Переходим к пратике. Осваиваем тяжесть.

Всего в рамках первой ступени АТ представлены 6 упражнений:

• Тяжесть. Расслабляет скелетные мышцы рук и ног.
• Тепло. Расслабляет гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов (периферическая вазодилатация).
• Сердце. Расслабляет сердечную мышцу и симпатические нервы, регулирующие ЧСС.
• Дыхание. Расслабляет диафрагму, межрёберные мышцы, центр дыхания в стволе мозга.
• Солнечное сплетение. Расслабляет висцеральные органы — желудок, печень, поджелудочную железу, кишечник (вегетативные сплетения).
• Прохлада лба. Расслабляет сосуды головного мозга, центр терморегуляции, кору головного мозга.

Тело и разум человека являются одной взаимосвязанной системой. Каждое из этих упражнений также оказывает влияние на психику и устраняет психическое напряжение.

Освоение упражнений всегда идёт постепенно. Каждая ступень готовит тело к следующей, поэтому строгая последовательность очень важна.

Упражнение 1. Тяжесть

Это фундаментальное упражнение, на котором основана вся суть метода. Освоить его крайне важно, и ни в коем случае нельзя его пропускать. Не забывайте о принципах пассивной концентрации, описанных в предыдущей статье. Мы позволяем возникнуть тяжести, мы не ждём её и не заставляем её возникать.

Формула:
Моя правая рука тяжёлая

Вы должны занять удобную позицию. В идеале — сидя, с руками на подлокотниках. Главное, чтобы вам было комфортно и ничего не отвлекало. Закройте глаза. Можете некоторое время подышать и настроиться на практику, если это необходимо.

Скажите формулу — без эмоций и без ожиданий, не придавая ей значимости и не делая усилий. Возможно, вначале будет не так просто, но ваша задача здесь — просто «ничего не делать». Скажите формулу и пассивно наблюдайте внутренним взором за участком тела. Повторяйте: проговорили формулу — понаблюдали — и так по кругу.

Безусловно, будут возникать мысли, может быть огромный поток всего в голове. Не злитесь на это, не пытайтесь этого избежать — просто мягко возвращайте своё внимание к формуле и руке.

Представьте: вы бросили камень в пруд. Вы не кричите: «Давай, круги, пошли!» — вы просто смотрите.

Вы не обязаны сразу чувствовать тяжесть.

Шульц предупреждал:

„Die ersten Tage verstreichen oft ohne Empfindung. Das ist normal.“
«Первые дни часто проходят без ощущений. Это нормально»

Критерий настоящего успеха — не ощущение тяжести, а отсутствие попыток её вызвать.

Тяжесть придёт сама, когда ваша нервная система будет готова к отклику. Спешить никуда не нужно.

У разных людей уходит разное время на освоение этого упражнения. Кто-то может почувствовать отчётливое ощущение тяжести сразу, а кто-то — в течение длительного времени. Главное — не оценивать это, не расстраиваться и не ожидать. И тогда всё получится легко и само по себе.

Следующий шаг. Переход к левой руке

Когда ваша правая рука отчётливо тяжелеет несколько дней подряд, можно переходить к левой руке. Часто бывает так, что левая рука тяжелеет сама по себе — даже без формул. Это нормально и даже хорошо.

Если вы будете следовать всем описанным принципам, рано или поздно вы почувствуете тяжесть. Это неизбежно.

Когда обе ваши руки отчётливо тяжелеют, мы переходим по аналогии к правой ноге, а позже — и к левой. Никуда не спешите. Это упражнение является фундаментом всей АТ. Освойте тяжесть глубоко и качественно.

Следующий шаг. Сокращение формул

Когда обе руки отчётливо тяжелеют, меняйте формулы на «Мои руки тяжёлые», затем — «Мои ноги тяжёлые». Занимайтесь с этими формулами, пока не добьётесь устойчивого эффекта.

Следующий шаг — сокращение до одной формулы: «Руки и ноги тяжёлые». Эта формула немного сложнее предыдущих, так как сложнее концентрироваться сразу на четырёх точках. Но со временем эта способность придёт.

Если тяжесть не будет приходить с этой формулой — совершенно нормально вернуться на некоторое время к раздельным формулам.

Цитаты Шульца

„Schwere ist nicht das Gefühl von Gewicht, sondern das Verschwinden der Muskelspannung.“
«Тяжесть — это не ощущение веса, а исчезновение мышечного напряжения»

Вы не пытаетесь «сделать её тяжелее». Вы просто замечаете, что напряжение исчезло — и теперь рука лежит, как груз.

„Der Übende lernt nicht, die Schwere zu erzeugen, sondern sie zuzulassen. Er lernt, aufzuhören, zu wollen.“
«Практикующий учится не создавать тяжесть, а позволять ей возникнуть. Он учится перестать хотеть»

Тяжесть — это не ощущение, которое у вас есть. Это состояние, которое вы отпускаете.

Никогда не проверяйте, есть ли тяжесть. Это — самая частая ошибка.

Заключение

Тяжесть — это не первое упражнение. Это первый шаг к себе. Не к расслаблению — к доверию своему телу. Не к контролю — к отпусканию. Осваивая её, вы не тренируете руку. Вы тренируете способность не вмешиваться. Вы тренируете способность управлять собой.
И именно в этом — начало настоящей саморегуляции. И огромная сила.