В публикации разберем упражнения вернее сказать типы нагрузки которые развивают выносливость.
Начнем с раздела 5.5.2.6 Циклические упражнения на специализированном оборудовании включают:
- Гребля на гребном эргометре.
- Велотренажер.
- Эллиптический тренажер.
Гребля на гребном эргометре.
Спортсмену разрешается: регулировать под себя специальные подножки и демпфер (сопротивление тренажера).
Спортсмену запрещается:
- Бросать рукоятку маховика без сопровождения руками.
- Совершать действия, приводящие к поломке тренажера.
- Касаться монитора тренажера.
В большинстве залов данный тренажер есть и хорошо им можно дополнить кардионагрузку в ОФП комплексе.
Велотренажер.
Исходное и конечное положение: сидя на тренажере, таз находится на сидении, ноги на педалях, одна впереди, другая сзади, обе ноги согнуты в коленях, руки на рукоятках, одна впереди, почти прямая, другая около тела, согнута в локте, спина прямая.
Выполнение упражнения:
- Из исходного положения, разгибая ноги в коленях и сгибая руки в локтях, начать давить попеременно ногами педали тренажера.
- И тянуть попеременно руками рукоятки тренажера, приводя колесо (маховик) тренажера в движение, так продолжать, постепенно наращивая необходимую скорость и поддержания ее до прохождения дистанции.
Спортсмену разрешается приподниматься на сидении.
Спортсмену запрещается крутить педали в обратную сторону.
Эллиптический тренажер.
Исходное положение:
- Руки и ноги на ширине плеч кисти немного выше головы.
- Руки должны быть согнуты в локтях.
- Потянуть рукоятки вниз, согнув ноги в коленях.
- Сохранить положение рук, чтобы кисти были близко к лицу.
- Завершить движение, слегка согнув колени и вытянув руки вдоль бедер.
Количество повторений каждого упражнения каждого вида упражнений определяется Положением (Регламентом) соревнований в зависимости от задач по тестированию того или иного физического качества и соответствующего соревнований.
Выполнение упражнения: из исходного положения, описанного выше.
Плавание.
Следующий вид нагрузки развивающий выносливость описан в разделе 5.5.4. Плавание.
Дистанция для плавания:
- 50 м.
- 100 м.
- 200 м.
- 400 м.
Плавание проводится в закрытых или открытых бассейнах:
- Длиной 25 или 50 м.
- Глубиной в месте старта не менее 1,2 м.
- Дистанция и требования к бассейну определяются Положением соревнования.
Дистанцию разрешено преодолевать любым стилем, произвольно меняя его.
Старт осуществляется двумя способами:
- Прыжком со стартовой тумбочки.
- При старте из воды толчком ног от стенки бассейна.
Старт определяется Положением соревнования.
Лыжные гонки.
Хороший способ соревновательной нагрузки описан в разделе 5.5.5. Лыжные гонки.
Лыжная гонка в Многоборье готов к труду и обороне проводится свободным стилем на лыжных трассах в соответствии с правилами вида спорта «лыжные гонки».
Возможные дистанции при проведении соревнований:
- 5000 м.
- 3000 м.
- 2500 м.
- 1000 м.
Лыжная трасса – специально подготовленный участок местности шириной не менее 3 м для проезда специальных снегоуплотняющих машин типа «Ратрак», «Буран» для уплотнения снега и прокладки лыжни.
Дистанция – расстояние на трассах, обусловленное Правилами вида спорта «лыжные гонки».
Лыжная гонка может проходить на одном или более кругах.
Трассы должны иметь соответствующие Правилам вида спорта «Лыжные гонки»:
- Перепады высот, подъемы, ровные участки и спуски.
- Два отдельных следа одной лыжни для классического хода должны быть расположены на расстоянии друг от друга в 17-25 см (при измерении от середины лыжни). Глубина лыжни должна составлять 2-5 см.
Под классическим ходом понимаются техники попеременных и одновременных ходов.
Бег.
Самая основная нагрузка для развития выносливости отражена в разделе 5.5.1. Бег.
Дистанции при проведении соревнований:
- 800 м.
- 1000 м.
- 1500 м.
- 2000 м.
- 3000 м.
На соревнованиях, бег проводится как на беговых дорожках стадионов, так и на любой ровной местности, в соответствии с правилами вида спорта «легкая атлетика».
В беге, участники стартуют из положения стоя.
Количество участников в забеге:
- Бег 800 м, 1000 м - не более 12 участников.
- Бег 1500 м, 2000 м, 3000 м - не более 20 участников.
Расстановка участников на старте проводится согласно стартовому протоколу.
Выше описанные кардионагрузки можно включить в свой ОФП комплекс для развития выносливости.
Сразу оговорюсь, сторонник гармоничного развития, поэтому лучше по немногу каждой нагрузки, чем сосредоточение на чем то одном.
Хороших Вам тренировок и сдачи нормативов ГТО!