль.
Полноценное питание- это когда в рационе соблюдена норма белков, жиров, углеводов и клетчатки. А также соблюдается питьевой режим качественной водой.(1,5-2 л).
Важно учитывать не только процентное соотношение бжу, но и качество нутриентов. Например, большую часть жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах, рыбе.
Белки
Рекомендуемая норма для здорового взрослого человека с низкой физической активностью — 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Для человека весом 70 кг это примерно 56 г белка в день. При умеренной активности (например, прогулки, лёгкий фитнес) норма увеличивается до 1,0–1,2 г/кг (70–84 г для 70 кг). Важно: избыточное потребление белка без необходимости (силовые тренировки, восстановление, особые состояния) не улучшит здоровье, а лишь нагрузит организм.
Примерное количество белка в различных продуктах на 100г продукта:
Мясо кролика-21,2 г
Индейка-19,5 г
Говядина-18,6 г
Куриное мясо-18,2 г
Яйцо куриное-12,7 г
Сыр российский-23,2 г
Жиры
Общая норма — 25–35% от суточной калорийности.Насыщенные жиры — не более 10% от калорий.
Трансжиры — менее 1% (в идеале — 0). Для человека с рационом 2000 ккал это: 55–77 г общих жиров, до 22 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров.
Углеводы
В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять 300–450 г углеводов в день. Женщинам нужно немного меньше — около 270 г, а мужчинам — не менее 330 г. Суточная норма: в среднем 3–5 г на 1 кг веса (меньше при похудении, больше при активном образе жизни). Важно: быстрые углеводы (например, из десертов, сладостей) должны составлять не более 10% от общего количества углеводов в рационе.
Клетчатка
Норма клетчатки для взрослых мужчин — около 30–38 граммов клетчатки в день. Для женщин — 21–25 граммов.
Группы продуктов с содержанием клетчатки на 100 г или на порцию :
- Цельнозерновые отруби 8 г (на порцию 20 г)
- Фасоль и другие бобовые 5-9 г
- Макароны цельнозерновые 4 г
- Крупы, в том числе цельнозерновые 2-5 г
- Картофель в кожуре 2 г
- Цельнозерновой хлеб 1,5-2 г (на порцию 20 г)
- Сухофрукты 3 г (на порцию 20 г)
- Груша, яблоко, черная смородина, брюссельская капуста и вообще все овощи, фрукты, ягоды и листовая зелень 1-4 г в среднем
Для правильной работы кишечника очень нужна клетчатка, поэтому очень нужно соблюдать норму потребления клетчатки. Если опорожнение кишечника происходит ежедневно без запоров, то вы потребляете достаточное количество клетчатки. Кишечник скажет вам спасибо....
Мои гарвардские тарелки:
Но для правильной работы организма одного питания недостаточно, нужно соблюдение режима и адекватные физические нагрузки. Об этом я расскажу в следующей статье.