Знакомая история: просыпаешься посреди ночи, понимаешь, что надо в туалет, пытаешься снова уснуть... Но мочевой пузырь не даёт покоя, и приходится всё-таки вставать. Если такое случается регулярно и мешает нормально высыпаться, возможно, речь идёт о состоянии под названием ноктурия.
Хорошая новость — есть простые способы справиться с этой проблемой. Но если они не помогут, стоит задуматься о визите к врачу.
Ноктурия — это когда приходится вставать в туалет больше одного раза за ночь. По статистике, с этим сталкивается каждый третий взрослый старше 30 лет и примерно половина людей после 65.
Причин может быть много: слишком много выпитой жидкости перед сном, алкоголь или кофеин на ночь, приём мочегонных препаратов. Свою роль играют и некоторые заболевания — проблемы с мочевым пузырём, диабет, инфекции мочевыводящих путей. А бывает, что человек просто привык просыпаться и идти в туалет, хотя особой нужды в этом нет.
Сколько раз за ночь — это нормально? Тут всё индивидуально и зависит от возраста, состояния здоровья, беременности, количества выпитой жидкости. Большинство людей способны проспать 6-8 часов без пробуждений. Один раз за ночь — ещё не повод для беспокойства. А вот если регулярно встаёте два раза и больше — это уже территория ноктурии, и стоит обратить внимание.
Вот пять привычек, которые могут помочь.
Следите за кофеином. Исследования показывают, что кофеин усиливает позывы к мочеиспусканию, особенно у людей с гиперактивным мочевым пузырём — всё из-за его мочегонных свойств. Попробуйте ограничить кофе, чай и колу. Специалисты советуют не пить кофеиносодержащие напитки после полудня — или хотя бы во второй половине дня.
Обратите внимание на мышцы тазового дна. Если есть проблемы в этой области, они могут провоцировать и ноктурию, и недержание. Укрепление мышц тазового дна даёт лучший контроль над мочевым пузырём.
Можно делать базовые упражнения дома — те самые упражнения Кегеля. Техника простая: опорожните мочевой пузырь, лягте на спину, напрягите мышцы тазового дна на 3-5 секунд, затем расслабьте на такое же время. Повторите 10 раз. Если самостоятельно не получается разобраться, есть специальные клиники и физиотерапевты, которые работают с этой проблемой.
Попробуйте компрессионные носки или гольфы. Звучит неожиданно, но вот в чём дело: за день в ногах накапливается жидкость. Когда вы ложитесь и поднимаете ноги, почки начинают эту жидкость перерабатывать, и появляются позывы в туалет. Компрессионный трикотаж улучшает кровоток и циркуляцию в течение дня, не давая жидкости скапливаться в ногах. Недавние исследования подтверждают — это реально помогает при ноктурии.
Ограничьте питьё после ужина. Простая, но эффективная стратегия. В идеале — ничего не пить за два часа до сна. И в целом стоит уменьшить количество жидкости во второй половине дня.
Особенно важно исключить алкоголь. Как и кофеин, он обладает мочегонным действием — заставляет организм вырабатывать больше мочи. Бокал вина за ужином почти гарантированно аукнется ночными походами в туалет.
Дневной сон — ваш союзник. Когда вы ложитесь вздремнуть днём, жидкость из тканей попадает в кровоток, и после пробуждения вы идёте в туалет. В итоге ночью походов будет меньше — часть жидкости уже вышла. К тому же дневной сон помогает компенсировать недосып, если ночь выдалась беспокойной. Главное — не дремать дольше 20 минут и делать это в первой половине дня, чтобы не сбить ночной сон.
Отдельная тема — пожилые люди. Среди тех, кому за 70, ноктурия встречается у 70%. И здесь есть серьёзный риск: ночные походы в туалет в темноте чреваты падениями и переломами. Статистика показывает, что значительная часть падений у пожилых происходит именно ночью по дороге в ванную.
Что важно сделать: обеспечить свободный проход до туалета, установить ночное освещение (хотя бы светильник с датчиком движения), держать рядом телефон на случай, если понадобится помощь.
Когда пора к врачу? Если перепробовали все эти советы, а проблема осталась — встаёте по несколько раз за ночь, — обратитесь к специалисту. Тем более стоит это сделать, если ночные пробуждения сильно портят качество жизни, не дают выспаться или есть другие неприятные симптомы со стороны мочевыделительной системы.
Врач поможет разобраться в причинах. Это может быть какое-то заболевание, побочный эффект лекарств или особенности образа жизни. В зависимости от диагноза назначат лечение — изменение привычек, специальные упражнения или медикаменты.
Честно говоря, многие стесняются обсуждать такие темы даже с врачом. Но ноктурия — это не приговор и не неизбежная часть старения. С ней можно и нужно работать. Нормальный сон без пробуждений — вполне достижимая цель.