7086 подписчиков

Отношения с нарциссом: нарцисс залез к Вам в голову. Как остановить внутренние диалоги с нарциссом?

1 декабря1 дек

222

8 мин

Оглавление

Вред внутреннего диалога: Почему это не просто «мысли»
Как изгнать эхо: психологические стратегии прекращения руминации
А у Вас были внутренние диалоги с абьюзерами? Делитесь своими историями в комментариях!

В тишине вашего сознания звучит чуждый голос. Он критикует, насмехается, сомневается в ваших решениях и обесценивает ваши чувства. А еще вы сами - не договорили, не выяснили, не узнали почему он так себя вел и в этих бесконечных разговорах с его образом вы пытаетесь найти ответы.

Это — внутренний диалог с нарциссом, психологический вирус, который продолжает отравлять вашу жизнь еще долгое время после того, как ваши отношения в реальности закончились. Этот навязчивый процесс, известный в психологии как руминация, не является конструктивным размышлением. Это психическая жвачка, бесконечное и бесплодное пережёвывание одних и тех же болезненных мыслей.

Нам всем свойственно вести внутренние диалоги с образами людей, ушедшими из нашей жизни, либо находящимися в ней. Так психика перерабатывает прошлые события, например, в случаях, когда "мы недоговорили", или когда готовимся к будущим - например, перед важными переговорами. Но в норме эти диалоги конечны и завершаются тогда, когда мы внутренне высказались, решение найдено, будущая стратегия отработана.

На консультацию "пришла" утонченная, интеллигентная женщина лет сорока. С первого взгляда было заметно ее истощение: темные круги под глазами, чуть заметно дрожащие руки и взгляд, который постоянно ускользал в сторону, как будто она прислушивалась к чему-то внутри себя. Она сказала: «Я, кажется, схожу с ума. Я не могу остановить его голос в голове. Он говорит со мной целыми днями».

Этим «он» был ее бывший муж, с которым она развелась пять лет назад. Их брак длился пятнадцать лет, и все это время, как выяснилось, была систематическая психологическая обработка: он убеждал ее, что она «недалекая», что ее успехи на работе — случайность, а ее чувства — «неадекватны и смешны». Постоянная критика, обесценивание, унижения... ну, все как обычно, что бывает в отношениях с нарциссами.

Но самое неприятное началось после развода. Физически дама освободилась, но ментально — нет. В ее сознании поселился полноценный трибунал.

Как выглядела ее руминация:

Утренний разбор. Просыпаясь, она мысленно слышала его голос: «Ну и что ты планируешь сегодня сделать? Вряд ли что-то стоящее». И она начинала день с оправданий перед ним.
Внутренний «суд». Любое ее решение — от покупки пальто до стратегии на работе — сопровождалось многочасовыми мысленными дебатами. Она доказывала ему, что пальто ей нужно, что ее стратегия верна. Она искала железобетонные аргументы, выстраивала защиту. И всегда проигрывала, потому что «судья» был одновременно и обвинителем.
Потеря связи с реальностью. Однажды, готовя важный отчет, она так погрузилась в мысленный спор о том, «как бы он раскритиковал ее стиль письма», что просидела три часа, уставившись в одну точку на мониторе, не написав ни строчки. Она буквально «отключалась» от настоящего, уходя в параллельную реальность, где единственным зрителем и судьей был он. Такие уходы из реальности случались частенько, в том числе и за рулем, что критически опасно.

Я помогла клиентке как и многим другим, кто приходил с той же проблемой. А когда-то давно я справилась с этой неприятностью и сама. Поэтому знаю ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК ЭТО ИЗМАТЫВАЕТ.

Вред внутреннего диалога: Почему это не просто «мысли»

Диалоги с нарциссами, психопатами, просто обидчиками и деструктивными людьми — не нейтральный спор. Это продолжение психологического насилия, в котором вы играете обе роли: и агрессора, и жертвы. Его разрушительный потенциал огромен:

Поддержание травматической связи. Продолжая мысленный спор, вы остаётесь в эмоциональной связи с абьюзером. Он физически отсутствует, но психологически продолжает занимать центральное место в вашей психической реальности. Это похоже на синдром «фантомной конечности» — вы чувствуете боль там, где когда-то была связь.
Самостоятельное уничтожение. Вы сами становитесь проводником его яда. Его голос усваивается вами и превращается в ваш «внутренний критик», который лишь маскируется под вашу собственную мысль. Вы начинаете самостоятельно делать ту работу, которую он делал раньше: унижать себя, сомневаться в себе, отказывать себе в праве на чувства.
Эмоциональное истощение. Руминация — это процесс, потребляющий гигантское количество психической энергии. Она истощает когнитивные ресурсы, приводит к хронической усталости, тревоге и депрессии. Вы постоянно находитесь в состоянии обороны, ожидая атаки изнутри.
Блокировка будущего. Пока ваше сознание занято прошлым диалогом, оно не может быть полностью эффективным в настоящем и строить будущее. Вы пропускаете новые возможности, не замечаете сигналов от здоровых людей, потому что ваш внутренний радар настроен на одну-единственную, ушедшую частоту.
Выключение из реальности. Отвлекаясь на значимые внутренние диалоги мы человек выпадает из реальности. Снижается внимательность, продуктивность, что в случае, управления автомобилем может быть опасным.

Как изгнать эхо: психологические стратегии прекращения руминации

Разорвать этот порочный круг сложно, но возможно. Это требует осознанности, настойчивости и практики. Вот пошаговые рекомендации.

Шаг 1: Признать и обозначить врага.

Не боритесь с мыслями как с чем-то своим. Ваша первая задача — провести демаркационную линию.

Техника «Это не я, это он». Как только в голове возникает критика или спор, чётко произнесите про себя: «Стоп. Это не моя мысль. Это — голос [Имя].» Это простое действие переводите процесс из плоскости «я сомневаюсь в себе» в плоскость «на меня пытаются повлиять».
Снижение значимости, обесценивание. Представьте этот голос в виде комичного персонажа: говорящего попугая, пищащего гнома, кого угодно - но мелкого, нелепого и незначимого. Уменьшите его значимость через юмор и абсурд.

Шаг 2: Разорвать цикл руминации.

Руминация — это нейронная дорожка, протоптанная до автоматизма. Нужно создать новые тропы.

Техника «Стоп-слово». Выберите резкое слово (например, «Отмена!», «Стоп!», «Довольно!») и громко произносите его в момент начала мысленной жвачки. Можно добавить физическое действие: хлопнуть в ладоши, щёлкнуть резинкой на запястье, умыться холодной водой. Это «перезагружает» мозг. Эту технику можно заякорить с психологом на сессии.
Перевод на материальный план. Возьмите ручку и бумагу и выпишите внутренний диалог в двух колонках: «Что говорит его голос» и «Что есть объективная реальность». Увидев слова на бумаге, вы лишаете их власти и эмоционального заряда. После этого листок разрезаем, оставляем часть с "реальной реальностью", а часть со словами деструктивного человека - рвем, сжигаем, уничтожаем.

Метод «Отложенной тревоги». Скажите себе: «Хорошо, я посвящу этим мыслям 15 минут сегодня в 19:00». Когда диалог начнётся вне этого времени, напомните себе: «У нас есть назначенное время для этого. Сейчас не оно». Это учит мозг откладывать, а не подавлять, что снижает общее напряжение. Кроме того, работает лайфхак - то, что мы делаем по принуждению - нам не нравится. Значимость процесса снижается.
Перенос внутреннего объекта во внешнюю реальность. Сделайте или купите куклу, которая будет символизировать образ человека, назовите его именем того человека. И как только захочется "поговорить" или его голос вновь возникнет у вас в голове - доставайте куклу и говорите вслух с ней. Кукла не сможет вам ответить, она не может разговаривать - а вы можете, она в вашей власти. Так вы возвращаете контроль над своей психической и материальной реальностью. Вместе с этим методом используйте и метод "Отложенной тревоги".
Вместо "голоса в голове" слушать в наушниках видеолекции и подкасты с полезным контентом. Замещаем руминацию полезным, образовательным, практически применимым контентом. Так мы выращиваем новые нейронные связи, перенаправляем питание головного мозга не в зоны, в которых хранятся деструктивные воспоминания, а в неокортекс - развиваем мыслительные процессы. Приобретаем полезные навыки, которые в последствии можно монетизировать, да и просто, благодаря этой привычке можно прослыть эрудированным человеком, развить речь, умение слушать и слышать других людей, обогатить словарный запас.

Мое "древнее видео" - об этом способе.

Шаг 3: Наполнить пространство новым содержанием.

Недостаточно просто выгнать непрошеного гостя. Нужно заселить освободившееся пространство.

Когнитивное переключение. Заготовьте список дел, требующих полной концентрации: сложный пазл, изучение иностранного языка, подсчёт расходов за месяц, планирование маршрута. Как только начинается диалог — немедленно бросайтесь к этому списку.
Соматические практики. Руминация живёт в голове. Чтобы выйти из неё, нужно вернуться в тело. Используйте интенсивную физическую нагрузку (бег, приседания, планка), дыхательные практики (например, «квадратное дыхание»: вдох на 4 счета — задержка на 4 — выдох на 4 — задержка на 4), контрастный душ. Тело — ваш самый верный союзник в этой битве.
Создание новой реальности. Осознанно создавайте моменты, которые принадлежат только вам и абсолютно не связаны с нарциссом. Новая музыка, новое хобби, новые маршруты для прогулок. Каждый такой момент — это кирпичик в стене, отделяющей вас от прошлого.

Шаг 4: Обратиться к системной поддержке.

Терапия. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) прекрасно работает с руминацией, помогая выявить и оспорить иррациональные убеждения. Терапия принятия и ответственности (ACT) учит принимать больные мысли, не вовлекаясь в них. ДПДГ убирает и прорабатывает травму. Событие становится всего лишь фактом биографии, которое не вызывает более сильных эмоций.

Группы поддержки. Общение с людьми, пережившими подобный опыт, даёт мощное ощущение «я не одинок» и разрушает иллюзию, что ваш случай уникален и безнадёжен. Ведите блог, описывайте все там. Это поможет другим, принесет общественную пользу.