Единственным источником кальция является пища. 🍊
Многие продукты содержат этот микроэлемент, но основная проблема в том, что не из всех продуктов он хорошо усваивается организмом!
Например:
•100 г шпината содержат около 106 мг кальция.
Однако организм получит только около 5 мг кальция;
•100 г творога содержат от 110 до 160 мг кальция (в зависимости от жирности). Организм получит от 70 до 110 мг кальция ;
Согласитесь, разница существенная!
Способность усваиваться организмом называется биодоступность.
Самая высокая биодоступность кальция у молочных продуктов (именно за это они и ценятся, как лучший источник кальция). 🥛
Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, взрослому человеку необходимо потреблять не менее трёх порций молочных продуктов в день.
Одна порция:
•150 г творога;
•200мл молока или кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, айран и др.);
•150г йогурта;
•30г твердого сыра
————————————
Но что делать тем, кто не может употреблять молочные продукты? (например, лактазная недостаточность, аллергия на белки коровьего молока, вегетарианство)
1.Кушаем другие продукты, богатые кальцием, например:
•сардины в масле (с костями) - 1 порция (60г) содержит 260мг кальция! - а это 1/4 суточной нормы👍
•кунжут;
•миндаль, амарант, лесной орех;
•брокколи, белокочанная капуста, репа;
•зелень;
•бобовые;
•сухофрукты;
2.Покупаем обогащенные кальцием продукты (растительное молоко, йогурты, соки) (например, в 200 мл соевого молока содержится 26мг кальция. А в такой же порции ОБОГАЩЕННОГО соевого молока содержится 240 мг кальция! - и вот ещё 1/4 суточной нормы вы употребили👌);
3.Следим за уровнем витамина Д; (ведь помним, что от него зависит попадет кальций из кишечника в кровь или нет)
4.Увеличиваем биодоступность кальция из растительных продуктов (орехов, бобовых) путем замачивания и тепловой обработки (разрушаем фитиновую оболочку, препятствующую усвоению);
5. Рассчитайте, достаточно ли Вы употребляете КАЛЬЦИЯ в сутки:
https://www.endocrincentr.ru/kalkulyator-kalciya
При недостаточном употреблении используем добавки.
Нормы кальция:
