Согласно NHANES, до 60 % женщин и 50 % мужчин не достигают рекомендуемой нормы (RDA): 310–420 мг/сут.
Он участвует в сотнях процессов: более 300 ферментативных реакций, включая ключевые для АТФ-синтазы и ГАМК-ергической передачи, регулирует уровень стресса, качество сна, работу мышц, гормональный фон и даже пищеварение.
Но вот нюанс: при усталости, тревожности, плохом ЖКТ и высоком стрессе магний из таблеток часто плохо усваивается.
Поэтому магниевые ванны и ножные ванночки: простой и эффективный способ доставить магний прямо в ткани.
Что это такое:
Магниевые соли — это сульфат магния (он же эпсомская соль) или хлорид магния. Добавляются в воду для ванн или ванночек.
Как использовать:
— Для полной ванны: 300–600 г соли на воду 36–39 °C (выше 40 °C не рекомендовано из-за ↑вазодилатации → риск гипотонии), время: 20 минут
— Для ножной ванночки: 1–2 ст.л. соли на тёплую воду, 15–20 минут
— После ванны не смывать, просто промокнуть кожу полотенцем
— Для ↑абсорбции: можно надеть хлопковый халат и 30 минут походить без ополаскивания
Принцип действия:
Магний проникает в кожу через осмотический градиент сульфата и пассивную диффузию через TRPM6/7-каналы в эпидермисе.
По пилотному исследованию Waller et al., Nutrients, 2017, после 12-дневных ванн 50 °C + 400 г MgSO₄ уровень магния в сыворотке ↑ на 10 %.
1 % раствор — это 1 кг соли на 100 л воды (в домашних условиях: 300–600 г на стандартную ½-ванну ≈150 л).
Когда особенно полезно:
— после тренировки
— при отёках
— при тревожности, мышечном напряжении
— при судорогах икроножных мышц (в том числе на фоне тренировок или беременности)
— перед сном
— при признаках ПМС
Ограничения:
— при беременности и гипотонии только после консультации
— при ранах и раздражениях на коже избегать
— при ХПН III–IV стадий и гиперкалиемии противопоказано из-за риска резкой вазодилатации
Как часто:
2–3 раза в неделю курсами по 14 дней, затем перерыв, чтобы снизить риск раздражения кожи
Магниевые ванны — один из простых способов помочь телу восстановиться.