СГИБАНИЕ НОГ ЛЁЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Сгибание ног лёжа с гантелью — изолирующее упражнение, направленное на проработку бицепсов бедра — группы мышц задней части бедра. Также в меньшей степени задействуются ягодичные мышцы и икры. 

Преимущества:

• развитие силы мышц задней поверхности бедра;
• формирование чёткого перехода между бицепсом бедра и ягодицами;
• улучшение гибкости бёдер;
• укрепление подколенных сухожилий.

Техника выполнения

Исходная позиция: 

1. Гантель нужного веса поставить вертикально на пол горизонтальной скамьи.
2. Лечь на скамью лицом вниз.
3. Поднять гантель с пола , закрепив её между ступней.
4. Полностью вытянуть ноги.
5. Руками обхватить скамью.
6. Статически напрячь пресс.
7. Взгляд направить вперёд.

Движение: 

1. Вдохнуть и на выдохе начать сгибать ноги в коленном суставе, медленно приводя голень к ягодицам.
2. Поднять гантель до угла 90 градусов.
3. В верхней точке траектории зафиксироваться на 1–2 счёта и медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
4. Повторить заданное количество раз.

Рекомендации:

• Следить за положением коленей на скамье — они должны слегка с неё свисать.
• Выполнять движение медленно и подконтрольно с фиксацией в верхней точке траектории, сжимая при этом ягодицы.
• Пока не научитесь жёстко брать ногами гантель, не использовать большие веса (более 10 кг).

Вариации

Помимо стандартного варианта, существуют и другие вариации упражнения: 

• лёжа на полу;
• на скамье под углом;
• лёжа на полу с нижнего блока.

Противопоказания

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет возможных ограничений. Некоторые противопоказания: 

• повреждения и заболевания коленных суставов;
• проблемы с поясничным отделом позвоночника (протрузии, грыжи, остеохондроз);
• сердечно-сосудистые заболевания (сердечная недостаточность, аритмия, гипертония и т. д.);
• травмы голеностопного сустава;
• спазмы грушевидной мышцы.