Вы тоже встаёте утром, как будто всё тело «склеилось» за ночь? Делаете наклоны, тянетесь к пальцам ног - а через 10 минут снова чувствуете, что «заморожены»?
Дело не в вас. Дело в том, что утром тело не нужно растягивать - его нужно мягко «включить». Статическая растяжка в это время часто работает против вас: ткани ещё не напитаны жидкостью, нервная система «спит», и резкое удлинение мышц может вызвать защитное напряжение. Это подтверждается современными исследованиями (Behm et al., 2021; Cheatham et al., 2015).
Вот что делаю я - и что даю своим клиентам:
Представленные упражнения - часть моей личной практики. Они не являются медицинской рекомендацией. При наличии болей, травм или хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.
1. Диафрагмальное дыхание + лёгкие покачивания
Лягте на спину, колени согнуты. Руки на животе. На вдохе - живот поднимается, на выдохе - опускается. Одновременно мягко покачивайте коленями влево-вправо, как будто вы «тающий лёд».
Двигайтесь плавно, без рывков. Если чувствуете резкую боль - прекратите выполнение. Если движение вызывает неудобство, уменьшите амплитуду или пропустите его.
2. «Шаги лёжа» - мягкая активация таза и бёдер
Оставайтесь лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Медленно поднимайте одно колено к груди (насколько комфортно), затем опускайте - и сразу же поднимайте второе, как будто «идёте» лёжа. Делайте 8-10 таких «шагов».
Двигайтесь плавно, без рывков. Если чувствуете резкую боль - прекратите выполнение. Если движение вызывает неудобство, уменьшите амплитуду или пропустите его.
3. «Лопатки к спинке стула» - упражнение, которое работает даже в пижаме
Сядьте прямо на край кровати или стула - спина не должна касаться спинки. Представьте, что за вами невидимая спинка стула. Медленно сведите лопатки назад и вниз, будто пытаетесь «приклеиться» к ней. Почувствуйте лёгкое напряжение между лопатками - не в плечах! Задержитесь на 2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
Это движение активирует глубокие мышцы верхней спины, которые «отключаются» во сне или при сидячей работе. Оно улучшает осанку, снимает ощущение «каменных» плеч и готовит тело к дню - без единого наклона или вращения.
Двигайтесь плавно, без рывков. Если чувствуете резкую боль - прекратите выполнение. Если движение вызывает неудобство, уменьшите амплитуду или пропустите его.
Ваше тело - лучший индикатор. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, пропустите его.
Противопоказания:
- Острые боли в зоне воздействия;
- Недавние травмы опорно-двигательного аппарата;
- Обострения хронических заболеваний (остеохондроз, артрит и т. п.).
А вы пробовали отказаться от утренней растяжки? Что у вас не получалось - или, наоборот, сработало? Делитесь в комментариях - расскажу, как адаптировать эти практики под вашу рутину.