Движение — жизнь, с этим мало кто может поспорить. Правильная физическая нагрузка положительно влияет как на наш внешний вид, так и на все здоровье. Она укрепляет работу сердца, улучшая кровообращение и эластичность сосудов, увеличивает объем легких и снижает уровень стресса и в целом сказывается на всех системах организма. Кроме того, грамотно составленный комплекс тренировок помогает привести мышцы в тонус, что визуально сделает фигуру более стройной. Часто все свободное время уходит на домашние дела и семью, а бюджет ограничен базовыми тратами и накоплениями, и на абонемент в фитнес-зал не хватает средств. Но не стоит отчаиваться! Даже дома возможно выполнять простые упражнения на все тело.
❗️Что важно знать и помнить перед началом:
1. Разминка обязательна к выполнению
Перед началом тренировки разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминка подготавливает мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
2. Пейте воду во время тренировки.
Не велико дело — свалиться в обморок во время тренировки от обезвоживания, ведь тело потеет, и из-за этого мы теряем много жидкости, когда активны. Подготовьте бутылку с прохладной, но не ледяной водой и пейте ее понемногу, как почувствуете жажду.
3. Правильная одежда и обувь
Чтобы не навредить суставам и случайно не получить ушибы и вывихи, надевайте удобную, не сковывающую движения одежду и кроссовки для спорта. Не тренируйтесь босиком или в носках, так вы снизите шанс того, что принесете вместо пользы вред своему организму.
4. Свободное пространство
Для тренировок нужно свободное место, чтобы спокойно передвигаться, делать махи ногами и руками, совершать прыжки и так далее. Уберите все лишние предметы вокруг, которые могут стать препятствием и обо что можно случайно удариться: стулья, провода, мебель, растения.
5. Нет тренировкам на голодный желудок
На первый взгляд может показаться, что похудение ускорится, если тренироваться голодным. На самом же деле это не так, на процесс похудения влияет только общая калорийность питания и их расход. А физическая нагрузка без крошки в животе может лишь привести к головокружению и другим последствиям. Лучшим вариантом будет легкий перекус за 1–1,5 часа до начала занятия.
6. Следите за самочувствием во время упражнений
В первую очередь стоит обращать внимание на свое состояние. Если понимаете, что какие-то действия не получаются или даются с большим трудом, например, из-за скорости выполнения, стоит замедлиться или пропустить его вообще. Головная боль, слабость, головокружение, боль в различных областях тела, простуда и другие недомогания — все это признаки того, что стоит отложить тренировки до лучших времен.
7. Постепенное увеличение нагрузок
Если вы только начинаете свой путь, не стоит резко хвататься за тяжелые гантели и штанги, выполнять по 50 приседаний и 40 отжиманий. Это слишком большая нагрузка для новичка, у вас сложится негативное впечатление о спорте, и в дальнейшем вы не будете так яро гореть желанием нагружать свой организм. Начните с малого, если ваша активность совсем на нуле и вы большую часть времени проводите на диване перед телевизором, начните просто чаще ходить по комнате, выполнять наклоны и другие бытовые дела, которые требуют небольшой активности. В дальнейшем можете начать выполнять легкие упражнения с небольшим количеством кругов и повторов в умеренном темпе. И чем стабильнее и чаще вы будете выполнять их, тем сложнее, быстрее и больше техник у вас будет получаться. Помните, если ваш вес слишком большой, активные действия могут негативно сказаться на суставах, не стоит прыгать и бег, первое время стоит ограничиться правильным питанием и прогулками.
8. Соблюдайте правильную технику
Выполняйте рекомендуемую технику выполнения, иначе вы рискуете получить негативный опыт вместо красивой фигуры и крепкого здоровья. В процессе следите за тем, что вы держите спину ровно, колени не заваливаются внутрь и дыхание не задерживается.
Всё! Можно приступать к выполнению комплекса.
1. Разминка
- Упражнение: Прыжки на месте
На что направлено: все тело, кардио
Количество повторов/время: 1 минута
Количество кругов: 1
Техника: Прыгаем на месте, слегка разводя ноги и поднимая руки, приземляемся мягко, корпус ровный, спина прямая.
- Упражнение: Круги руками и плечами
На что направлено: плечи, трапеции
Количество повторов/время: 30 секунд вперед / 30 секунд назад
Количество кругов: 1
Техника: Стоим прямо, ноги на ширине плеч, плавно вращаем руки и плечи вперед и назад, спина прямая, подбородок слегка поднят.
2. Основная часть (2–3 круга)
- Упражнение: Отжимания
На что направлено: грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора
Количество повторов: 10–15
Количество кругов: 2–3
Техника: Ладони под плечами, тело в прямой линии от головы до ног, локти под углом 45–60°, корпус напряжен, вдох при опускании, выдох при подъеме.
- Упражнение: Приседания
На что направлено: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
Количество повторов: 15–20
Количество кругов: 2–3
Техника: Ноги на ширине плеч, колени не выходят за носки, спина прямая, ягодицы назад, грудь чуть вперед, поднимаемся через пятки.
- Упражнение: Выпады
На что направлено: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
Количество повторов: 10–12 на ногу
Количество кругов: 2–3
Техника: Шаг вперед или назад одной ногой, колено почти до пола, переднее колено над щиколоткой, спина прямая, корпус ровный.
- Упражнение: Планка
На что направлено: пресс, косые мышцы, корпус
Количество повторов/время: 30–40 секунд
Количество кругов: 2–3
Техника: Тело в прямой линии от головы до пят, плечи над запястьями, ягодицы и корпус напряжены, не прогибаем поясницу.
3. Заминка
- Упражнение: Растяжка ног стоя
На что направлено: квадрицепсы
Количество повторов/время: 20–30 секунд на ногу
Количество кругов: 1
Техника: Держимся за опору, ногу тянем к ягодице, таз вперед, спина прямая.
- Упражнение: Растяжка ягодиц и бедер
На что направлено: ягодицы, задняя поверхность бедра
Количество повторов/время: 20–30 секунд на ногу
Количество кругов: 1
Техника: Сядьте на коврик, одну ногу согните и положите на колено другой ноги, тянем бедро к корпусу, спина ровная.
- Упражнение: Растяжка груди и плеч
На что направлено: грудь, плечи
Количество повторов/время: 20–30 секунд
Количество кругов: 1
Техника: Руки за спиной сцеплены или уперты в стену, корпус раскрыт, спина прямая, тянем грудь.
Поздравляю! Вы успешно завершили тренировку! Регулярное выполнение такого комплекса укрепляет здоровье и повышает общую выносливость, и способствует сжиганию калорий. Помните о важности техники: качество движений всегда важнее количества повторов. Для лучшего результата повторяйте тренировку 2–4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.