Много кто уже слышал, что «надо есть больше белка», но на этом знания заканчиваются.
Кто-то старается есть куриную грудку каждый день, кто-то покупает протеин, а кто-то вообще не заморачивается: «и так нормально живу».
При этом жалобы одинаковые: мало сил, тянет на сладкое, быстро устаёте.
Давай разберёмся по-простому: сколько белка нужно в день, чтобы тело работало бодрее — без фанатизма и сложных расчётов.
1. Зачем вообще следить за белком
Белок — это не только «для качков». Он нужен, чтобы:
- мышцы могли восстанавливаться, а не только уставать
- не хотелось постоянно есть сладкое и хлеб
- кожа, волосы, ногти не страдали от каждого стресса
- иммунитет работал, а не падал после первой простуды
Если белка мало, тело как будто всё время «чинит» себя из старых деталей: энергии меньше, восстановление медленнее, аппетит чаще срывается в перекусы.
2. Простая формула: базовый минимум и «рабочий» уровень
Есть два ориентира:
- минимум, чтобы просто не было дефицита
- уровень, при котором реально проще держать энергию и аппетит
Очень грубо:
- базовый минимум для здорового взрослого — около 1 г белка на килограмм веса
- более комфортный уровень для энергии и формы — 1,2–1,6 г на килограмм
Пример:
- вес 60 кг → 60–90 г белка в день
- вес 80 кг → 80–120 г белка в день
Это не про «идеально в грамм», а про диапазон, в котором телу уже заметно проще.
3. Как понять, что белка, скорее всего, не хватает
Признаки, которые часто связаны именно с низким белком (если нет серьёзных болезней):
- после еды быстро снова хочется есть, особенно сладкое
- днём тянет на перекусы, вместо нормального приёма пищи
- ощущение «ватного» тела: мышцы слабые, хотя нагрузки обычные
- тяжело набирать или удерживать мышечную массу даже при тренировках
- к вечеру сильная усталость, но не от одного только недосыпа
Микро-пример:
Маша могла позавтракать овсянкой на воде с бананом и пить сладкий чай весь день. К обеду она уже хотела «что-то вкусное» и заказывала пиццу. Когда она начала добавлять белок в каждый приём пищи (яйца, творог, курицу, рыбу), тяга к сладкому стала слабее, а голод — менее зверским.
4. «Белок в каждый приём пищи» — главное правило
Чтобы набрать свои граммы без калькулятора, проще придерживаться принципа:
в каждом приёме пищи есть источник белка.
Примеры:
- завтрак: яйца, творог, йогурт без сахара, сыр, нут/фасоль
- обед: курица, индейка, рыба, творог, бобовые, мясо
- ужин: рыба, творог, яйца, морепродукты, бобовые
Визуально:
примерно четверть тарелки — белковый продукт,
ещё четверть — гарнир,
половина — овощи.
Так ты не считаешь каждый грамм, но общий уровень белка уже растёт.
5. Сколько это в еде: ориентиры на глаз
Очень грубо (цифры округлены, чтобы было проще запомнить):
- 100 г курицы/рыбы в готовом виде → ~20–25 г белка
- 2 яйца → ~12 г белка
- 150–200 г творога → ~20–25 г белка
- 200 г йогурта без сахара → ~8–10 г белка
- 150 г фасоли/нута (готовых) → ~10–12 г белка
Если в день у тебя, например:
- завтрак: творог + немного орехов
- обед: курица/рыба + гарнир + овощи
- ужин: яйца/рыба/творог,
— то выйти на 70–90 г белка уже реально без протеина и сложных схем.
Микро-пример:
Сергей весит около 75 кг. Раньше завтракал бутербродом, обедал пюре с котлетой и вечером заедал всё булками. Когда он начал собирать тарелку по принципу «белок в каждое питание» (утром — яйца, днём — 150–200 г мяса/рыбы, вечером — творог), через пару недель заметил, что днём стало меньше ломать в сон, а в зале — больше сил.
6. Нужно ли всем пить протеин
Протеин — это просто удобный способ добрать белок, а не магический порошок.
Он может быть полезен, если:
- вы не дотягиваете белок из обычной еды
- график суперплотный, и не всегда есть время на нормальный приём пищи
- вы тренируетесь и сложно набрать свою норму
Но если у тебя в рационе уже есть яйца, мясо, рыба, творог, бобовые — часто можно обойтись без добавок.
Главное — не пить протеин «вместо еды» и не думать, что он сам по себе даст силы, если остальное питание хаотичное и сна мало.
7. Важно: не только белок решает
Чтобы было больше сил, белка недостаточно.
Нужны ещё:
- нормальный сон
- хотя бы немного движения
- не только белок, но и жиры и углеводы в адекватных количествах
- вода
Белок — это важный кусок пазла, но не единственный.
Итого по-простому:
ориентир — примерно 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день,
с фокусом на «источник белка в каждом приёме пищи», а не на строгие подсчёты.
Когда тело регулярно получает достаточно строительного материала, становится легче держать энергию, не срываться на сладкое и чувствовать себя «собраннее» в течение дня.
Если статья откликнулась — подпишись на «Формулу Энергии». Здесь про питание и привычки, которые тихо возвращают бодрость без жёстких диет.
А ты сейчас скорее не добираешь белок или вообще не задумывался(лась) о нём? Напиши в комментариях.