В прошлый раз мы договорились: главные враги похудения — это диеты, голод и отсутствие системы. Так вот, меню, о котором я вам расскажу, — это и есть ваша первая рабочая система. Она не будет идеальной, откалиброванной до калории. Ее задача — научить вас есть досыта, получать удовольствие от еды и при этом двигаться к цели. Забудьте про скуку: здесь не будет места творогу три раза в день.
Ваш главный принцип на старте: СЫТОСТЬ + БАЛАНС.
Шаг 1: Соберите свою «тарелку стройности» (правило 4-х компонентов)
Забудьте о сложных расчетах. Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) должен по возможности содержать 4 компонента. Это гарантия сытости и пользы.
Представьте себе тарелку. Мы мысленно делим ее на части:
- БЕЛОК (¼ тарелки) — Ваш главный союзник против голода.
Что это: Куриная грудка, индейка, рыба (любая!), морепродукты, яйца, говядина, печень, нут, чечевица, тофу, кисломолочные продукты (в меру).
Зачем: Белок переваривается дольше всего, сохраняя чувство сытости и защищая ваши мышцы. - ОВОЩИ/КЛЕТЧАТКА (½ тарелки) — Объем и польза без лишних калорий.
Что это: Огурцы, помидоры, капуста (всех видов), кабачки, баклажаны, зелень, стручковая фасоль, болгарский перец, шпинат.
Зачем: Они заполняют желудок, помогают работе кишечника и позволяют съесть большую, психологически satisfying порцию. - СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (¼ тарелки) — Энергия для тела и мозга.
Что это: Гречка, бурый/дикий рис, киноа, булгур, овсянка (долгой варки), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, картофель (лучше запеченный).
Зачем: Дают долгую энергию, предотвращая резкие скачки сахара в крови и желание съесть что-то сладкое. - ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ (1-2 ложки/горсть) — Гормональный фон и сытость.
Что это: Авокадо, орехи (горсть), семена (льна, чиа), оливковое/льняное масло (для заправки).
Зачем: Жиры необходимы для усвоения витаминов и работы гормонов, в том числе тех, что отвечают за чувство насыщения.
Шаг 2: Соберите свое меню на день (шаблон с вариантами)
Используйте этот шаблон как конструктор. Выбирайте то, что вам нравится.
ЗАВТРАК: Углеводы + Белок (+ жиры)
Цель — зарядиться энергией на первую половину дня.
- Вариант 1 (каша): Овсянка на воде/молоке + горсть ягод/половинка яблока + столовая ложка орехов/арахисовой пасты + 1-2 вареных яйца на сторону.
- Вариант 2 (несладкий): 2 яйца (омлет, скрэмбл) + кусок цельнозернового хлеба + овощи (помидор, огурец, зелень) + половинка авокадо.
- Вариант 3 (быстрый): Смузи из горсти шпината, полбанана, ложки овсяных хлопьев, ложки протеина (или 100 гр творога) и стакана молока/кефира.
ОБЕД: Полная «тарелка стройности» по правилу 4-х компонентов
Цель — плотно и надолго насытиться.
- Вариант 1: Запеченная куриная грудка (белок) + гречка (углеводы) + салат из капусты и огурцов с ложкой оливкового масла (овощи + жиры).
- Вариант 2: Лосось на пару (белок + жиры) + бурый рис (углеводы) + тушеные кабачки с морковью и луком (овощи).
- Вариант 3 (вегетарианский): Чечевица (белок + углеводы) + салат из рукколы, помидора и огурца с кунжутными семечками (овощи + жиры).
УЖИН: Белок + Овощи
Цель — легкость и сытость без лишней энергии перед сном.
- Вариант 1: Стейк из индейки + салат из пекинской капусты, огурца и зелени.
- Вариант 2: Рыбные котлеты на пару + рататуй (тушеные баклажаны, кабачки, перец).
- Вариант 3: Омлет из 2-3 яиц со шпинатом и помидорами.
ПЕРЕКУС (1-2 в день): Просто и быстро
Цель — не дать разыграться волчьему голоду.
- Яблоко + горсть миндаля
- Натуральный йогурт + горсть ягод
- Кефир + цельнозерновой хлебец
- Вареное яйцо
- Огурец с хумусом
Шаг 3: Ваши золотые правила (без которых меню не сработает)
- Пейте воду. 1.5-2 литра в день. Стакан воды за 20 минут до еды помогает контролировать аппетит.
- Не бойтесь соли и специй. Соль (в разумных количествах) не помешает похудению, а розмарин, паприка, чеснок, куркума сделают вашу еду вкусной.
- Готовьте просто. Запекание в духовке, приготовление на пару, тушение, гриль. Это сэкономит время и калории.
- Планируйте. Потратьте 20 минут в выходные, чтобы примерно расписать меню на неделю и сделать закупки. Это спасет вас от вечерних «что бы такого съесть» и заказов пиццы.
- Правило 80/20. 80% времени вы питаетесь по такому плану. 20% — оставляйте на любимые «вкусняшки» без чувства вины. Это делает систему устойчивой.
Резюме: Ваше меню — это не тюремный рацион, а конструктор свободы.
Вы больше не будете стоять у открытого холодильника в растерянности. У вас есть план. Вы начинаете понимать, КАК работает еда. Вы будете сыты.
Ваше задание на сегодня:
Откройте свой холодильник и посмотрите на него глазами «тарелки стройности». Какого компонента вам не хватает чаще всего? Белка, чтобы сделать сытный ужин? Или овощей для объема? Напишите в комментариях — это поможет вам осознать свою первую точку роста.
P.S. В следующем посте разберем, что делать, когда все пошло не по плану: инструкция по выходу из срыва без паники и набора веса. Подписывайтесь, чтобы пройти этот путь до конца!
