Зимой свежих овощей меньше, цены выше, а выбирать «что полезнее» — труднее. Многие уверены, что зимой овощи бесполезны: мол, «в них нет витаминов». Но это миф.
Исследования показывают: правильно хранящиеся корнеплоды, капусты и заморозка сохраняют до 70–90% витаминов и антиоксидантов.Зимой можно питаться и вкусно, и полезно — вопрос только в правильном выборе.
10 самых полезных зимних овощей.
1. Белокочанная капуста
Почему полезна: витамин C, К1, клетчатка, глюкозинолаты. Подтверждённые свойства — поддержка иммунитета и антиоксидантная защита.
Что приготовить: тушёная с морковью; салат с яблоком и семечками; капуста, запечённая четвертинками.
2. Квашеная капуста
Почему полезна: натуральный пробиотик + витамин С.
Метаанализы показывают: ферментированные продукты улучшают микробиоту и пищеварение.
Что приготовить: салат с зеленью и луком; добавлять к горячим блюдам перед подачей.
3. Морковь
Почему полезна: бета-каротин (провитамин A), клетчатка.
Каротиноиды лучше усваиваются с небольшим количеством растительного масла.
Что приготовить: морковные котлеты, овощные крем-супы, морковные оладьи.
4. Свёкла
Почему полезна: нитраты, антиоксиданты, фолаты.
Что приготовить: тёплый салат со свёклой и чечевицей; борщ; свекольный хумус.
5. Брюссельская капуста
Почему полезна: витамин C, К, клетчатка, серасодержащие соединения.
Что приготовить: запечь с чесноком; карамелизовать на сковороде.
6. Тыква
Почему полезна: каротиноиды, клетчатка, калий.
Исследования показывают противовоспалительные свойства.
Что приготовить: крем-суп с имбирем; запечённая тыква с травами; тыквенный хумус.
7. Репчатый лук
Почему полезен: кверцетин, пребиотические волокна.
Кверцетин — антиоксидант, который сохраняет активность даже после термообработки.
Что приготовить: французский суп; запечённые половинки лука.
8. Чеснок
Почему полезен: аллицин — природный фитонцид.
Метаанализы (например, Advanced Biomedical Research) подтверждают умеренный иммуномодулирующий и антимикробный эффект.
Что приготовить: печёный чеснок; чесночные соусы на йогурте.
9. Топинамбур
Почему полезен: инулин — пребиотик, улучшающий состав микробиоты.
Исследования показывают снижение гликемического ответа.
Что приготовить: запечь с оливковым маслом; добавить в суп-пюре.
10. Замороженные овощи (смеси)
Почему полезны: быстрый шоковый холод сохраняет до 90% витаминов.
Это самый доступный и быстрый источник клетчатки зимой.
Что приготовить: рагу, супы, овощные гарниры.
Почему именно эти овощи — с точки зрения нутрициологии
- Высокая плотность нутриентов — максимум витаминов и минералов на 100 ккал.
- Низкая калорийность и высокая сытость благодаря клетчатке.
- Биохимическая устойчивость: многие соединения (каротиноиды, кверцетин, минералы) почти не разрушаются при зимнем хранении.
- Доступность: большинство стоят дешевле «летних» помидоров и огурцов и при этом полезнее зимой.
Как выбрать качественные зимние овощи
Обращайте внимание на:
- плотность и упругость;
- отсутствие плесени и запаха сырости;
- минимальное повреждение кожуры;
- у капуст — плотный кочан без влажных листьев;
- у моркови и свёклы — матовая поверхность без трещин.
Что готовить зимой, чтобы получать максимум пользы
1)Супы-пюре: идеальны для моркови, тыквы, капусты, лука.
2) Запекание: минимум масла, максимум вкуса и сохранённых нутриентов.
3) Салаты из термически обработанных овощей: тёплый салат из свёклы с бобовыми — сочетание клетчатки + растительного белка.
4) Ферментация: ферментированная капуста — доступный пробиотик зимой.
Попробуйте на этой неделе включить в меню хотя бы 3 овоща из списка — и приготовьте из них что-то простое: суп, запеканку или тёплый салат. Это самый лёгкий способ улучшить рацион без диет и ограничений.
🎁В подарок дарю вам сборник простых рецептов для разнообразия вашего рациона, сохраняйте⬇️
Новогодний адвент-календарь также проходит в интерактивном формате в этом телеграм канале⤴️