Я победила прокрастинацию, а вы?

Признаюсь честно, я - прокрастинатор со стажем или хронический прокрастинатор.

Мне очень сложно было начать что-то важное и ценное для меня.

Раз за разом начало переносилось с часа на час, пока день не кончится, со дня на день, с весны на осень и т.д. - это могло продолжаться сколько угодно долго.

Или всё делалось в последний момент, в состоянии стресса и паники.

Прокрастинация или откладывание важных дел в пользу более приятных или простых занятий, несмотря на осознание негативных последствий, несмотря на желание этим заниматься. За таким откладыванием скрыты эмоциональные причины и автоматические психологические сценарии.

И в итоге, если прокрастинация будет иметь устойчивый характер, то это отразится на всех сферах жизни человека:

- Упущенное время и упущенные возможности проявятся как более низкие результаты жизни и ощущение неуспешности.

- Не выполненные обещания приведут к ухудшению отношений. Тебя будут воспринимать как несостоятельного и ненадёжного партнёра.

- Хронический стресс и выгорание из-за постоянных дедлайнов и самокритики. В жизни появляется много ненужной суеты, которая съедает ресурсы.

- Блокировка карьерного и личностного роста.

- Самокритика, чувство вины, снижение самооценки.

- Физические симптомы: бессонница, усталость, частое раздражение.

Виды:

1. Организационная прокрастинация: трудности с планированием, непонятные цели.
2. Эмоциональная прокрастинация: избегание неприятных чувств- тревоги, скуки, страха неудачи, неприятных ситуаций, контактов.
3. Перфекционистская прокрастинация: ожидание идеальных условий или результата приводит к «замораживанию» действий.
4. Хроническая прокрастинация: устойчивый стиль поведения, часто связанный с низкой саморегуляцией, депрессией или неврологическими особенностями.

Причины:

- низкая мотивация или неясная ценность задачи;

- высокая эмоциональная нагрузка (страх оценки, ответственность);

- перегрузка и усталость;

- дефицит навыков планирования;

- неправильные убеждения («если не идеально — бессмысленно»).

Психологические механизмы

— Мотивация: баланс между немедленным вознаграждением и отложенной выгодой. Прокрастинация часто выигрывает, потому что мгновенное облегчение (отвлечение) сильнее абстрактной будущей выгоды.

— Страх неудачи ведёт к избеганию, а страх успеха к сопротивлению изменениям.

— Перфекционизм: завышенные стандарты делают старт рискованным — лучше не делать, чем сделать «плохо».

— Эмоциональное избегание: задача ассоциируется с неприятной эмоцией; прокрастинация служит кратковременной регуляцией настроения, но закрепляет проблему.

Как я победила прокрастинацию с помощью НЛП:

• Рефрейминг: меняем значение задачи в сознании — вместо «это мучительно» мысленно обозначьте «я знаю - зачем я это делаю» или «все это делают, я тоже могу это сделать».
• Целеполагание и планирование:

- ХСР (хорошо сформулированный результат) - половина успеха,

- ТОТЕ ( цель расписана шаг за шагом).

- Ведение планинга.

• Кинестетический якорь: на состояние предвкушение результата, помогает начать не откладывая.
• Моделирование: найти пример человека, который эффективно выполняет похожие задачи; проанализировать его шаги и ментальные установки, затем «смоделировать» их у себя.
• Формирование Я-концепции с качествами уверенности, успешности, достойного человека, признающего свою ценность, увлечённость и др.
• Работа с убеждениями, поддерживающими прокрастинацию: "я не могу", "я не знаю", "у меня не получится", их трансформирование в "У меня есть все ресурсы, я справлюсь".
• Самоподдержка: фразы, которые я хотела услышать как поддержку в моменте.
• Внимание к своему состоянию: баланс нагрузок и отдыха, отслеживание эмоционального состояния и его поддержание в ресурсе.

Прокрастинация — это сигнал о несоответствии между задачей и ресурсами. Это просто задача, в которой нужно выявить, каких навыков не хватает и просто им научиться.

Если вам необходимо решить свою жизненную задачу и вы не знаете - Как? Вам нужна помощь и вы можете записаться ко мне на консультацию.

Автор: Поташева Ольга Николаевна
Специалист (психолог), НЛП-практик ОРКТ-терапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru