Привет, дорогие мои.
Помню, как несколько лет назад меня пригласили выступить на небольшой встрече – рассказать о том, как я пришла в психологию. Звучало здорово, правда? А на деле это был настоящий кошмар. За неделю до выступления у меня пропал сон. За день – начался мандраж, как перед экзаменом. А за пять минут до того, как выйти к людям, я стояла за дверью и думала: «Сейчас я покраснею, голос начнет дрожать, я забуду все слова, и все будут смотреть на меня с жалостью».
Так и случилось. Щеки горели огнем, ладони были мокрыми, а в голове – пустота. Я промучилась эти пятнадцать минут, убежала, и потом месяц корила себя: «Ну почему я не могу быть как другие? Почему это дается им так легко?».
Знакомо это чувство? Когда кажется, что все смотрят, оценивают, замечают каждую погрешность? Это и есть социальная тревожность. Не просто «волнение», а настоящий страх быть осужденной, показаться неловкой, сказать что-то не то.
И знаете, что я поняла, пройдя через это и через сотни историй моих клиенток? Это не слабость. Это наша психика так старается защитить нас от гипотетической опасности – быть отвергнутой племенем. Просто механизм слегка устарел и срабатывает там, где не надо.
Я не буду давать вам сложных схем и терминов. Я расскажу, что помогло лично мне и многим женщинам, с которыми я работала. Не волшебную таблетку, а набор простых, но работающих шагов.
Шаг первый: признать и назвать. Раньше я просто мучилась от ужаса. А потом начала вслух, про себя, говорить: «Вера, ты сейчас испытываешь социальную тревогу. Это не ты «странная» – это твоя нервная система так реагирует на много людей». Просто назвать врага по имени – уже становится чуть легче. Это не я, это оно – моя тревога.
Шаг второй: спуститься с глаз долой. Тревожный мозг убеждает нас, что мы – центр всеобщего внимания. Что все ждут нашего провала. Я начала практиковать простую вещь: перед выходом к людям я мысленно говорила себе: «Сейчас внимание будет направлено на информацию, а не на тебя. Люди пришли за смыслом, а не чтобы изучать твоё лицо». И еще я вспоминала себя в зале. Разве я когда-то думала о спикере: «Ой, как она покраснела!»? Нет. Я думала о том, что она говорит. Люди гораздо больше заняты собой, чем нами.
Шаг третий: договориться с телом. Сказать себе «не краснеть» – бесполезно. Это только усилит реакцию. Я стала работать с телом ДО того, как тревога накроет. За 10-15 минут до выхода: глубокие, медленные вдохи животом. Не два-три, а минуту-две. Просто сосредоточиться на дыхании: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Это напрямую успокаивает нервную систему. И крепко-крепко сжать кулаки на 10 секунд, а потом медленно разжать. Это сбрасывает мышечное напряжение.
Шаг четвертый: перейти от идеала к «достаточно хорошо». Раньше я хотела выступить блестяще. Идеально. Это давление и губило. Я стала ставить другую цель: «донести главную мысль». Все. Не покорить зал, не быть остроумной, а просто честно и понятно рассказать то, что знаю. Когда задача становится проще – дышать легче.
Шаг пятый: начать с малого. Я не бросила себя в омут с большими выступлениями. Я начала тренироваться в максимально безопасной среде. Сначала записывала голосовые сообщения подругам на важные темы (вместо текста). Потом – высказывалась на совещаниях, когда было комфортно, хотя бы одним предложением. Потом – задавала вопрос на публичной лекции. Каждый маленький шаг без «катастрофы» давал мозгу новую информацию: «Смотри, выжила. Даже хорошо получилось».
Шаг шестой: иметь план «Б». Что самое страшное? Что голос дрогнет? Что забудешь мысль? Я стала прописывать для себя самые простые спасательные фразы на этот случай. «Вижу, тема зацепила, даже дыхание сбилось, дайте секунду». Или: «Ой, мысль улетела, сейчас вернусь». Произнести это вслух – не слабость, а человечность. И это обезоруживает. Когда ты знаешь, что даже в худшем случае у тебя есть фраза, чтобы мягко вырулить, – страха становится меньше.
Прошло время. Сейчас я выступаю регулярно, веду вебинары. И да, волнение бывает. Это нормально. Это энергия. Но больше нет той паники, которая парализует. Щеки иногда розовеют, но я уже не зацикливаюсь на этом. Потому что я знаю: мое ценное знание, мой опыт, моя искренняя желание поделиться – это в миллион раз важнее, чем идеальный цвет лица.
Дорогие мои, социальная тревожность – это не приговор. Это привычка мозга, которую можно перенастроить. Не через борьбу, а через мягкость, через понимание, через маленькие, но уверенные шаги.
Начните с самого простого. Скажите сегодня в магазине продавцу не просто «спасибо», а что-то вроде: «Да, погода сегодня чудесная, вам не кажется?». И отметьте про себя: вы сделали это. И мир не рухнул. А вы стали чуть смелее.
Вы не одни. Мы учимся этому вместе.
С любовью и верой в вас, ваша Вера.
P.S. Если тема откликнулась, если есть свои истории или вопросы – буду рада увидеть вас в комментариях на моем канале. Там всегда безопасно и без осуждения. https://dzen.ru/iamvera