Перед тренировкой часто хочется «включить турборежим»: выпить предтреник, кофе или что-то «для энергии». Но не все добавки одинаково полезны, и уж точно не все нужны каждому. Давай разберёмся, какие вещества реально работают по данным исследований — и где стоит быть осторожным.
☕️ Кофеин — энергия и концентрация
Как работает:
- стимулирует центральную нервную систему;
- повышает концентрацию и уменьшает чувство усталости;
- помогает выложиться на 5–15 % сильнее в силовых и кардио-тренировках.
Когда полезен:
- при утренних занятиях, когда «тело ещё спит»;
- перед соревнованиями или тяжёлым днём.
Как принимать:
- 3–6 мг на кг веса (примерно 1–2 чашки кофе) за 30–45 минут до тренировки.
⚠️ Побочки: может повышать давление, вызывать тревожность, перебои сна.
Если чувствуешь сердцебиение — уменьши дозу или переходи на зелёный чай.
💪 Бета-аланин — задержка усталости
Как работает:
- повышает уровень карнозина в мышцах, который снижает закисление;
- помогает держать темп дольше при интенсивной нагрузке (30 сек – 5 мин).
Когда полезен:
- при HIIT, кроссфите, интервальных спринтах;
- когда нужно «добить» последние подходы.
Как принимать:
- 2–4 г в день, курсом 4–6 недель.
⚠️ Побочки: лёгкое покалывание кожи (нормальная реакция), но при превышении дозы может быть неприятно.
🧠 L-цитруллин и L-аргинин — кровоток и «памп»
Как работают:
- расширяют сосуды, увеличивая приток крови к мышцам;
- субъективно дают ощущение «пампинга» и повышают выносливость.
Когда полезны:
- при силовых и функциональных тренировках;
- в жару — помогают улучшить терморегуляцию.
Как принимать:
- 6–8 г L-цитруллина или 3–5 г L-аргинина за 30–40 мин до тренировки.
⚠️ Побочки: возможны лёгкие спазмы желудка; принимай с пищей или водой.
🧃 Электролиты — недооценённая классика
Как работают:
- восполняют натрий, калий, магний, теряемые с потом;
- поддерживают нормальный пульс и водно-солевой баланс.
Когда полезны:
- при жаркой погоде,
- длительных кардио (бег, вело),
- при активном потоотделении.
⚠️ Побочки: почти отсутствуют, если не превышать дозу; избегай «подслащённых спортивных напитков».
🧩 Другие добавки, которые работают, но не всем нужны
- Креатин — повышает силу и мощность при коротких нагрузках.
- BCAA — актуальны при дефиците белка, но из полноценного питания эффект выше.
- Таурин — мягкий стимулятор, помогает концентрации.
🚫 Когда добавки не работают
Если не налажены сон, питание и восстановление, ни один порошок не «вытянет» прогресс.
Добавки усиливают эффект, но не заменяют базу.
💡 Ориентируйся на самочувствие: любая добавка, от которой тебе тревожно, муторно или не спится, — не твоя.
📊 Мини-план на 14 дней: тестируй с умом
1–7 день:
- Попробуй кофеин или зелёный чай перед тренировкой, оцени реакцию.
- Не превышай 2 порции кофеина в день.
8–14 день:
- Введи бета-аланин или электролиты, если тренируешься интенсивно.
- Отмечай сон, пульс и энергию — если падают, делай паузу.
🎯 Итог
Кофеин, бета-аланин, цитруллин и электролиты — единственные добавки с доказанным эффектом для выносливости и концентрации.
Но даже они работают только при адекватных дозах и регулярных тренировках.
Главный принцип — не больше, а точнее.
Подписывайся, чтобы получать честные разборы добавок и практичные схемы без перегруза.
Напиши, какие добавки ты уже пробовал — помогу оценить, стоят ли они своих денег.
Это информационный материал, не заменяет консультацию врача. При хронических состояниях согласуйте изменения с врачом.